Thực hành bài tập kegel nam sẽ giúp nam giới kiểm soát tình hình xuất tinh, tăng cường khả năng sinh lý chốn “phòng the”. Các cuộc nghiên cứu đã cho thấy rằng, bài tập kegel giúp cải thiện sức khỏe tình dục, hỗ trợ điều trị yếu sinh nam cực kỳ hiệu quả. Bạn đang xem: Hướng dẫn tập kegel bằng hình ảnh
Bài tập Kegel nam là gì?
Bài tập kegel nam là bài tập thể dục đơn giản có tác động trực tiếp vào vùng cơ xương chậu (còn gọi là cơ mu cụt) – bộ phận nằm ở thân dưới cơ thể, giữa vùng bụng và đùi. Tên của bài tập này được đặt theo tên của người nghiên cứu ra nó – Arnold Kegel Henry – một bác sĩ phụ khoa người Mỹ.
Bài tập này có công dụng tăng cường sức khỏe cho các bộ phận như tử cung, bàng quang, ruột non và thực tràng, hỗ trợ nam giới nâng cao cao sức khỏe từ bên trong, từ đó giúp tăng cường khả năng ham muốn và sức khỏe tình dục.
Bài tập kegel được phát minh dành cho cả nam và nữ giới, tuy nhiên, trong bài viết này, chúng tôi sẽ chỉ đề cập tới bài tập kegel cho nam.
Bài tập kegel có hiệu quả không?
Tập cơ kegel nam được nhiều chuyên gia đánh giá là vô cùng hiệu quả giúp nam giới cải thiện các triệu chứng sinh lý. Bài tập này cũng nằm trong các giải pháp điều trị bệnh sinh lý nam Bác sĩ khuyên thực hiện.
Ngoài ra, Kegel là bài tập được rất nhiều nam giới luyện tập hiện nay, kể cả nữ giới. Điều này cho thấy, tập Kegel đem lại rất nhiều lợi ích và tính hiệu quả vô cùng cao.
Cơ mu cụt nằm ở đâu?
Đầu tiên, để luyện tập được các bài tập kegel nam đúng cách, nam giới cần xác định được cơ mu cụt nằm ở đâu. Để xác định được cơ mu cụt, hãy làm một tình huống sau đây:
Giả sử bạn đang đi vệ sinh, bỗng có ai đó gõ cửa và bạn phải cố gắng ngừng tiểu giữa chừng. Ngay khi dòng tiểu bị ngắt, bạn sẽ cảm nhận được một nhóm cơ đang co bóp bên trong. Đó chính là cơ mu cụt.
Lưu ý: Việc nín tiểu của bạn không có sự tham gia của cơ mông, đùi, bụng. Và khi tập luyện, các bạn cũng sẽ không phải dùng đến những cơ này.
Sau khi tìm thấy đúng vị trí nhóm cu mơ cụt, các bạn sẽ bắt đầu làm quen, tập luyện chúng bất cứ thời gian nào trong ngày, bất kỳ đâu, bất kỳ tư thế nào.
Các chuyên gia đưa ra lời khuyên rằng, nam giới nên thực hiện co thắt cơ đáy chậu khoảng 200 lần một ngày. Nhưng thực tế thì rất ít ai có thể đếm số lần mỗi khi thực hiện. Trong thời gian làm quen này, các bạn không cần phải quá đặt nặng vấn đề thời gian. Hãy tập một cách thoải mái nhất có thể.
Hướng dẫn bài tập Kegel nam đúng cách
Trên lý thuyết, tập kegel đúng cách chỉ đơn giản là việc siết chặt và thả lỏng nhóm cơ mu cụt. Có vẻ khá đơn giản và dễ thực hiện. Nhưng thực tế, luyện tập kegel cho nam không đơn giản vậy bởi cần thực hiện đúng kỹ thuật kegel thì mới có tác dụng.
Để luyện tập kegel cho nam đúng cách, các bạn hãy nhớ thắt vào, nhả ra mạnh và chậm hơn đồng thời tăng dần thời gian luyện tập trong 1 ngày. Các bạn cũng nên thay đổi nhiều tư thế luyện tập để giúp cho cơ bắp khỏe hơn. Các tư thế luyện tập sẽ được chia sẻ chi tiết hơn trong video bài tập kegel nam đúng cách phía bên dưới.
