Bài tập thể dục nâng cao sức khỏe, tăng cường thể lực mang lại rất nhiều lợi ích cho phụ nữ nếu duy trì và tập luyện đúng cách. Đừng mãi chạy theo vòng quay bận rộn của cuộc sống mà quên đi bản thân mình. Là phụ nữ, hãy học cách yêu thương bản thân mình để dễ dàng đạt được những mục tiêu sắp tới bằng một cơ thể khỏe mạnh, năng động nhé!
1. Vì sao cần tập những bài tập tăng thể lực cho nữ
Ngày nay, phụ nữ ngày càng đối diện với nhiều vấn đề sức khỏe liên quan đến việc ít vận động như: bệnh tim mạch, tiểu đường, tăng huyết áp, thậm chí là căng thẳng kéo dài.Bạn đang xem: Bài tập nâng cao thể lực
Việc tập thể dục giúp nữ giới đạt được nhiều lợi ích, đặc biệt là các bài tập làm gia tăng thể lực giúp nâng cao sức khỏe hiệu quả.
Tập thể lực giúp phụ nữ chống lại sự thay đổi tâm trạng do nội tiết tố.Tập thể lực giúp phụ nữ ngăn ngừa mất xương, loãng xương.Tập thể lực giúp phụ nữ duy trì cân nặng, vóc dáng.Tập thể lực giúp phụ nữ cải thiện giấc ngủ.2. Những bài tập thể dục nâng cao sức khỏe, tăng thể lực cho nữ hiệu quả
Chống đẩy – bài tập thể dục nâng cao sức khỏe
Các bài tập này sẽ giúp phụ nữ tăng cường lực ở cánh tay, giảm mỡ bắp tay sau, giúp cơ ngực trở nên săn chắc.
Đây là bài tập giúp đốt calo, hỗ trợ quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng mà không ảnh hưởng đến cột sống.
Ngoài ra, bài tập chống đẩy giúp phụ nữ khởi động, làm nóng cơ, giảm nguy cơ chấn thương, tăng tuần hoàn máu, tăng khả năng kiểm soát cân bằng, cải thiện tư thế.
Hướng dẫn bài tập chống đẩy cho người mới bắt đầu:
Bước 1: Bắt đầu với hai tay chống thẳng xuống sàn, hai gối khép sát nhau và chạm sàn, hai cẳng chân đặt chéo lên nhau, nâng cao tạo 1 góc 90 độ.Bước 2: Hạ thấp chân xuống sao cho ngực sắp chạm mặt sàn, hai khuỷu tay tạo một góc 45 độ.Bước 3: Giữ 1 giây sau đó nâng lên lại vị trí ban đầu, lặp lại 10 lần liên tục. Nghỉ 1 phút, sau đó lặp lại động tác khoảng 3 lần.Xà đơn – bài tập thể dục nâng cao sức khỏe
Theo các chuyên gia, việc tập xà đơn mang lại rất nhiều lợi ích cho nữ giới về cả tinh thần lẫn thể lực.
Tập xà đơn giúp phụ nữ có thân hình cân đối, thon gọn, dẻo dai. Ngoài ra, tập xà đơn còn có tác dụng tăng chiều cao đối với nữ ở độ tuổi vị thành niên.
Đối với phụ nữ văn phòng, tập xà đơn có thể giúp bạn đánh tan mỡ bụng, vùng hông, eo, giảm đau lưng, ngăn chặn tình trạng thoái hóa cột sống ở phụ nữ sau sinh.
Hướng dẫn bài tập xà đơn treo người gập gối
Bước 1: Bạn nắm hai tay lên xà đơn, treo người lên, khoảng cách 2 cánh tay bằng vai. Chân trong tư thế duỗi thẳng, không chạm đất.Bước 2: Dùng lực ở phần bụng, chân từ từ kéo đầu gối vuông góc với cơ thể. Tạm dừng động tác này 1, 2 giây và cố gắng nâng người càng cao càng tốt.Bước 3: Từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác khoáng 10 lần.Nhảy dây – bài tập thể dục nâng cao sức khỏe
Nhảy dây được xem là bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng hiệu quả cao trong việc nâng cao sức khỏe. Nhảy dây được xem là bài tập giúp bạn đốt cháy calo, giảm mỡ, tăng cường thể lực ở bất cứ đâu.
