Top 5 bài tập hiệu quả nhất trong các bài tập bụng đơn giản, top 7 bài tập cơ bụng dễ có 6 múi nhất tại nhà

Mục lục bài viết
Hãy bắt đầu các bài xích tập cơ bụng đến nam lẫn nữ giới ngay bây chừ cùng Thể Hình Channel nào những bạn!

Các bài bác tập gập bụng thường xuyên được mọi bạn cả phái nam lẫn nữ mếm mộ tập luyện sẽ giúp đỡ đánh tan mỡ bụng, mang đến vòng 2 thuôn gọn với những chị cùng 6 múi to đẹp với những anh. Vậy hãy coi qua những bài tập gập bụng này để tập luyện mang lại cơ bụng của chính bản thân mình thêm đẹp nhất nào.

Bạn đang xem: Top 5 bài tập hiệu quả nhất trong các bài tập bụng đơn giản

Bài tập Side to Curtsy Lunge phía dẫn chi tiết làm rứa nào để giúp đỡ các bó cơ đùi từ từ săn chắc hẳn lại...
Nay họ sẽ biết một bài xích tập vào nhóm Stronglifts là Over
Head Press, nếu bạn đang có ý định thử thách sức mạnh khung người thì...

Thể Hình Channel chuyên hỗ trợ kiến thức tập Gym, Yoga cùng Triathlon miễn phí đến mọi người giúp chúng ta cũng có thể trang bị đầy đủ kiến thức cần thiết để hoàn thành xong chính mình

Lưu ý: Tác dụng của phuơng pháp có thể rứa đổi tùy theo tình trạng thể chất mỗi nguời

Đánh tan mỡ bụng và sở hữu 6 múi là niềm khao khát của nhiều cánh mày râu. Vào bài viết dưới đây, CFYC xin chia sẻ với bạn 7 bài tập cơ bụng có thể biến ước mơ của bạn thành sự thật. Với 12 bài tập cơ bụng tận nhà đơn giản này, các bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà vẫn sở hữu 6 múi lý tưởng như các bạn gymer. Nào, chúng ta hãy cùng điểm qua các bài tập nhé!

Có từng nào nhóm cơ bụng?

Phần bụng có 2 nhóm cơ: Cơ 6 múi và những cơ liên sườn. Đặc điểm của mỗi các loại nhóm cơ như sau:

Cơ 6 múi: 2 dải cơ mặt thành trước của bụng, chạy theo chiều dọc từ phần bụng từ trên xuống dưới. Thực tế, phần này được tạo thành 8 múi. Đây chính là phần cơ tạo ra 6 múi mà không ít người dân ao ước. Team cơ liên sườn: phân bổ hai bên sườn cơ thể tạo thành một vòm ôm giúp giữ cân bằng cho cơ thể và cung ứng cả cho phần lưng.

Đa số người mới bắt đầu tập gym, họ thường tập trung chủ yếu ớt vào phần cơ 6 múi mà lãng quên đi phần cơ liên sườn, mặc dù nhiên, vấn đề này sẽ khiến công dụng luyện tập đã tốn thêm những thời gian.

1. Bài tập cơ bụng tại nhà với rượu cồn tác gập fan con cóc

Công dụng:

Đây là bài tập cơ bụng solo giản mà các bạn mới bắt đầu tập gym có thể dễ dàng làm được. Bài tập thích hợp với cả phái nam và nữ. Cùng với động tác này, chỉ có cơ bụng tham gia vào quá trình nâng đỡ người lên, ko có sự can thiệp của lực tay và vai. Vị đó, nếu chúng ta thường xuyên tập động tác này, lớp mỡ vùng bụng sẽ mau chóng bị đánh tan, phần cơ bụng sẽ cấp tốc chóng lộ rõ.