Kỹ thuật thực hiện:
Siết chặt cơ đáy chậu trong ít nhất 3 giây.Sau đó thả ra 3 giây và tiếp tục thực hiện lặp lại.Mỗi ngày bạn cần tập ít nhất 3 lần và mỗi lần tập lặp lại 10 lần. Hãy tập trong ít nhất 3 tư thế: đứng, ngồi và nằm.Khi đã thành thạo, bạn tăng thời gian luyện tập lên. Hãy chỉ siết mỗi cơ đáy chậu, không gập các cơ ở đùi và mông. Ở mức nâng cao, tập cơ kegel nam như sau:
Siết chặt cơ mu cụt lên đến 8 giây.Sau đó thả lỏng 4 giây rồi thực hiện lặp lại thêm 4 lần nữa. Tức 1 lần tập của bạn sẽ có 5 lần siết và 5 lần thả cơ.Toàn bộ quá trình này không được kéo dài quá 2 phút.Lặp lại bài tập này 3 – 4 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả như ý.
Bài tập cơ PC cho nam – Hiệu quả, an toàn.
Thực hiện các bài tập cơ PC dưới đây giúp nam giới cải thiện sự dẻo dai, bền bỉ lúc “chăn gối” nhé:
Bài tập cơ pc khi “cậu nhỏ” đang cương cứng
Chuẩn bị: 1 khăn sạch
Kích thích dương vật cho cương cứng, khi dương vật cương thẳng lên, đặt chiếc khăn lên đó.Tiếp đến, siết chặt cơ PC, làm cho chiếc khăn được nâng lên.Thực hiện động tác này từ 25 đến 30 lần, mỗi lần siết, cố gắng giữ cho chiếc khăn được nâng từ 3 đến 5 giây, rồi hạ xuống.Có thể nâng cao phương pháp kegel bằng cách: áp bàn tay lên dương vật nhằm tăng sức nặng cũng như tăng cường độ tập luyện cho dương vật. Bài tập này có tác dụng kéo dài thời gian quan hệ, tăng sức chịu đựng cho dương vật.
Tập cơ PC bằng cách uốn cong
Luyện tập cơ PC của nam giới bằng cách:
Bạn nam nằm ngửa, thả lỏng, hai tay đan lại với nhau sau đầu, chân gập gối chạm sànNâng phần trên, tức uốn cong phần lưng và đầu, từ từ lên cao, khỏi mặt sàn.Thả lỏng các cơ khác, chỉ siết chặt cơ PC.Giữ nguyên tư thế từ 3 đến 5 giây, thả lỏng và quay lại động tác ban đầu.Thực hiện động tác bài tập kegel cho cậu nhỏ này 20 lần/ngày.
Tìm hiểu thêm về: Tập gym có ảnh hưởng đến cậu nhỏ không? Có bị teo dương vật?
Các bài tập kegel có tác dụng gì?
Luyện tập cơ kegel nam thường xuyên giúp cho nhóm cơ đóng mở niệu đạo khỏe mạnh hơn. Điều này rất tốt trong việc vệ sinh tiểu tiện mỗi ngày và cải thiện đời sống tình dục.
Tăng cường kiểm soát đường tiểu
Có rất nhiều yếu tố khiến cho vùng cơ sàn chậu của nam giới yếu đi như trải qua các cuộc phẫu thuật cắt bỏ tuyến tiền liệt, mắc bệnh tiểu đường, bàng quan hoạt động quá mức,…dẫn đến tình trạng đi tiểu tiện không tự chủ, són tiểu.
Nếu thực hành bài tập kegel cho nam thường xuyên, cơ niệu đạo đóng mở khỏe mạnh hơn giúp cải thiện kiểm soát đường tiểu. Tình trạng són tiểu, tiểu không tự chủ sẽ xảy ra ít dần, thậm chí là khỏi hẳn.
Cải thiện độ cương cứng của dương vật
Khác với các cơ khác, dương vật là một bộ phận đặc biệt. Tuy nhiên tập kegel nam vẫn có thể giúp cho “cậu nhỏ” cương cứng tốt hơn và lâu hơn. Nguyên nhân là khi cơ mu cụt khỏe hơn, sự co thắt của cơ bắp mạnh hơn sẽ giúp khóa lại mạch máu, làm tăng khả năng và thời gian cương dương.
