Chắc chắn có rất nhiều bạn đã đọc bài viết làm thế nào để tăng cân nhanh chóng rồi, nhưng hôm nay chúng tôi vẫn sẽ làm 1 bài viết về cách tăng cân cho nam gầy để giúp làm rõ hơn nhé. Mỗi ngày, có rất nhiều bạn nam inbox hỏi làm sao để thoát gầy vì đã đi tập gym nhưng vẫn chưa thấy hiệu quả. Hãy cùng chúng tôi đi tìm lời giải đáp.
Bạn đang xem: Cách tăng cân nhanh cho nam gầy
Trước tiên, đừng bao giờ nghĩ mình suốt đời sẽ ốm do gen xấu vì điều này là hoàn toàn sai nhé. Tiếp sau là bạn nên đọc bài viết hướng dẫn tăng cân cho tạng người Ectomorphs gầy nhé.
Cuối cùng, chính là bạn phải tự mình đứng lên và áp dụng những điều mà chúng tôi chia sẻ. Đảm bảo sau 1 tháng là bạn sẽ tăng 4-5kg với thân hình cực kỳ săn chắc đó nhé.
Cẩm nang các cách tăng cân cho nam giúp bạn tăng cơ nhiều hơn, ít tăng mỡ
Trước hết, bạn cần phải hiểu rõ rằng, ở đây chúng tôi chỉ chia sẻ cách làm sao để bạn có thân hình đẹp, cân đối, chứ không phải tăng 1 đống mỡ cho mập nhé.
Tăng gấp đôi
Một trong những điều cơ bản mà bạn có thể thực hiện ngay và liền chính là tăng gấp đôi những gì bạn đang ăn mỗi ngày. Nếu đang ăn 1 ức gà/bữa, thì hãy ăn lên 2. Nếu bạn chỉ ăn 2 ổ bánh mì, hãy cố gắng tăng lên thành 4. Nếu ăn 1 chén cơm, hãy tăng lên 2.
Tập trung nhiều vào thức ăn
Đây là điều hiển nhiên rồi. Chắc chắn bạn cũng đã biết mình cần phải ăn 2-3 tiếng/lần, nhưng bạn đã thực hiện tốt điều này hay chưa? Chúng tôi gợi ý là hãy thử cài đồng hồ hay điện thoại để tính thời gian khoảng 2.5 tiếng. Nhờ đó, bạn sẽ tự tạo cho mình 1 thói quen ăn uống đều đặn, đúng giờ. Lưu ý, đừng bao giờ tắt âm thanh báo thức cho tới khi nào bạn bắt đầu.
Hãy đảm bảo bạn đang ăn bữa đầu tiên trong 15-30 phút ngay sau khi thực dậy vào buổi sáng, không được trễ hơn nhé. Bữa đầu tiên trong ngày phải chứa những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng à.
Bạn có bao giờ tự hỏi làm thế nào để tăng cân trong khi nhiều người lười quá đến nỗi không thể dậy sớm 15 phút để tận hưởng 1 bữa ăn THỊNH SOẠN? Các bạn lưu ý, thịnh soạn ở đây không phải cứ vào nhà hàng ăn nhé, mà ở đây chính là 1 bữa ăn chất lượng.
Cuối cùng, đừng bao giờ cảm thấy khó hiểu vì sao bạn không lên cơ được khi chính bạn lại không thể dành ra thời gian rảnh để chuẩn bị thức ăn. Hãy tập thói quen dành nhiều thời gian ăn uống.
Hãy luôn nhớ rằng, cách làm tăng cân hiệu quả cho nam gầy chính là ăn và ăn!
Dùng những dụng cụ ăn uống to bự
Nếu bạn muốn thân hình to khỏe hơn, hãy học cách ăn uống như người khổng lồ. Bạn có nghĩ người khổng lồ sẽ ăn với 1 cái đĩa nhỏ hay 1 chén nhỏ? Nếu bạn đặt ra mục tiêu là trong 6 tháng tới mình sẽ trông đô hơn, hãy xác mình mình cần phải ăn nhiều thức ăn, tăng gấp đôi.
