Các chị em dù nhỏ xíu hay to thì cũng mong đã có được một vòng 3 căng tròn sexy. Cải thiện vòng 3 không cần sử dụng đến dao kéo là vấn đề hoàn toàn có thể nếu bạn thực hiện kiên trì với đúng phương pháp. Phối hợp các bài tập tăng vòng 3 thuộc một chính sách dinh dưỡng thích hợp lí sẽ giúp bạn từ tăng nét quyến rũ cho bản thân.
Bạn đang xem: Bài tập cho mông cong
Hướng dẫn cụ thể các bài xích tập tăng vòng 3 mang lại phái nữ
Liệu các bài tập tăng vòng 3 đến nữ gồm đem lại tác dụng hay không? Cơ mông là một trong những nhóm cơ lớn. Khi được kích mê thích bởi những động tác phù hợp, bọn chúng sẽ cải cách và phát triển và săn chắc hơn. Tập tành đúng cách sẽ giúp đỡ vòng 3 của công ty tăng size, quan sát cao với căng tròn hơn, đồng thời loại bỏ phần mỡ quá xồ xề, lỏng lẻo. Chúng ta phải nhớ bổ sung cập nhật đủ protein khi tập nữa nhé.
Bạn không cần phải tập hết những bài tiếp sau đây mà chỉ lựa chọn ra một vài bài cân xứng để tập trong 1 khoảng thời hạn nhất định. Giả dụ tập đủ, tập đúng thì các cơ sẽ khá ê ẩm, nên các bạn chỉ tập 2-3 ngày mỗi tuần nhằm cơ có thời hạn phục hồi nhé.
Nào, hiện thời thì ban đầu tập thôi! Mỗi bài xích bạn tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
1. Backward Lunge
Động tác của Backward Lunge buộc các bạn phải căng cứng những bó cơ mông, kích phù hợp tăng cơ vùng mông. Đồng thời sau thời điểm tập, bạn cũng trở nên thấy phần chân mình nóng lên, chứng tỏ bạn đang đốt lượng một lượng kha khá mỡ đùi và bắp chân.
Thực hiện
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở hẹp, tay chống hôngBước 2: Hít vào, chân bắt buộc bước về sau, hạ người xuống cho đến khi 2 gối hồ hết tạo thành góc vuông, đầu gối trái không nhô ra vượt mũi chân, ống quyển phải tuy nhiên song cùng với sàn, thân trên duy trì nguyên
Bước 3: Thở ra, ấn gót chân trái xuống nhằm đẩy tín đồ lên về bốn thế ban đầu
Bước 4: Lặp lại giống như với chân mặt kia
2. Clamshell
Để thực hiện bài tập tăng vòng 3 đơn giản này, chúng ta chỉ việc... ở một khu vực mà thôi. Tuy cồn tác nhìn dường như dễ nhưng chúng ta nhớ buộc phải căng cứng cơ mông để bức tốc hiệu quả làm tăng cơ và bớt thiểu mỡ bụng thừa.
Thực hiện
Bước 1: nằm nghiêng bạn sang bên trái, đầu từ lên tay trái, bàn tay phải đặt dưới sàn, hông gập thành góc 45 độ với gối gập thành góc vuôngBước 2: Nâng gối phải lên cao hơn hông phải, siết cơ mông, hai cẳng chân chạm nhau
Bước 3: Ở đỉnh đụng tác giữ nguyên 1 giây và hạ gối xuống quay trở lại tư gắng ban đầu
Đối cùng với bên còn lại bạn cũng triển khai tương tự.
Bài tập mông to nhanh đồng thời khuấy tan mỡ vòng nhì giúp người mẹ sở hữu thân hình đồng hồ thời trang cát đầy quyến rũ. Tham khảo các bài tập giúp giảm mỡ đến eo thon, mông cong ngay sau đây.
Sở hữu eo không lớn con kiến, vòng bố căng tròn là mong ước của số đông mọi người. Một cặp mông chắc chắn và đẹp là bí quyết để các bạn mặc đẹp nhất hơn, thẩm mỹ hơn. Đồng thời tăng tốc sức mạnh, sức bền của phần thân dưới. Cơ mông của người tiêu dùng được chế tác thành tự cơ mông nhỏ, cơ mông với cơ mông về tối đa. Bởi vì vậy, để phát triển tổng thể các cơ mông, khiến cho bạn sở hữu vòng tía tròn trịa và đầy đặn đông đảo góc cạnh thì cùng xem thêm ngay những bài tập cho vòng cha sau đây.