Các quý ông lớn tuổi sẽ là những đối tượng cảm nhận rõ nhất tác dụng này của kegel.
Kéo dài thời gian quan hệ, điều trị xuất tinh sớm
Đó là một trong những bài tập chống xuất tinh sớm, bản chất của tình trạng xuất tinh sớm là do nam giới không làm chủ được nhóm cơ đáy chậu. Khi có kích thích, nhóm cơ đáy chậu co bóp liên tục khiến các ống dẫn tinh bị co thắt, dẫn đến xuất tinh sớm.
Bài tập kegel nam giúp kiểm soát tốt hơn nhóm cơ vùng chậu, giải quyết hiệu quả vấn đề xuất tinh sớm, kéo dài thời gian quan hệ lâu hơn. Thậm chí, với những quý ông là “bậc thầy” kegel thì họ có thể chủ động được thời điểm xuất tinh.
Giúp xuất tinh nhiều và mạnh hơn
Tập luyện kegel giúp cơ bắp liên tục co bóp trong quá trình xuất tinh để tống ra thật nhiều tinh dịch.
Với các chàng trai trẻ, sau một thời gian thực hiện bài tập kegel cho nam có thể xuất tinh hai lần liên tục trong khoảng thời gian ngắn mà vẫn không mất đi sự cương cứng.
Giúp cặp đôi đạt nhiều khoái cảm hơn khi quan hệ
Đây là một trong những cách quan hệ lâu ra giúp kéo dài thời gian làm tình của cả hai lâu hơn, dương vật cương cứng tốt, xuất tinh nhiều hơn. Đồng nghĩa rằng, cả cặp đôi sẽ đạt được nhiều khoái cảm và thăng hoa hơn trong mỗi lần làm “chuyện ấy”. Nhờ đó mà nam giới sẽ tự tin và cuốn hút hơn trong mắt bạn tình.
Tập kegel nam giúp dương vật khỏe hơn, cải thiện chiều dài “cậu nhỏ”
Cách tập cơ kegel cho nam giúp máu lưu thông đến dương vật tốt hơn nhiều hơn góp phần tăng cường sức khỏe “cậu nhỏ” và tuyến tiền liệt. Không chỉ giúp dương vật có độ “cứng cỏi” lâu hơn, Đây còn là bài tập kegel nam tăng kích thước. Bên cạnh đó, dương vật vẫn còn giữ được độ cương cứng khi sau khi xuất tinh.
Nếu mục đích của phái nam là tăng kích cỡ dương vật nhờ bài tập kegel thì hãy sử dụng kết hợp với thuốc tăng kích thước dương vật để cải thiện chiều dài nhanh nhất.
Mua thuốc tăng kích thước dương vật giúp cải thiện thêm 7cm TẠI ĐÂY.
Nên luyện tập Kegel nam khi nào?
Đây là cách tập kegel khá đơn giản và dễ thực hiện. Bên cạnh các tư thế được giới thiệu bên trên thì việc luyện tập bằng cách siết chặt cơ sàn chậu cũng là cách tập đúng.
Với cách tập kegel nam này, bạn không cần không gian, thảm hay dụng cụ luyện tập. Tự thân bạn sẽ siết chặt cơ PC, thực hiện bài tập dễ dàng khi đang thực hiện các công việc hàng ngày. Hay những lúc hắt hơi, ho, nâng vật nặng tác động đến cơ bụng. Lúc này bản cũng có thể kết hợp siết chặt mu cụt để luyện tập.
Bài tập Kegel nam bao lâu thì hiệu quả?
Kegel nam nếu thực hiện đúng cách và kiên trì thì trong vòng vài tuần sẽ cho ra kết quả nhanh chóng. Bạn sẽ cảm thấy cơ thể khỏe mạnh, tinh thần hưng phấn, thư thái. Cơ sàn chậu như được thu hẹp và thắt chặt hơn. Cậu nhỏ khi quan hệ cũng sẽ cường dương và kéo dài được thời gian quan hệ lâu ra.