Để đạt kết quả tốt nhất, bạn cần chọn dây nhảy đúng cách:
Cao dưới 1m50: chọn dây dài 2m10Cao từ 1m51 – 1m65: chọn dây dài 2m40Cao từ 1m66 – 1m75: chọn dây dài 2m70Cao trên 1m75: chọn dây dài 3mMặc dù nhảy dây rất phổ biến, nhưng bạn cần điều chỉnh một số chi tiết để đạt hiệu quả hơn.
Hai tay cầm hai đầu dây chắc chắn, hai khuỷu tay áp sát vào 2 bên người. Khi nhảy dây, đầu ngẩng cao, mắt nhìn về phía trước. Khi hạ chân xuống, tiếp đất bằng mũi chân.
Squat – bài tập thể dục nâng cao sức khỏe
Squat là một trong những bài tập “vua” của tăng cường thể lực cho nữ. vận động đều các nhóm cơ giúp tăng cường độ bên cơ bắp, nâng cao sức khỏe. Ngoài ra, các bài tập squat còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất, củng cố xương, khớp, đốt cháy calo hiệu quả làm tăng sức đề kháng, hệ miễn dịch cho cơ thể.
Hướng dẫn bài tập squat cơ bản:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân lệch ra ngoài tào hình chữ V, căng vai, ưỡn ngực. Hướng mắt nhìn về phía trước, hai tay đan vào nhau đặt trước ngực.Bước 2: Hãy tưởng tượng phía sau có ghế ngồi, chậm rãi hạ mông về phía sau, mắt hướng thẳng. Hạ mông đến khi song song với mặt sàn hoặc xuống sau hơn nếu có thể.Bước 3: Quay về tư thế ban đầu. Mỗi lần tập liên tục 15 cái. Lặp lại 3 lần.Nhảy tại chỗ (Jump squat) – bài tập tăng cường sức khỏe
Jump squat là bài tập phức hợp, khá đơn giản, nhưng có tác dụng giảm mỡ toàn thân, tăng cường thể lực tốt.
Ngoài ra, bài tập này còn giúp điều hòa nhịp tim, tăng sự dẻo dai, khả năng cân bằng của cơ thể.
Hướng dẫn tập jump squat:
Bước 1: Tư thế của bạn phải là tư thế đứng thẳng trên sàn, khoảng cách hai chân phải rộng bằng vai, mắt nhìn hướng thẳng, hai tay nắm chặt nhau trước ngực hoặc có thể để bắt chéo trước ngực.Bước 2: Tiếp đến làm động tác hít thở vào và thực hiện động tác Squat xuống đến khi đùi song song với sàn tập.Bước 3: Giẫm gót xuống sàn tập, lấy sức căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh làm sao để thân người bật lên càng cao càng tốt. Với động tác này thì nhịp thở của bạn phải thở ra và lưu ý đánh tay theo nhịp bật.Bước 4: Khi mũi chân tiếp đất trở lại thì ngay lập tức đưa cơ thể về tư thế squat xuống, tay cũng đưa về vị trí ban đầu, thực hiện lặp đi lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi kết thúc bài tập.Plank – bài tập thể dục nâng cao sức khỏe
Plank là bài tập giúp siêu giảm mỡ bụng, tăng cường thể lực cực cao cho nữ. Tập plank đúng cách giúp săn chắc các nhóm cơ bụng, tay, chân, giảm chấn thương cột sống, tăng độ linh hoạt, sự dẻo dai.
Hướng dẫn tập plank cơ bản:
Bước 1: Trải thảm tập, ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay 1 góc 90 độ.Bước 2: Siết chặt cơ bụng, kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông, lưng tạo thành 1 đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này 30 – 60 giây.3. Những sai lầm khi tập các bài tập thể dục nâng cao sức khỏe, tăng thể lực cho nữ
Bài tập tăng thể lực khiến cơ thể to, cơ bắp:Thực tế, cơ thể phụ nữ không thể to, cơ bắp như đàn ông, tập luyện chỉ giúp các nhóm cơ ở nữ được săn chắc, đồng thời giảm mỡ, giúp cơ thể trông thon gọn, khỏe khoắn.