1. Bài bác tập mông hỗ trợ cho mông nở với cồn tác squat
Nhắc tới những bài đồng chí dục mang đến mông nở chắc chắn là rất nhiều người dân sẽ nghĩ tức thì tới những bài tập squat thần thánh này.
Bài tập squat với những động tác chính là đứng lên, ngồi xuống.Khi triển khai đúng cách, cơ mông vẫn được chuyển động và trở đề nghị săn chắn chắn hơn, giãn nở hơn.Thêm vào đó, khi bạn siết chặt cơ bụng, vòng hai sẽ tiến hành săn chắc hẳn và sút dần mỡ thừa tại phần tử này.Xem ngay hướng dẫn chi tiết kèm hình hình ảnh các giải pháp tập squat tận nơi trong bốn thế cơ bản cùng nhiều thay đổi thể của những bài tập mông nhanh chóng.
Xem ngay phía dẫn chi tiết kèm hình ảnh các biện pháp tập squat tại nhà trong tứ thế cơ bạn dạng cùng nhiều biến hóa thể của các bài tập mông gấp rút sau đây.
1.1. Động tác squat cơ bản
Cho dù các bạn yêu xuất xắc ghét squat thì squat cơ phiên bản vẫn vẫn là một trong những bài tập mông, đùi tốt nhất để tăng cường sức mạnh khỏe cho phần thân vùng sau của bạn. Đối với bài tập này, hãy lưu ý cách triển khai như sau.
Xem thêm: Hướng dẫn cách rửa mặt bằng chanh giúp sáng da, ngừa mụn thâm
Tư thế chuẩn chỉnh bị:
Đứng thẳng người với 2 chân mở rộng bằng vai. Gót chân bám chắc xuống sàn và mũi chân hơi nâng khỏi mặt khu đất trong suốt bài tập. Vì sao bạn thực hiện điều này là để dồn trọng lượng khung người vào phần thân sau. Nhờ đó mà tác hễ vào mông các hơn, cơ mông buộc phải hoạt động nhiều rộng trong bài tập squat.Hai tay để trước ngực.Đầu thẳng và góc nhìn thẳng.Cách thực hiện:
Từ tự ngồi xổm xuống, đẩy hông và mông về phía sau nhưng mà vẫn giữ sống lưng thẳng. Ko uốn cong sống lưng để hạ người, hoàn toàn có thể chấn yêu đương lưng. Nếu cảm thấy đau sườn lưng sau khi tập, rất hoàn toàn có thể bạn đang tập sai bốn thế mang lại lưng.Đưa mông cho tới khi đùi tuy vậy song cùng với sàn nhà.Giữ lại 1 giây tiếp nối dùng cơ mông đẩy fan đứng lên.Thực hiện nay 25 lần cho một hiệp.
Bài tập squat cơ bản
1.2. Bài tập mông sumo squat
Sumo squat là 1 bài tập tuyệt vời và hoàn hảo nhất không chỉ công dụng vào cơ mông mà hơn nữa cả cơ đùi trong, cơ gân kheo của bạn. Thay do đứng chân mở rộng bằng vai, bài bác tập sumo squat yêu ước bạn không ngừng mở rộng chân gấp hai vai. Nhị mũi chân chéo cánh ra phía bên ngoài. Sau đó, tựa như như squat, bạn ngồi xổm xuống tính đến khi đùi gần tuy nhiên song với sàn nhà (cùng hạ thấp mông càng tốt). Số lần thực hiện tương tự squat.
1.3. Động tác squat cùng với tạ đơn, tạ đòn
Các bài tập squat cùng với tạ 1-1 và tạ đòn giúp bạn tăng độ khó khăn của bài xích tập cũng giống như hiệu quả. Tùy theo tài năng để chọn lọc mức tạ phù hợp. Sau một thời gian tập luyện, hãy tăng trọng lượng của tạ lên. Tập squat cùng tạ sẽ giúp đỡ bạn mua vòng ba mau lẹ hơn.
1.4. Bài bác tập Squat phối kết hợp vung tay
Đối với bài bác tập Tricep Extension Squat này, khi bạn ngồi xổm xuống, hãy hạ tạ xuống gần sát sàn nhà. Và tiếp nối khi bạn đứng thẳng, hãy nâng cả nhì cánh tay của người tiêu dùng trên đầu và gập khuỷu tay ra phía sau dancing lên cao. Hãy dễ chịu sử dụng thêm 1 cặp tạ để tăng lên trọng lượng cùng độ khó khăn cho bài tập này.