Tuy nhiên nếu luyện tập không đúng cách, tập không điều độ thì sẽ rất lâu từ 5 – 6 tháng mới cảm nhận được sự thay đổi tích cực, hoặc thậm chí là không đem lại kết quả gì.
Một số lưu ý khi tập luyện tập cơ kegel nam
Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi thực hiện tập cơ kegel cho nam mà các đấng mày râu phải ghi nhớ:
Thứ nhất, cũng như các bài tập thể dục khác, kegel cũng cần một thời gian tập luyện đủ lâu để phát huy hiệu quả. Hãy kiên trì luyện tập như một thói quen mỗi ngày. Kết quả sẽ đến từ sự kiên trì của chính các bạn.Thứ hai, không nên tập luyện kegel quá thường xuyên trong khi đi tiểu. Vì chúng có thể khiến nước tiểu đọng lại trong bàng quan, không tốt cho sức khỏe.Từ đó, hãy đễ bàng quang rỗng mỗi khi thực hiện các bài tập kegel.Thứ ba, khi bạn gặp khó khăn trong việc xác định cơ mu cụt – yếu tố quan trọng của bài tập, đừng ngại ngần tìm sự giúp đỡ của các bác sĩ hoặc chuyên gia, huấn luyện viên kegel.Thứ tư, việc tăng cường sinh lý nam còn đòi hỏi thêm nhiều chế độ khác nhau như: Môi trường, thời tiết, ăn uống,…
Video hướng dẫn tập Kegel cho nam giới
Trên đây là một số chia sẻ xoay quanh các bài tập kegel nam giới. Hy vọng những thông tin này sẽ hữu ích cho tất cả mọi đấng mày râu trong công cuộc tăng cường sinh lực phái mạnh.
Bài tập Kegel không giúp bạn duy trì vóc dáng như khi tập luyện những môn thể thao khác. Thế nhưng, chúng đem lại hiệu quả trong việc tăng cường sự dẻo dai và sức bền các cơ sàn chậu, ngăn ngừa tình trạng tiểu không tự chủ khá thường gặp ở cả hai giới. Hãy bắt đầu với những bài Kegel đơn giản và cố gắng tập luyện đều đặn mỗi ngày!
Tập luyện Kegel thường xuyên giúp tăng cường độ căng khỏe cho cơ vùng sàn chậu
Nội dung bài viết
Tác dụng của bài tập KegelHướng dẫn tìm cơ sàn chậu
Hướng dẫn bài tập kegel nữ đúng cách
Bài tập Kegel là gì?
Bài tập Kegel là một trong những bài tập cơ sàn chậu hiệu quả nhất. Phương pháp tập luyện này có tác động trực tiếp đến các cơ của sàn chậu, còn được gọi là cơ PC (Pubo
Coccygeus). (1)
Cả nam và nữ đều có cơ PC. Nhiệm vụ của cơ này là hỗ trợ nâng đỡ các cơ quan vùng chậu bao gồm niệu đạo, bàng quang, ruột, tử cung. Cơ PC giữ cho các cơ quan này ở đúng vị trí, không bị sa xuống khi vận động và chạy nhảy; đồng thời kiểm soát tốt chức năng đường tiểu, đường tiêu hóa dưới và duy trì chức năng tình dục.
Khi bạn còn trẻ, cơ PC thường căng và khỏe. Đến lúc bạn già đi, chúng có thể trở nên suy yếu và mất dần độ đàn hồi. Những người từng trải qua cuộc phẫu thuật điều trị ung thư tuyến tiền liệt, các vấn đề về bàng quang hoặc ruột… cũng có nguy cơ giảm độ căng khỏe của cơ PC. Ở phụ nữ, cơ PC quá yếu hoặc lỏng lẻo còn là hệ quả của quá trình mang thai, sinh nở và thiếu hụt nội tiết tố.
Để tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai nhóm cơ PC, cách đơn giản và hiệu quả nhất là thực hành các bài tập thể dục Kegel. Một khi đã thành thạo với những động tác Kegel, bạn có thể thực hiện chúng bất cứ lúc nào: tại nhà riêng, trong văn phòng, thậm chí cả khi xếp hàng chờ đợi ở nơi công cộng.