Không duy trì chế độ tập luyệnDù bạn tập bất cứ bài tập nào để tăng cường sức khỏe, giảm cân lấy lại vóc dáng, bạn đều cần duy trì việc tập luyện đều đặn, có kế hoạch và hạn chế các yếu tố khiến bạn mất tập trung, trì hoãn, nản chí khi tập luyện như: ăn vặt, phim ảnh, tiệc tùng…
Tập luyện mà không quan tâm dinh dưỡngThực chất, dinh dưỡng cũng là một yếu tố quan trọng quyết định kết quả của việc tập luyện. Nếu chỉ tập các bài tập tăng cường thể lực, giảm mỡ mà không có sự điều chỉnh trong ăn uống một cách lành mạnh, công sức tập luyện cũng đổ sông đổ bể.
Tập luyện không bổ sung đủ vitamin, khoáng chấtBên cạnh việc cần một chế độ dinh dưỡng hợp lý, thì việc bổ sung đầy đủ vitamin, khoáng chất cần thiết sẽ giúp nữ giới gia tăng sức khỏe, dễ dàng đạt mục tiêu tập luyện hơn. Bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm chức năng chứa vitamin, khoáng chất tổng hợp giàu vitamin A, B1, B2, B6, B12, C, E, acid folic, kẽm… để tăng cường sức đề kháng, sớm có được cơ thể khỏe mạnh, thon gọn, săn chắc.
Các bài tập thể dục nâng cao sức khỏe, thể lực sẽ giúp phụ nữ đẩy lùi các rủi ro bệnh lý liên quan xương, khớp, tim mạch, tiểu đường cực hiệu quả, an toàn. Ngoài ra, tập luyện còn giúp phụ nữ giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi trong cuộc sống.
Nguồn tham khảo:
At-Home Strength Workouts for All Levels – https://www.verywellfit.com/best-home-workouts-3495490
How to boost your immune system – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
Thể lực là gì? Cách cải thiện thể lực ngay tại nhà dành cho người bận rộn? Tham khảo những bài tập nâng cao tố chất thể lực dưới đây để chinh phục mục tiêu bạn nhé.
Thể lực là gì? Tố chức thể lực cần có để cải thiệnsức khỏe
Theo từ điển Tiếng Việt, thể lực được giải nghĩa như sau:
Thể: cơ thể, thân mình;Lực: sức.Từ đó, thể lực có thể được hiểu ngắn gọn nhất chính là sức lực của con người.
Xem thêm: Nước lau giày dr clean - nước lau giày, túi da dr
Ai trong chúng ta cũng có thể lực. Tuy nhiên, mỗi một người sẽ có một mức thể lực khác nhau, người dồi dào, người yếu. Và mỗi người sẽ có một sự đáp ứng không giống nhau cho các hoạt động thể lực.
Tuy nhiên, thể lực là vấn đề có thể cải thiện được nếu bạn có chế độ tập luyện khoa học và có mộtchế độ eat clean. Và nếu bạn là người cực kỳ bận rộn với công việc, gia đình, con cái? Hãy lưu ngay những bài tập dưới đây liền nhé.
Có thể rèn luyện thể lực nếu bạn có chế độ tập luyện khoa học và ăn uống dinh dưỡng
Vì sao người bận rộn cần nâng cao thể lực?
Rèn luyện thể lực tại nhà luôn được đối tượng bận rộn quan tâm đặc biệt, thể lực là thành phần quan trọng chính yếu tác động đến các công việc hoạt động và làm việc hằng ngày cảu mỗi người. Thể lực yếu sẽ làm các hoạt động trao đổi chất hằng ngày diễn ra kém hiệu quả hơn, so với những đối tượng có nền tảng thể lực tốt.
Chỉ cần mỗi ngày dành ra khoảng thời gian ngắn khoảng 30 phút để thực hiện các bài tập rèn luyện thể, mà chúng tôi sẽ giới thiệu ngay sau đây, chắc chắn sức khỏe của bạn sẽ được nâng cao, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch, tinh thần thoải mái để làm việc và học tập bạn nhé.
Các bài tập dành cho người bận rộn muốn tăng cường thể lực là gì?