Bài tập squat phối hợp vung tay
2. Bài xích tập thể dục cho mông nở với đụng tác lunges
Thêm một bài xích tập thể dục mang lại mông nở với vòng hai phẳng lỳ đó là động tác lunges. Tương tự như như squat, bài bác tập này tác động chính vào cơ mông. Đồng thời vòng hai cũng rất được vận động. Vì chưng vậy, tập lunges là một trong những trong những bài tập mông đơn giản góp bạn gấp rút sở hữu thân ngoài ra ý.
2.1. Động tác Lunges cơ bạn dạng
Đứng thẳng, nhị chân mở rộng bằng vai. Hai tay để trước ngực.Nếu thực hiện tạ: bạn cũng có thể đặt tay tuy nhiên song bên người hoặc đặt liền kề trên vai. Đây là tứ thế bắt đầu của chúng ta trong bài bác tập lunges.Bước chân cần về phía trước một cách dài bởi chiều lâu năm đùi của bạn.Hạ đầu gối nhì chân xuống tính đến khi đùi phải tuy nhiên song với sàn nhà cùng đầu gối chân phải không vượt quá mũi chân. Tại tư thế này: đầu gối chân trái gần đụng đất và gót chân nâng lên, bàn chân trái vuông góc cùng với sàn nhà.Cách tập mang lại mông khổng lồ ra với bài xích lunges kia là các bạn phải sử dụng cơ mông giữ tư thế này tối thiểu 1 giây tiếp nối dùng mông nâng người trở lại tư thay bắt đầu.
Bài tập lunges cơ bản
2.2. Bài bác tập mông Lunge với nhẵn tròn
Sức mạnh khỏe và sự cân bằng là mục đích của bài xích tập này ngoài việc giúp thân dưới của chúng ta trở nên khỏe mạnh và căng tròn hơn. Bọn chúng cũng hoàn toàn có thể thử thách năng lực vận động của bạn, đồng thời soát sổ độ ổn định của hông, cẳng chân và mắt cá chân chân. đổi thay thể lunge này là một trong bài tập tuyệt vời nhất để kích hoạt cơ mông, mông, đùi và bắp chân, giúp cho bạn có được sức mạnh đôi chân thừa trội. Vì vậy, hãy nhờ rằng thêm bài bác tập mang lại mông này vào quá trình tập luyện của bạn.
Cách triển khai như sau:
Hai tay chúng ta cầm một quả bóng tròn, kích cỡ bằng trái trơn rổ.Nhảy chân trái lên phía trước, chân bắt buộc ra sau nhằm vào tư thế lunges cơ bản. Luồn trái láng qua nhì chân thủ công bằng tay phải và dùng tay trái phía sau lưng bắt mang trái bóng.Tiếp tục nhảy lên và đổi chân và liên tiếp đưa bóng vào thân hai chân và dùng tay đề nghị phía sau sườn lưng bắt bóng. Thực hiện bài xích tập Lunge Ahead trong 50 giây.2.3. Động tác Lunge sang nhì bên
Đối với bài xích tập lunge sang hai bên, thì nắm vì bạn đưa chân về phía trước, các bạn đưa chân sang trái cùng vẫn gập đầu gối chân trái xuống, chân nên duỗi thẳng. Tiếp đến, chúng ta đưa chân trái về địa chỉ ban đầu. Với đổi bên, tiến hành tương trường đoản cú với chân phải. Tiến hành 12 lần đến chân trái và đổi bên, 12 lần đến chân phải.
Bài tập lunge sang phía 2 bên sẽ thực sự khiến bạn đề xuất “khóc thét” vì chưng cơ mông cùng cơ đùi được kéo căng suốt bài xích tập khi chúng ta cầm thêm tạ ấm. Từng bàn tay các bạn cầm thêm một quả tạ ấm và đạt cạnh bên ngay bên dưới cổ. Khi lunge sang phía trái hoặc phải, bạn đồng thời hạ tạ xuống vùng dưới gần gần cạnh sàn (chú ý giữ thẳng lưng, không cong lưng để đưa tạ xuống thấp).