Bài tập cơ bụng với tư thế gập người hình bé cóc giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Cách thực hiện:

Ở tứ thế chuẩn bị của bài tập cơ bụng này, chúng ta nằm bên trên mặt sàn hoặc thảm sau đó chập 2 lòng bàn chân lại với nhau, nhị chân tạo thành hình thoi. Nhì tay bắt chéo trước ngực để tránh sử dụng lực từ tay mang lại bài tập Hít thật mạnh và dùng lực từ bụng nâng người lên (như động tác gập bụng thông thường) Sau dó đặt người người ở bốn thế chuẩn bị. Lập lại động tác từ 20-25 lần

Lưu ý: yêu cầu thực hiện động tác mỗi ngày 2 đến 3 hiệp mỗi ngày. Có thể kết hợp với nhiều bài tập cơ bụng khác để hiệu quả được tăng cao.

2. Plank giơ cao gối (knee to lớn outside elbow plank)

Công dụng:

Giống như các bài tập cơ bụng với tứ thế plank thông thường, trên đây là động tác được ưa chuộng để giúp cơ bụng trở yêu cầu săn chắc hơn. Với việc giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái không chạm đất trong một khoảng thời gian, ngoại trừ rèn luyện cho cơ bụng, cơ vai và lực nâng từ chân cũng được luyện tập cùng theo.

Bài tập cơ bụng với động tác plank giơ cao gối giúp đánh cất cánh mỡ thừa vùng bụng

Cách thực hiện:

Ở tư thế chuẩn bị mang lại bài tập cơ bụng này, các bạn nằm sắp bên trên mặt sàn hoặc mặt thảm. Nếu bạn chưa quen hoặc lần đầu luyện tập thì đề xuất có một miếng đệm mỏng lót phần tay nhé. Sau đó, bạn dùng hai tay chống thẳng xuống sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Dùng lực từ bụng nâng người lên, phần lực nâng từ chân dồn vào các ngón chân. Sau đó bạn siết chặt cơ bụng, nhị mũi chân chạm đất, bảo đảm phần hông và sống lưng tại thành một mặt đường thẳng. Tiếp theo bạn nâng một bàn chân lên, đầu gối của chân chạm đến khủy tay ngược mặt và giữ cho mũi chân ko chạm đất. Bạn rút chân lại, thả lỏng cơ thể và trở về lại bốn thế chuẩn bị.

Lưu ý: cần thực hiện bài tập cơ bụng này mỗi ngày, mỗi lần thực hiện từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp giữ bốn thế tầm 30s. Các bạn có thể kết hợp nhiều động tác khác để tăng cường hoạt động các cơ đốt cháy calo dư thừa vùng bụng để có một vòng 2 như ý.

3. Động tác vặn fan kiểu Nga

Các bạn cũng có thể có sỡ hữu cơ vùng bụng săn chắc hẳn với bài bác tập cơ bụng vặn tín đồ kiểu Nga.

Xem thêm: Top 10 người chạy nhanh nhất hành tinh, top 10 người đàn ông chạy nhanh nhất thế giới

Công dụng:

Bài tập cơ bụng với tứ thế vặn người kiểu Nga tập trung chủ yếu vào vùng cơ bụng, phần cơ liên sườn với cả cơ ở tay. Động tác này sẽ giúp cho bạn đốt cháy phần calo dư thừa vào cơ thể nhiều hơn là việc tổng hợp các đội cơ cùng hoạt động.

Cách thực hiện:

Để thực hiện bài tập cơ bụng này, các bạn cần chuẩn bị 1 vật có trọng lượng như đĩa tạ, bóng da,... để cầm bên trên tay. Tiếp theo, bạn ngồi bên trên sàn, nhị đầu gối cong lại, nhị gót chân bỏ trên sàn, nhị tay duy trì vật xoạc thẳng. vặn vẹo thân bạn sang nhị bên, đồng thời giữ phần thân dưới trụ vững, giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện.