Hãy dùng những dụng cụ To Lớn cho bữa ăn của bạn! Hãy dùng 1 cái muỗng Lớn, 1 cái tô Lớn hay 1 cái đĩa Lớn. Hãy đặt mọi thứ xung quanh bạn và tiến hành ăn từng thứ 1. Hầu hết những người khó lên cân thường là những người hay ăn ít. Nếu bạn cảm thấy khó, hãy cố gắng tăng dần nhé.
Không bao giờ tập luyện khi đang đói
Bạn thử nhẩm tính xem đã bao nhiêu lần bạn thức giấc vào buổi sáng, uống ngay 1 ly sữa protein và đi ngay tới phòng tập gym? Hay bữa trưa quên ăn, nhưng buổi chiều lại lo đi tập?
Đây là những sai lầm bạn cần phải tránh nhé, thậm chí nhiều người đi tới phòng tập mà không ăn gì hay nhiều lắm cũng ăn vài miếng bánh quy.
Bạn đang trong quá trình cần tăng cân tăng cơ nhưng lại làm biếng ăn, bỏ bữa và thậm chí là đi tập chẳng thèm ăn. Vậy bạn càng tập càng giảm ký? Đơn giản vì khi tập, cơ thể cần năng lượng rất nhiều, chưa kể không có protein thì cơ bắp sẽ bị mất.
Thêm 1 điểm nữa là nhiều anh chị em hay nhịn đói rồi đi tập vào buổi sáng sớm vì lý do không có đủ thời gian. Tuy nhiên, câu chuyện vẫn sẽ lặp lại như trên. Do đó, để tránh những vấn đề như choáng, kiệt sức, chúng tôi đã viết 1 bài tập gym buổi sáng nên ăn gì.
Nếu bạn gặp vấn đề chuẩn bị thức ăn vì thức dậy đi tập lúc sáng sớm thì có thể uống ngay sữa bột bổ sung Whey hay Vaporx5 Pre Workout.
Ăn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng
Như đã nói ở trên, 1 bữa ăn phải đầy đủ dinh dưỡng. Tức là chúng ta cần tập trung vào các thực phẩm giàu calo nhưng chứa nhiều dinh dưỡng. Tránh xa các thực phẩm ít calo, ít hay không dinh dưỡng. Tại sao bạn lại chọn 1 bữa ăn 500calo chỉ toàn đường và chất béo? Chắc chắn bữa ăn đó sẽ chẳng giúp tăng cân mà chỉ gây ngán.
Thay vào đó, hãy bổ sung 1 bữa ăn giàu calo với nhiều thức ăn giàu carbs tốt, thức ăn chứa nhiều protein, thức ăn chứa nhiều chất béo tốt...
Uống 1 ly sữa Mass trước khi tập
Chắc chắn chẳng có gì quá khó cho bạn để uống 1 ly sữa Mass trước khi tập 1 tiếng. Chỉ cần pha Mass với 1 ít nước là bạn đã dễ dàng nạp cho cơ thể hàng trăm calo.
Đây chính là cách giúp nam giới tăng cân tăng cơ hiệu quả. Trong Mass có hàm lượng protein cao hơn Whey. Ngoài ra, bạn nếu có kinh tế 1 tí, hãy uống trước và sau khi tập để đảm bảo không bị mất cơ.
Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng Premium Mass Gainer để nạp được nhiều calo nhé.
Thiếu cân là tình trạng diễn ra phổ biến ở những người gầy khiến họ đau đầu vì đã ăn thật nhiều nhưng cân nặng vẫn không thay đổi. Tuy nhiên, việc ăn uống cần tuân theo những nguyên tắc nhất định để giúp cải thiện trọng lượng cơ thể. Bài viết dưới đây là tổng hợp chi tiết cách tăng cân an toàn cho người có thân hình “cò hương”.
1. Thiếu cân có nghĩa là gì?
Để biết được cách tăng cân, bạn cần hiểu được hiện tượng thiếu cân có nghĩa là như thế nào. Thiếu cân thường hay bắt gặp nhiều ở nữ giới. Việc thiếu cân được tính theo chỉ số khối cơ thể (BMI) khi dưới 18,5. Còn ngược lại nếu có chỉ số BMI lớn hơn 25 sẽ là thừa cân và chỉ số trên 30 được đánh giá là béo phì.