2.4. Động tác Lunge trên bục
Đối với bài tập này, bạn sẽ cần sự giúp đỡ của một cái bục mộc hoặc bậc cầu thang. Phối kết hợp sức khỏe mạnh và tốc độ, rượu cồn tác lunge thuộc bục này để giúp bạn cải thiện sự nhanh nhẹn với sức bền lên tới mức cao hơn. Một bài bác tập đốt cháy năng lượng thực sự, bài bác tập này sẽ khiến bạn vận hộp động cơ bụng với cánh tay để nhảy đầm lên bục. Vận động càng các trong bài xích tập này càng tốt.
Cách thực hiện:
Đứng bên trên bục với hai chân đụng vào nhau.Nhảy chân trái xuống trước tiếp đến đến chân buộc phải để tiến hành động tác lunge bên dưới sàn. Đồng thời bàn tay trái của bạn chạm vào bục.Sau kia nhảy quay trở lại lên bục và tiến hành tương từ với mặt còn lại. Thực hiện bài bác tập Lunge bên trên bục này vào 50 giây.
Động tác Lunge bên trên bục
3. Bài tập Deadlift đến mông tròn bụng phẳng
3.1. Bài bác tập Deadlift cơ bản cho muốn cong, bụng phẳng
Bài tập Deadlift cơ bản phù phù hợp cho hầu như ai muốn thách thức với tạ đơn để có vòng tía căng tròn và bụng săn chắc.
Cách thực hiện:
Bắt đầu đứng thẳng bạn với nhì quả tạ đối kháng được cầm ở nhị tay, cánh tay doãi thẳng cùng đặt quả tạ ngơi nghỉ phía trước đùi, lòng bàn tay nhắm đến phía cơ thể.Uốn dịu đầu gối nhì chân. Sau đó, bạn nghiêng nhẹ bạn về phía trước, xoay bạn bằng hông với sườn lưng duỗi thẳng trong khi hạ tạ xuống sàn. Không cong lưng để lấy tạ xuống thấp.Đưa chân chạng thẳng quay lại để quay trở lại vị trí đứng.Thực hiện tại 15 lần lặp lại những động tác trên đây. Khi chúng ta đã ngừng tất cả các động tác của mình, hãy sinh sống trong tối đa một phút. Sau đó, tái diễn ba đợt tiếp nhữa trong tổng số bốn hiệp.3.2. Bài bác tập mông Deadlift nâng một chân
Thêm một bài xích tập đến mông săn kiên cố và tròn tròn hơn mà bạn không nên bỏ qua trong buổi tập thân dưới đó là Single - Leg Deadlift. Bài bác tập Deadlift vốn được biết đến có công dụng tới toàn thân, đặc biệt là vùng cơ vùng bụng và cơ mông, đùi. Và cồn tác Deadlift nâng một chân còn là một phiên bạn dạng khó hơn, giúp bạn đạt được vòng ba như mong muốn nhanh chóng, dễ dãi hơn.
Cách thực hiện:
Bắt đầu đứng bên trên chân phải, chân trái hơi thụt lùi phía sau, mũi chân hướng và bỏ lên trên sàn, tay phải để ngang hông và tay trái choạng thẳng xuống ngang.Siết chặt cơ bụng của người sử dụng và khoan thai ngả người về phía trước, nâng chân trái thẳng ra sau cơ thể và hạ thấp thân về phía sàn cho tới khi cả thân và chân của khách hàng song tuy nhiên với trần nhà và tay trái gần như chạm sàn. Hạ chân trái xuống chạm sàn để trở về địa chỉ ban đầu. Đó là 1 trong lần thực hiện. Tiếp tục triển khai 15 lần từng bên, kế tiếp ngay lập tức tiếp tục bài tập tiếp theo của bạn. Khi các bạn đã ngừng tất cả những động tác của mình, hãy nghỉ ngơi trong buổi tối đa một phút. Sau đó, tái diễn ba đợt nữa trong tổng số tư hiệp.
Bài tập mông Deadlift nâng một chân
3.3. Bài tập Deadlift bước chân về phía trước
Thêm một phiên phiên bản bài tập mông nâng cấp cần đến một trái tạ nóng để thực hiện. Đừng nạm quá mức độ nâng tạ nặng. Hãy chọn mức tạ nóng vừa sức để không khiến quá download cho sống lưng của bạn. Tập trung triển khai đúng làm việc của bài bác tập Staggered Stance Deadlift trước khi chúng ta nâng nấc tạ cao hơn.