Cách để tăng thể lực đơn giản mà hiệu quả nhất đối với những người bận rộn là gì? Sức mạnh của thể lực được sinh ra từ hệ thống cơ, bắp. Thể lực ví như sức bền của cơ thể trước những tác động từ bên ngoài. Tất cả các hoạt động liên quan đến cơ bắp, đều tạo nên sự rèn luyện về thể lực. Đó có thể là sự di chuyển nhẹ nhàng, đi lại chậm rãi, hay là những vận động khuân vác, kéo đẩy, chạy nhảy, đấm bốc… đòi hỏi nhiều sức lực.
Thể lực có mối quan hệ mật thiết đối với sức khoẻ của con người, nếu cơ thể bạn đang có những dấu hiệu sau đây, bạn cần nghiêm túc tìm hiểu một chế độ rèn luyện cho bản thân để sớm cải thiện sức khỏe của mình:
Đổ nhiều mồ hôi và tim đập nhanh, thở dốc khi tham gia 1 hoạt động cần chút sức lực như: chạy bộ, leo cầu thang, bưng bê, đạp xe…Vùng lưng gặp khó khăn khi ngồi thẳng, đứng thẳng, cúi gập, thường xuyên xảy ra những cơn đau mỏi.Hay bị gặp những chấn thương ở các vùng cơ khớp như vai, cổ, tay chân…Cơn đau kéo dài hơn mức bình thường khi vận động.Cơ thể thường xuyên bị mệt mỏi, thiếu minh mẫn, hay buồn ngủ…Cơ thể đang phải điều trị các bệnh liên quan đến tim mạch, đường máu, tiểu đường, ung thư… hoặc bất cứ những bệnh nào cần đến sự vận động phù hợp để cải thiện.
Rèn luyện thể thao và ăn uống điều độ giúp nâng cao sức khỏe mỗi ngày
Trên thực tế, khoa học đã chứng minh rằng việc rèn luyện thể lực thường xuyên giúp cơ thể gia tăng sức đề kháng, duy trì cuộc sống lành mạnh và đảm bảo sống khoẻ hơn mỗi ngày.
Đặc biệt sau đại dịch, chứng kiến những mất mát đã xảy ra, con người ngày càng quan tâm nhiều hơn đến vấn đề sức khỏe. Tập thể lực trở thành một bộ môn không thể thiếu trong cuộc sống hằng ngày. Nếu bạn thuộc tuýp những người bận rộn, không có nhiều thời gian để đến phòng tập cố định, thì sau đây là những gợi ý lý tưởng dành cho bạn.
Plank - Bài tập thể lực tăng sức mạnh cơ bụng
Để tập động tác này, bạn bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên sàn. Chống khuỷu tay, nâng cơ thể lên bằng ngón chân và cẳng chân. Giữ 5-10s hít thở bình thường rồi lặp lại 8-10 lần trong một buổi tập.
Plank là bài tập rất dễ để thực hiện ngay tại nhà. Với động tác này, bạn lưu ý phải giữ mông, lưng và đầu trên một đường thẳng, dồn hết trọng lực cơ thể vào khuỷu tay, sử dụng lực bụng hít thở đều đặn. Tránh không được hõm lưng, võng lưng sâu vì sẽ dẫn đến tình trạng bị chấn thương lưng đấy nhé.
Plank là bài tập rèn luyện thể lực tăng cường cơ bắp tay, và bụng.
Squat - Bài tập thể lực tại nhà tăng cường cơ bắp đùi
Dù bạn tập với hướng dẫn viên, hay tự tập tại nhà thì squat là bài tập khá phổ biến được nhiều người lựa chọn.
Squat về cơ bản là động tác đứng lên ngồi xuống, nhưng việc ngồi xuống chỉ dừng lại giữa chừng, hai chân làm trụ nâng đỡ cơ thể.
Công dụng của squat được các chuyên gia phân tích là rất hiệu quả cho vùng cơ bắp, đặc biệt là vùng đùi, vùng mông. Squat đúng tư thế, kiên trì giúp săn chắc và nâng vòng 3 lý tưởng.
Squat là bài tập sức mạnh tốt cho cơ thể
Nhảy dây - Bài tập thể lực tại nhà cải thiện sức bền
Chỉ với 5-7 phút mỗi ngày, bạn sẽ rèn luyện được sức bền bằng phương pháp nhảy dây truyền thống này đấy. Để đạt hiệu quả cao, bạn lưu ý nên tăng tốc độ nhảy dây qua mỗi lần tập và tăng thời gian tập lên sau mỗi buổi.