Lưu ý: Vì trên đây là bài tập cơ bụng khá solo giản, cần bạn cần kết hợp với các bạn tập khác để tăng thêm hiệu quả luyện tập. Phải thực hiện động tác mỗi ngày 3-5 hiệp, mỗi hiệp vặn người từ 10-12 lần.

4. Nâng tay lâu năm (The long-arm crunch)

Bài tập cơ bụng tại nhà nâng tay dài

Cách thực hiện:

ở ngửa, nhì tay bỏ lên phía trên đầu, chân co, cẳng bàn chân giữ cố định dưới sàn. rảnh rỗi nâng đầu thuộc cánh tay với gập người không thật cao, sau đó quay lại địa chỉ ban đầu. thực hiện lặp lại hễ tác khoảng tầm từ 15-20 lần.

5. Gập bụng ngược (The reverse crunch)

Bài tập gập bụng ngược

Cách thực hiện:

Nằm xung quanh sàn, chân choạng thẳng, hai tay đặt mặt hông, lòng bàn tay úp xuống. Nâng chân, mang đến chân vuông góc với khía cạnh đất, khép 2 chân lại nhằm cẳng chân song song với sàn. Cuộn xương chậu lại và nhấc hông khỏi mặt đất, mũi chân nhắm tới phía xà nhà và giữ khoảng chừng 1s. tự từ chuyển xuống trở lại vị trí ban đầu. Tái diễn động tác 10-15 lần kế tiếp nghỉ 30s và triển khai thêm khoảng tầm 3-4 hiệp.

6. Gập bụng cải thiện (The Jackknife sit up)

Cách tập gym tại nhà cho nam giới với bài tập The Jackknife Sit Up

Cách thực hiện:

ở thẳng xung quanh sàn, nhì tay đặt phía sau đầu cùng chân choạc thẳng. dùng cơ bụng thân nâng thân tín đồ và chân làm thế nào cho 2 tay va mũi chân. Lưng, đùi với bụng sản xuất thành hình chữ V. Đồng thời thở ra. nhàn hít vào rồi đưa khung người về địa điểm ban đầu. tái diễn động tác khoảng 10-12 lần tiếp nối nghỉ 30s và tiếp tục tập luyện.

7. Đo sàn không ngừng mở rộng (The extended plank)

The extended plank - Một trong các các bài bác tập cơ bụng đến nam có hiệu quả nhất (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

bắt đầu giống như tư thế phòng đẩy mà lại khuỷu tay gập lại và tỳ khuỷu tay xuống sàn. Chống bởi hai mũi chân. Lưng, hông cùng chân sản xuất thành con đường thẳng. Không thay đổi tư thế trong tầm 30s.

8. Plank nghiên một mặt (Side Plank)

Plank nghiên một mặt là bài tập tác động cực tốt vào 2 bên eo, bụng. Cách thực hiện như sau:

Nằm nghiêng hoàn toàn sang phía bên trái với lưng, cho thẳng chân và tạo nên thành một mặt phẳng. Hạ hông xuống gần sàn nhà, giữ gìn một giây. Nâng eo để người trở về tư thế ban đầu. Tiến hành động tác này 30 giây mang đến 1 phút. Và Side plank tựa như với mặt phải.

9. Động tác gập cơ liên sườn

Cách thực hiện:

ban đầu từ tư thế ngửa lưng trên sàn, teo 2 gối lại đặt chân bên trên sàn. Tay bắt buộc ra sau đầu, tay trái doãi thẳng vuông góc cùng với thân người, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn. Căng cơ bụng để nâng vai lên ngoài sàn với xoay thân tín đồ để kéo cùi chỏ yêu cầu về gối trái. Thảnh thơi hạ tốt xuống cùng lặp lại cục bộ động tác trước khi đổi bên.

10. Gập bụng cùng với bóng

Bạn có thể trang bị đến mình một chiếc bóng cao su lớn và luyện tập tại nhà.