Cách thực hiện:
Bắt đầu đứng bên trên chân trái với chân đề xuất hơi lùi lại và nâng gót chân bắt buộc lên khỏi mặt sàn, chỉ gồm mũi chân yêu cầu trên khía cạnh sàn.Giữ một trái tạ nóng hoặc tạ solo phía trước cơ thể. Đẩy hông ra sau với hạ rẻ thân bạn về phía trước một góc 45 độ. Nhưng lưu ý là bạn không cong lưng. Hạ người làm thế nào để cho quả tạ chạm vào sàn nhà.Dồn trọng lượng khung người vào gót chân trái để nâng fan đứng trực tiếp trở lại, nâng tạ ấm lên trở về địa điểm ban đầu. Thực hiện buổi tối đa 15 lần cho mỗi bên (chỉ cần đảm bảo bạn thực hiện đồng đa số số lần thực hiện cho mỗi bên). Sau đó, lặp lại ba lần tiếp nữa trong tổng số tư hiệp.
Bài tập Deadlift bước đi về phía trước
4. Giải pháp làm mông to ra hơn với tứ thế cây cầu
4.1. Bốn thế cây cầu cơ bản
Nhắc cho tới bài tập mông giúp mông to ra nhiều thêm và eo nhỏ hơn là phải nhắc tới tư cố cây cầu.
Hướng dẫn cách thực hiện:
Nằm ngửa fan trên thảm tập yoga.Hai chân gập lại và kéo bàn chân gần về phía mông.Bạn hoàn toàn có thể đặt thêm 1 quả tạ đơn, bánh tạ hoặc tạ đòn bên trên bụng bên dưới để tác dụng nhiều rộng vào cơ mông và bụng.Siết chặt cơ mông cùng nâng fan lên bởi mông của bạn.Khi lưng, mông, đầu gối chế tạo thành một đường thẳng đứng thì ngừng lại.Dùng mông nhằm giữ tín đồ tại tư thế này ít nhất 2 giây.Nhẹ nhàng hạ fan xuống chạm nhẹ vào thảm.Sau đó liên tiếp nâng fan thành tứ thế cây cầu.Thực hiện bài bác tập 3 hiệp. Mỗi hiệp 90 giây.Lưu ý:
Khi nâng mông lên thì thở ra.Khi hạ người xuống thì hít vào. Tuyệt đối ko võng lưng, cong sườn lưng quá cao vì có thể gây gặp chấn thương cột sống.
Tư nắm cây cầu cơ bản
4.2. Tứ thế cây cầu nâng từng chân
Cây mong nâng từng chân lên cao (Single Leg Bridge) là bài tập mông to lớn nhanh nệm bằng vấn đề dùng cơ mông từng bên nâng và giữ trọng lượng cơ thể. Đây là bài bác tập cải thiện của tư thế cây cầu.
Hướng dẫn bài tập Single Leg Bridge như sau:
Đưa bạn vào tứ thế chuẩn bị giống bài xích tập cây cầu.Nâng chân trái lên rất cao thẳng đứng hoặc chân tạo thành góc 45 độ so với sàn nhà.Dùng mông bên đề nghị nâng bạn lên cao cho tới khi tín đồ tạo thành đường thẳng.Giữ tư thế này 1 giây trước khi hạ người xuống (chân trái vẫn nâng cao).Tiếp tục tái diễn 10 lần mang lại chân buộc phải và thay đổi bên tiến hành 10 lần mang lại chân trái.Thực hiện bài tập Single Leg Bridge 3 hiệp.4.3. Tứ thế cây ước với bục
Bài tập mông này đưa bạn tới một phiên phiên bản khó hơn của tư thế cây mong cơ bản. Thay vị đặt nhì chân trên mặt sàn nhà, thời gian này, bạn đặt hai bàn chân lên một mẫu bục hoặc một chiếc hộp. Nếu có bóng cao su thiên nhiên chuyên dụng, bạn cũng có thể đặt bóng bên trên sàn nhà cùng đặt nhì chân lên phía trên bóng. Sau đó, vẫn tựa như như bài bác tập cây cầu, các bạn nâng hông và nâng mông lên phía trên cao không còn cỡ có thể. Số lần thực hiện tương từ bỏ như cây cầu cơ bản.