Hình ảnh cho thấy các cơ quan bên trong vùng chậu bị sa
Tác dụng của bài tập Kegel
Cả phụ nữ và nam giới đều nhận được nhiều lợi ích tuyệt vời từ bài tập này: (2)
Đối với phụ nữ
Nhiều yếu tố góp phần gây ra các bệnh lý sàn chậu ở nữ giới, bao gồm mang thai, sinh con, phẫu thuật, lão hóa, căng thẳng quá mức, ho mãn tính, thừa cân… Khi đó, bài tập Kegel sẽ giúp bạn cải thiện các triệu chứng:
Són tiểu khi hắt hơi, cười hoặc ho; Tiểu lắt nhắt; Són phân, són hơi;Ngăn ngừa và điều trị hiệu quả 80% bệnh són tiểu, tiểu đêm hay mắc tiểu không cầm được, són hơi, són phân ở phụ nữ mang thai và sau sinh.
Đối với nam giới
Nam giới phải đối mặt với nguy cơ suy yếu các cơ ở sàn chậu khi lớn tuổi. Với những người từng trải qua phẫu thuật tuyến tiền liệt, nguy cơ này càng tăng cao. Điều đó khiến họ không kiểm soát được cả nước tiểu và phân. Kegel sẽ giúp tăng cường độ khỏe của cơ PC sau phẫu thuật tuyến tiền liệt, đồng thời giảm tải áp lực cho bàng quang.
Không chỉ vậy, thực hành bài tập Kegel đều đặn còn mang lại nhiều lợi ích trong quan hệ tình dục cho cả phụ nữ và nam giới. Cụ thể, chúng giúp cải thiện chức năng cương dương, kiểm soát xuất tinh và cường độ cực khoái ở nam giới bị viêm tuyến tiền liệt mãn tính.
Hướng dẫn tìm cơ sàn chậu
Việc đầu tiên, quan trọng nhất trước khi bắt đầu tập Kegel chính là xác định đúng vùng cơ sàn chậu. Không ít người luyện tập Kegel tác động nhầm vùng cơ nên không đạt được hiệu quả như mong muốn. (3)
Xác định cơ sàn chậu ở nữ giới
Những cách sau giúp bạn tìm được cơ sàn chậu một cách dễ dàng:
Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân vuông góc với sàn. Lần lượt nghiêng người ra đằng trước, đằng sau, bên trái, bên phải. Khi xác định được các mỏm xương nâng đỡ việc ngồi của bạn, đó chính là vùng xương giới hạn cơ đáy sàn chậu. Đặt một ngón tay sạch vào bên trong âm đạo, sau đó siết chặt các cơ âm đạo xung quanh ngón tay. Cố gắng ngưng tiểu giữa dòng hoặc nhịn tiểu. Các cơ bạn sử dụng cho động tác này là cơ sàn chậu. Tuy nhiên, bạn chỉ nên áp dụng phương pháp này cho mục đích tập luyện. Không nên nhịn tiểu thường xuyên vì việc làm rỗng bàng quang không hoàn toàn có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu. Trong trường hợp bạn không chắc mình đã tìm đúng cơ hay chưa, hãy tìm đến sự trợ giúp của bác sĩ. Bác sĩ có thể hướng dẫn bạn thực hiện bài tập Kegel với bóng. Bạn đưa dụng cụ này vào âm đạo, sau đó siết chặt cơ sàn chậu để giữ nó ở đúng vị trí. Huấn luyện phản hồi sinh học cũng rất hữu ích trong việc xác định các cơ sàn chậu. Trong thủ thuật này, bác sĩ đưa một đầu dò nhỏ vào âm đạo hoặc đặt các điện cực kết dính ở bên ngoài âm đạo/hậu môn. Bạn sẽ được yêu cầu thử tập Kegel. Trong lúc đó, màn hình sẽ hiển thị xem bạn đã co đúng cơ hay chưa và bạn có thể giữ được cơn co trong bao lâu.