Làm sao để tăng cân là câu hỏi được rất nhiều chị em quan tâm
Nhưng BMI có một nhược điểm đó là việc đánh giá của chỉ số chỉ dựa trên cân nặng và chiều cao, không tính khối lượng của cơ bắp. Có những người dù gầy nhưng họ vẫn khỏe mạnh. Vì vậy, chỉ số BMI của bạn có biểu hiện tình trạng thiếu cân nhưng không đồng nghĩa với sức khỏe gặp vấn đề.
Xem thêm: Cách Ghép Chim Cu Gáy Đẻ - Chia Sẻ Cách Ghép Cu Gáy Sinh Sản
2. Nguyên nhân của thiếu cân ở người gầy
Một số nguyên nhân dẫn đến thiếu cân bạn cần biết để có thể áp dụng cách tăng cân hiệu quả có thể kể đến:
2.1. Công việc căng thẳng, ít vận động
Bạn thường hay gặp phải những áp lực công việc đè nén dẫn đến sức khỏe bị sút giảm, cân nặng không khả quan. Cùng với đó, việc ít vận động càng khiến cho cơ thể bị trì trệ, cơ thể khó mà tăng cân dù có áp dụng nhiều cách tăng cân.
Nên nghỉ ngơi và hoạt động thường xuyên để giảm lo âu, căng thẳng
2.2. Mất ngủ kéo dài
Trung bình bạn cần ngủ đủ 8 tiếng/ ngày mới có thể đảm bảo được cho sức khỏe. Cho nên, nếu bạn ngủ không đủ giấc, ngủ quá ít hoặc thức khuya sẽ khiến lượng calo tiêu hao nhanh, dẫn đến cân nặng giảm sút.
2.3. Thức ăn không được hấp thụ
Có nhiều người thể trạng yếu, suy nhược cơ thể nên không hấp thụ được thức ăn và dẫn tới biếng ăn. Bạn không cung cấp đủ nguồn dinh dưỡng cho bản thân dễ khiến cho cơ thể luôn mệt mỏi, thiếu sức sống. Việc hấp thụ kém còn có thể do lợi khuẩn đường ruột của bạn không tốt hoặc có thể bạn đang có vấn đề về hệ tiêu hóa. Gây cản trở quá trình chuyển hóa trao đổi chất, mất cân bằng về thể trạng.
2.4. Không cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn
Yếu tố về dinh dưỡng là điều quan trọng để giúp bản thân mỗi người phát triển toàn diện. Tuy nhiên, việc dẫn đến thiếu cân còn đến từ nguồn dưỡng chất bị thiếu như là sắt, kẽm, magie, vitamin, khoáng chất,... Nếu để tình trạng thiếu chất kéo dài dễ làm mất cân bằng hệ sinh hóa, ức chế dây thần kinh dễ dẫn tới tình trạng biếng ăn, càng ảnh hưởng lớn về sức khỏe.
3. Hướng dẫn cách tăng cân nhanh đảm bảo an toàn
Có thể bạn nghĩ rằng việc tăng cân khó khăn và đó là điều không thể thực hiện. Nhưng bạn chỉ việc tập thể dục đều đặn cùng với thay đổi thói quen ăn uống không phù hợp hàng ngày sẽ trở nên dễ dàng hơn. Cách tăng cân cần chú ý đầu tiên là cung cấp đủ 3 bữa chính với những thực phẩm có tính lành mạnh và lối sinh hoạt điều độ.
3.1. Bổ sung thực phẩm giàu chất protein
Một trong những dưỡng chất quan trọng và tuyệt vời khi áp dụng cách tăng cân đó là protein (chất đạm). Cơ bắp được cấu tạo nên từ protein, nếu không thì mọi dưỡng chất bạn nạp vào cơ thể sẽ tích tụ ở dạng mỡ.
Bạn nên nạp vào cơ thể từ 1,5 - 2,2 gam protein trên trọng lượng cơ thể của mỗi người. Nếu bạn là vận động viên thể thao, người tập gym thì có thể tăng dưỡng chất protein vì cơ thể tiêu hao calo sẽ nhiều hơn.