Cách triển khai như sau:

ở ngửa, hai tay xoạc thẳng qua đầu, gót chân đặt trên bóng. Đầu gối tạo ra thành góc 90o. Hít vào rảnh rỗi gập bạn lên, thở ra rồi hạ xuống. Thực hiện 15 lần. Lúc muốn tăng cường độ bài tập, các bạn hãy co cơ bụng tối đa tất cả thể.

Lưu ý các bạn chỉ sử dụng cơ bụng chứ không cần sử dụng cơ sống lưng hay gồng cổ để nâng người.

11. Bài bác tập Bridge Lift

Đây là trong những cách giảm mỡ bụng nhanh nhất tại công ty khá đối chọi giản. Nếu tập luyện đúng cách, đúng tứ thế, các cô gái sẽ có được vòng eo nhỏ và gọn đến bất ngờ. Kèm theo đó là vòng ba căng đầy quyến rũ. Để thực hiện bài tập này, các bạn nên triển khai theo công việc sau:

Khởi động, có tác dụng nóng các bộ phận của khung hình để dự phòng trường phù hợp bị chuột rút trong khi thi đấu Nằm ngửa trên cái thảm tập, nhằm hai tay choạc thẳng phía hai bên người còn bàn tay thì úp xuống thảm. Nhì chân dang rộng bởi vai, phần cẳng bàn chân tiếp xúc với thảm Nâng hông lên biện pháp xa phương diện thảm, giữ sống lưng thẳng, thở ra với giữ yên bốn thế khoảng tầm 1s. Tiếp đến hạ hông xuống, mang đến tư thế như cách 2 mặt khác hít vào.

Bạn sẽ yêu cầu làm động tác này đôi mươi lần, nghĩa là đã lặp lại quá trình 2 cùng 3 thêm 19 lần nữa.

12. Bài tập Scissor kick

Đây là 1 trong dạng bài xích tập Cardio giành riêng cho phần cơ bụng. Tập luyện bài bác tập này góp nâng cơ phần bụng. Cơ vùng bụng sẽ trở cần săn chắc chắn hơn trông thấy sau một thời gian tập luyện:

nằm thẳng người, toàn bộ cơ thể chạm thảm, nhị tay doãi thẳng 2 bên người với lòng bàn tay úp xuống sàn Hơi gấp đầu gối một chút, kế tiếp nâng 2 chân lên. Chỉnh sửa sao cho khoảng cách từ gót chân đến mặt sàn khoảng chừng 1 gang tay của bạn Nâng chân trái lên một góc 45 độ, chân đề xuất giữ nguyên. Tiếp đến lại nâng chân đề xuất lên một góc 45 độ, chân trái mang đến vị trí ban đầu

Lưu ý hãy hít thở đầy đủ đặn trong quy trình tập và thay đổi chân nhanh nhất có thể.

Trên thực tế, ví như chỉ tập các bài tập cơ vùng bụng thì lượng mỡ thừa vùng bụng sút được là khá nhỏ, bạn sẽ khó hoàn toàn có thể cảm cảm nhận sự thay đổi này, mặc dù vậy, các bài tập này sẽ khiến các nhóm cơ vùng bụng trở yêu cầu săn cứng cáp và sản xuất múi bụng. Các bạn nên phối kết hợp thêm cả tập tạ, tập cardio để giúp dồn phần bụng vừa bớt mỡ, vừa tăng cơ lên múi lập cập hơn.

Với bài viết trên, CFYC hi vọng bạn đã bỏ túi riêng đến mình những bài tập cơ bụng tại đơn vị thần thánh và sớm ngày có được vùng bụng 6 múi lý tưởng. Ngoài ra, nếu bạn muốn thực hiện các bài tập cải thiện hơn để tăng lên hiệu quả và đẩy nhanh quá trình luyện tập, hãy liên hệ với CFYC để được các huấn luyện viên thể hình chăm nghiệp tư vấn và gợi ý giải đáp thắc mắc. Chúc bạn sẽ mau chóng có được thân hình như mong muốn muốn.