Bóng tập Kegel hỗ trợ xác định đúng cơ sàn chậu
Xác định cơ sàn chậu ở nam giới
Tương tự như phụ nữ, nam giới cũng gặp không ít khó khăn khi xác định nhóm cơ sàn chậu. Một số biện pháp giúp xác định đúng là:
Đưa một ngón tay vào trực tràng và cố gắng siết, nhưng không siết chặt các cơ ở bụng, mông và đùi. Thắt chặt các cơ khi muốn trung tiện và trung tiện một cách từ từ. Ngưng tiểu giữa dòng hoặc nhịn tiểu, nhưng không nên thực hiện cách này thường xuyên. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xác định vị trí cơ sàn chậu, hãy gặp bác sĩ để tìm sự giúp đỡ.Hướng dẫn bài tập kegel nữ đúng cách
Sau đây là các bài tập kegel nổi tiếng cho nữ mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà: (4)
1. Bài tập co cơ nhanh
Cơ của bạn có hai loại mô quan trọng: cơ nhanh và cơ chậm. Cơ nhanh giúp bạn phản ứng với mọi việc một cách nhanh chóng, chẳng hạn như ngăn ngừa tình trạng són tiểu khi lên cơn ho đột ngột. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ nhanh.
Bước 1: Ngồi thẳng lưng, khoanh chân. Tập trung vào cơ sàn chậu. Bước 2: Siết chặt cơ sàn chậu giống như đang cố gắng siết chặt một vật gì đó. Bước 3: Giữ nguyên tư thế siết cơ trong 2 giây, sau đó thả ra. Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.2. Bài tập co cơ chậm
Mô cơ chậm cũng có vai trò rất quan trọng, có chức năng nâng đỡ các cơ quan nội tạng cũng như giúp bạn có nhiều thời gian hơn giữa các lần đi vệ sinh.
Bước 1: Ngồi thẳng lưng, khoanh chân. Tập trung vào cơ sàn chậu. Bước 2: Siết cơ sàn chậu chặt nhất có thể. Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây, sau đó thư giãn. Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
Phụ nữ mang thai có thể tập Kegel mọi lúc
3. Bài tập Kegel nằm
Một số phụ nữ cảm thấy thoải mái hơn khi thực hành động tác này khi nằm. Bạn có thể chọn giường, sàn nhà hoặc bất cứ mặt phẳng cứng nào làm nơi tập luyện.
Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, sau đó từ từ co đầu gối, hai bàn chân chạm sàn, nhấc hông lên. Bước 2: Tìm cơ sàn chậu rồi siết chặt chúng. Bước 3: Giữ nguyên trạng thái co bóp cơ vùng chậu trong 5 – 10 giây, sau đó thả ra. Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
Bài Kegel nằm phù hợp cho những người mới làm quen với dạng bài tập này
4. Bài tập Kegel đứng
Khi đã quen với những bài tập thể dục Kegel ngồi và nằm, bạn nên tập các động tác Kegel trong tư thế đứng. Nhờ đó, bạn có thể thực hành chúng bất cứ lúc nào thuận tiện.
Bước 1: Đứng thẳng, tập trung vào cơ sàn chậu. Bước 2: Siết cơ vùng chậu thật chặt và căng. Bạn có thể nhận thấy một chút căng ở đùi, nhưng không nên căng ở bụng. Bước 3: Giữ trạng thái co bóp cơ vùng chậu trong tối đa 10 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.Tham khảo: Bài tập Kegel dành cho phụ nữ mang thai và sau sinh
Các bài tập dành cho nam giới
Đối với nam giới, các bài tập Kegel thực hiện trong khi nằm sẽ dễ dàng hơn. Vì thế trước khi đến với các động tác nâng cao, hãy bắt đầu bằng các tư thế căn bản sau:
Tư thế nằm: Nằm thẳng lưng trên sàn (hoặc nằm sấp), co chân hoặc duỗi thẳng. Co và giữ cơ sàn chậu nhưng không làm co cơ mông, bụng hoặc đùi. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và lặp lại động tác. Tư thế ngồi hoặc đứng: Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc đứng trước gương. Co và giữ cơ sàn chậu trong 5 giây. Sau đó, thư giãn trong 5 giây và lặp lại động tác. Bài tập trong các công việc thường ngày: Mỗi khi bạn làm các công việc thường ngày, chẳng hạn như cạo râu, đánh răng, xem tivi hoặc ngồi làm việc, hãy tập co và thư giãn cơ sàn chậu. Động tác tương tự như khi tập ở tư thế nằm, ngồi và đứng.