Một số loại thực phẩm có dưỡng chất giàu protein như là: cá, thịt, trứng, sữa, các loại hạt, đậu,...
3.2. Tăng khẩu phần ăn với carbs và chất béo
Đối với người giảm cân, họ sẽ cần hạn chế carbs và chất béo. Còn với người gầy sẽ ngược lại hoàn toàn về dưỡng chất bổ sung cho cơ thể. Cách tăng cân là bạn cần ăn nhiều thực phẩm giàu carb và chất béo lành mạnh với mỗi bữa ăn để có thể đạt được lượng calo mục tiêu.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên đảm bảo trong khẩu phần ăn có đủ cả protein, carbohydrate, chất béo ít nhất đủ 3 bữa/ ngày. Ngoài bữa chính ra, bạn có thể ăn thêm các bữa phụ với lượng dinh dưỡng thích hợp để giúp bổ sung năng lượng hoạt động trong ngày.
3.3. Chọn lựa thực phẩm giàu dưỡng chất
Trong mỗi thực đơn ăn uống của người gầy, cách tăng cân để giúp bữa ăn ngon kích thích vị giác, bạn nên sử dụng thêm gia vị và nước sốt. Ngoài ra, bạn có thể chọn ra thực phẩm bổ sung nhiều năng lượng, giàu calo như là:
Thịt: bò, gà, lợn, cừu,... ưu tiên nên chọn thịt có mỡ.
Dùng dầu quả bơ hoặc dầu ô liu nguyên chất cho bữa ăn.
Các loại sữa giàu chất béo gồm sữa chua, sữa nguyên chất, phô mai, kem.
Một số loại hạt: óc chó, đậu phộng, hạnh nhân.
Bổ sung thêm khoai lang, khoai tây, khoai mỡ cũng là cách tăng cân hiệu quả cho người gầy.
Ngoài ra, bạn nên bổ sung thêm bữa ăn phụ bằng một số loại trái cây giúp tăng cân nhanh đồng thời giúp cơ thể đủ dưỡng chất bao gồm: chuối, xoài, sầu riêng, trái cây sấy khô, quả bơ,...
3.4. Tăng cường tập luyện thể dục
Bạn nên đến phòng tập thể hình và nâng tạ từ 2 - 4 lần/ tuần để chắc chắn một điều rằng calo dư thừa sẽ đến cơ bắp thay vì là tế bào mỡ. Nếu là người tập được một thời gian, hãy cố gắng tăng cường độ trọng lượng của tạ cùng với kéo dài thời gian tập luyện của bản thân.
Tuy nhiên, với người mới thì cách tăng cân khi áp dụng hình thức tập luyện ban đầu bạn nên có sự hướng dẫn từ huấn luyện viên cá nhân có chuyên môn. Bạn cũng có thể thử sức với một số bài tập cardio để nâng cao sức khỏe và thể lực. Nhưng bạn không nên tập quá nhiều dẫn tới đốt cháy hết lượng calo đã cố gắng nạp vào cơ thể.
Lưu ý: Đối với những bạn gặp vấn đề về xương khớp hoặc có bất kỳ tình trạng chấn thương về y tế thì cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tham gia chế độ luyện tập.
Những cách tăng cân giúp người gầy đạt được thể trạng như mong muốn đặt ra cần trải qua một quá trình kiên trì bền bỉ.
Để tăng cân bạn nên tập xây dựng chế độ ăn khoa học với thực phẩm giàu dinh dưỡng
Cùng với đó là tập luyện thể hình với cường độ phù hợp để vừa đảm bảo an toàn về sức khỏe, vừa giúp đạt mục tiêu về chỉ số cân nặng.
Bệnh viện Đa khoa cisnet.edu.vn với đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm, sẵn sàng lắng nghe những thắc mắc, tư vấn về chế độ dinh dưỡng ở mỗi độ tuổi khi khách hàng có yêu cầu. Mọi thông tin cần giải đáp xin liên hệ đến hotline của cisnet.edu.vn: 1900 56 56 56.