Có nhiều tư thế đối với nhảy dây mà bạn có thể áp dụng như nhảy bằng hai chân, nhảy một chân, nhảy đổi chân như đang chạy bộ.
Lưu ý, bài tập nhảy dây chỉ nên áp dụng sau ăn 1 tiếng. Không tập lúc đang no.
Hãy nhảy dây từ 7-10 phút mỗi ngày để có cơ thể săn chắc.
Chạy bộ tại chỗ - Bài tập thể lực tăng cường sức khỏe toàn thân
Đối với những người bận rộn, việc dành thời gian ra ngoài để chạy bộ đều đặn mỗi ngày không phải là điều dễ dàng. Chính vì thế, bài tập chạy bộ tại chỗ là một gợi ý khá hợp lý mà bạn có thể áp dụng bất cứ lúc nào và bất cứ ở đâu.
Trước khi chạy, bạn nên khởi động cổ tay, cổ chân để làm nóng cơ thể. Trong lúc chạy, có thể đổi tư thế bằng các động tác nâng cao đùi, tập hít thở đều đặn,…để nâng cao hiệu quả.
Chạy bộ tại chỗ là bài tập rèn luyện sức bền tăng cường thể lực hiệu quả vô cùng đơn giản·.Chạy bộ có vai trò rất tốt đối với rèn luyện thể lực, giúp cơ thể gia tăng sự dẻo dai, cải thiện độ bền và giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Trước những ưu điểm nổi bật của chạy bộ, nhiều gia đình còn đầu tư máy chạy bộ ngay tại nhà để tự tập luyện thể lực trong thời gian rảnh.
Chạy bộ tại chỗ là bài tập rèn luyện thể lực hữu ích cho người bận rộn.
Máy chạy bộ Makano / Daikiosan - Giải pháp tập luyện thể lực tại nhà dành cho người bận rộn
Không còn xa lạ với các gia đình Việt, máy chạy bộ đa năngđang dần trở thành người bạn thân thiết của mọi nhà. Nhờ sở hữu đa tính năng, đa phong cách, máy chạy bộ được ví như một người bạn đồng hành, một huấn luyện viên chuyên nghiệp theo bạn suốt bạn mỗi buổi tập.
Đặc biệt, để nâng cấp chức năng cho người dùng, các dòng máy chạy bộ thương hiệu Makano, Daikiosan còn tích hợp thêm nhiều tiện ích nổi bật đáp ứng mọi nhu cầu tập luyện ngay tại nhà mà bạn không thể bỏ qua:
Thiết kế nhỏ gọn, gấp - gập linh hoạt phù hợp với mọi không gian. Sau buổi tập bạn có thể xếp cất gọn gàng theo ý muốn.Tích hợp thêm nhiều dụng cụ tập luyện như đai massage, tạ tay, đĩa xoay eo, thanh gập bụng để bạn có thể áp dụng thêm nhiều bài tập khác ngoài chạy bộ.Mang đến trải nghiệm thật như đang chạy bộ ngoài trời nhờ tính năng thay đổi độ dốc.Thư giãn hơn với tính năng nghe nhạc, và linh hoạt hơn với tính năng theo dõi chỉ số cơ thể qua màn hình LED tự động…Ngoài ra còn thêm nhiều ưu điểm nổi bật khác để bạn lựa chọn…
Máy chạy bộ là phương pháp rèn luyện thể lực phù hợp với mọi người, mọi nhà trong cuộc sống hiện đại.
Mẫu máy chạy bộ đa năng có thiết kế linh hoạt, phù hợp với mọi không gian rất phù hợp cho việc tập thể lực tại nhà dành cho người bận rộn.
Tập luyện với máy chạy bộ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng, cải thiện thể lực để có một cơ thể khỏe mạnh. Hãy dành 10-20 phút khởi động và chạy bộ ngay tại nhà mỗi ngày nhé.
Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn trả lời được thắc mắc thể lực là gì? Những bài tập rèn luyện thể lực ngay tại nhà vô cùng đơn giản. Nếu bạn muốn sở hữu một dòng máy chạy bộ điện với đầy đủ ưu điểm về thiết kế, về công suất, về tính năng và về chế độ bảo hành, hãy liên hệ ngay với chúng tôi qua hotline 1900 636 098 tôi để được tư vấn những sản phẩm phù hợp.