Tư cố kỉnh cây cầu với bục
4.4. Tư thế cây ước với tạ
Khi được thực hiện chính xác, động tác cây ước với tạ tay cũng tăng tốc sự ổn định của cơ cốt lõi bằng phương pháp nhắm vào cơ bụng của công ty và cơ sống lưng dưới và hông. Bài xích tập này yên cầu một trái tạ tay, trường hợp không bạn cũng có thể sử dụng một chiếc cha lô, một ông xã sách. Chỉ việc tăng khối lượng bỏ lên cây ước để tăng nấc độ buổi giao lưu của cơ mông và cơ bụng.
Khi để tạ vào vị trí phía trên hai đùi, bảo đảm không khiến tạ lắc lư và hoàn toàn có thể rơi xuống lúc nâng tín đồ lên xuất xắc hạ bạn xuống. Trong bài xích tập này, bạn không nhất thiết phải nâng hông thừa cao. Kéo dãn dài lưng dưới của công ty quá mức rất có thể dẫn cho căng cơ với đau lưng. Hóp chặt bụng của người sử dụng trong suốt bài xích tập sẽ bảo vệ bạn ko cong sườn lưng quá mức.
Lưu ý: nếu bạn thấy hông của bản thân đang hạ xuống lúc bạn nỗ lực giữ bốn thế cây mong với tạ, hãy hạ xương chậu của công ty xuống sàn hoặc bớt mức tạ để trên người. Khi new bắt đầu, chúng ta cũng có thể chỉ đề xuất giữ bốn thế cây ước với tạ vào vài giây mỗi lần cho tới khi bạn tăng cường sức mạnh mẽ và hoàn toàn có thể tăng thời gian cũng như tăng nấc tạ.
Tư thay cây ước với tạ
6. Phía dẫn bài tập eo nhỏ mông to với cồn tác nhảy
6.1. Động tác Squats phối kết hợp nhảy cao
Động tác squat kết hợp với nhảy luôn đem lại một bài bác tập cơ cốt lõi, cơ mông cùng cơ đùi cực kỳ tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện nay ở bất kể đâu cơ mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Cấp dưỡng đó, với bài bác tập mông này, các bạn sẽ nhanh chóng thiết lập eo bé mông khổng lồ đúng ý. Bài tập này còn hỗ trợ tăng sức mạnh cả thân trên với thân dưới của cơ thể. Đồng thời đốt cháy calo nhanh hơn so cùng với squat thông thường.
Cách thực hiện:
Đứng nhị chân phương pháp nhau rộng bởi hông, những ngón chân của chúng ta hơi hếch ra phía ngoài.Thực hiện đụng tác squat cơ bạn dạng như huấn luyện và giảng dạy viên đã gợi ý ở trên đây. Nhớ bảo trì cột sinh sống thẳng và ánh mắt thẳng phía trước.Khi đầu gối của khách hàng gập cùng đùi tuy vậy song cùng với sàn nhà, chúng ta bật dancing lên bằng phương pháp đẩy gót chân xuống sàn. Hãy nỗ lực nhảy tối đa có thể và tiếp đất nhẹ nhàng trên bàn chân của bạn.Thực hiện nay squat phối hợp jum vào 50 giây. Nghỉ 10 giây trước khi quay lại hiệp 2 và hiệp 3.
Động tác Squats kết hợp nhảy cao
6.2. Bài xích tập bật nhảy ngôi sao
Bài tập Star Jump Burpee là một hình thức tập thể dục mang đến toàn thân, tốt cho tim mạch với đốt cháy năng lượng hiệu quả. Trong đó, bài xích tập Star Jump Burpee sệt biệt công dụng tới vòng ba, cơ mông của bạn. Bài tập mông này góp tăng nhịp tim của khách hàng và nó hữu dụng cho sự tăng cường sự mạnh bạo của trái tim.
Cách tiến hành như sau:
Đứng hai chân rộng bởi vai cùng hai tay đặt ngang hông.Đưa tín đồ vào bốn thế squat cơ bản.Ngay sau đó, bạn chống tay xuống đất, để bật nhảy nhị chân về phía sau để đưa người vào bốn thế plank cơ bản với sườn lưng - chân chạng thẳng.Tiếp đến, bạn bật nhảy hai chân quay lại để nhì chân gần ngay cạnh hai bàn tay.Nhảy lên trên mặt cao càng sớm càng xuất sắc đồng thời không ngừng mở rộng hai cánh tay với hai chân của người tiêu dùng ra ngoài theo như hình chữ X.Thực hiện tái diễn trong 50 giây liên tiếp.