Các bài tập phổ biến dành cho nam giới
Một số lưu ý khi thực hiện Kegel
Khi bạn thực hiện các động tác Kegel, hãy nhớ một số lưu ý sau đây: (5)
Đi tiểu sạch trước khi tập. Khi mới bắt đầu, bạn nên tìm một nơi yên tĩnh, riêng tư để ngồi hoặc nằm trước khi thực hiện bài tập. Sau khi đã thuần thục, bạn sẽ thấy mình có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu. Lúc mới tập luyện, hãy căng các cơ ở sàn chậu trong 3 nhịp, sau đó thả lỏng 3 nhịp. Lặp lại động tác trong tối thiểu 10 lần mỗi hiệp, 3 hiệp/ngày. Trong vài ngày tiếp theo, hãy luyện tập cho đến khi bạn có thể giữ căng cơ trong 10 nhịp. Điều hòa nhịp thở khi thực hiện bài tập. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đồng bộ nhịp thở với các động tác, hãy đếm đến 5 khi bạn co và giữ cơ. Nếu bạn cảm thấy đau ở bụng hoặc lưng sau một buổi tập Kegel, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập không đúng cách. Luôn nhớ rằng ngay cả khi bạn co cơ sàn chậu, các cơ ở bụng, lưng, mông và hai bên thân vẫn phải lỏng lẻo. Đừng vì nôn nóng đạt hiệu quả mà lạm dụng các bài tập Kegel. Nếu bạn tập quá sức, các cơ sẽ trở nên mệt mỏi và không thể hoàn thành nhiệm vụ của chúng. Trường hợp bạn không thấy kết quả mong muốn ngay lập tức, đừng vội bỏ cuộc. Tùy thuộc vào tốc độ tập luyện, sẽ mất khoảng 6 tuần hoặc hơn để tăng cường cơ sàn chậu.Hiệu quả của Kegel cũng khác nhau ở mỗi người. Một số người nhận thấy sự cải thiện đáng kể trong việc kiểm soát cơ bắp và điều hòa tiết niệu. Số khác không thấy rõ sự cải thiện triệu chứng. Tuy nhiên, một điều chắc chắn là những bài tập Kegel có tác dụng ngăn tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn.
Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM chú trọng phát triển chuyên sâu lĩnh vực sàn chậu với đầy đủ trang thiết bị hiện đại. Đây là nơi hội tụ cả ba chuyên khoa chú trọng phát triển điều trị hiệu quả bệnh lý sàn chậu nữ, bao gồm Niệu khoa, Phụ khoa và Hậu môn trực tràng.
Quy tụ đội ngũ y bác sĩ là những chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực sàn chậu tại Việt Nam, sở hữu hệ thống máy móc hiện đại, phối hợp chặt chẽ cùng nhiều chuyên khoa khác, Trung tâm Sản phụ khoa là địa chỉ thăm khám và điều trị sức khỏe sàn chậu toàn diện cho mọi đối tượng: nam giới, thai phụ, phụ nữ sau sinh, phụ nữ tiền mãn kinh/mãn kinh…
Đến đây, người bệnh được tận hưởng dịch vụ thăm khám chất lượng cao, phác đồ điều trị cá thể hóa, tư vấn các gói tập sàn chậu phù hợp, được đội ngũ bác sĩ và nhân viên y tế theo sát trong suốt quá trình điều trị tại bệnh viện cũng như tập luyện phục hồi chức năng cơ sàn chậu tại nhà.
Liên hệ đặt lịch khám sàn chậu tại Trung tâm Sản phụ khoa, BVĐK Tâm Anh:
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Hà Nội: 108 Hoàng Như Tiếp, P.Bồ Đề, Q.Long Biên, TP.Hà Nội TP.HCM: 2B Phổ Quang, P.2, Q.Tân Bình, TP.Hồ Chí MinhBài tập Kegel được xem là phương pháp giúp tăng cường sự dẻo dai, chắc khỏe cho cơ sàn chậu. Lợi khuyên của bác sĩ là hãy bắt đầu bằng những động tác đơn giản rồi tăng dần độ phức tạp, bạn sẽ sớm đạt được kết quả như mong muốn.
