Cách tập cơ bụng bằng con lăn tập bụng "lên cơ" nhanh chóng, con lăn tập bụng có hiệu quả không

Điều được rất nhiều Gymer công nhận hiện nay đó là sử dụng con lăn tác động số đông lên tất cả những cơ bắp. Vậy sức khỏe cốt lõi của con lăn nằm tại đâu? những bài bác tập với con lăn tập bụng làm sao hiệu quả?

Sức mạnh dạn cốt lõi đến vùng bụng săn chắc 

Chúng ta thường phần lẫn khi nói đến phần chủ chốt của vùng bụng. Vì nhiều người dân tin rằng, vùng lõi chỉ bao hàm những phần khung hình bày ra phía bên ngoài như cơ bụng, mỡ bụng,…nhìn thấy được. Trong những khi thực tế. Phần cốt lõi bao gồm cả đều lớp cơ bình ổn ở phía dưới bụng.

Bạn đang xem: Tập cơ bụng bằng con lăn

Chúng chạy xung quanh toàn thể cơ thể, bao hàm dọc 2 bên mạng sườn và lưng dưới. Khi được tăng cường hoạt động, chúng sẽ kéo các thứ vào bên trong.

Dưới đây, MDBuddy việt nam đã liệt kê một trong những bài tập để có một cơ bụng trả hảo. Cơ mà trước tiên, hãy chắc chắn rằng các bạn đã thành thao hình bánh xa cơ bản

Cách áp dụng con lăn 

Nếu những người dân mới bước đầu sử dụng, thì con lăn và đúng là một thách thức. Núm tập luyện nhưng các bạn phải tuân theo một vài điểm an ninh dưới đây khi triển khai bài tập:

Tránh cong sống lưng dưới khi chúng ta lăn ra. Bạn có thể nhận biết vấn đề đó xảy ra nếu như khách hàng cảm thấy như bị ai véo ở sống lưng dưới. Điều này hoàn toàn có thể tránh được bằng cách rút ngắn vòng cuộn của doanh nghiệp hoặc thực hiện cuộn trên đầu gối của người tiêu dùng trong lúc kéo cơ bụng dưới.Giữ đầu của doanh nghiệp ở địa điểm trung lập với cằm, tương đối cong trong khi lăn. Điều này vẫn giúp bảo vệ lưng cùng cổ của bạn.Sử dụng nhỏ lăn tập bụng đúng chuẩn

Biến thể cho người mới bắt đầu và nâng cao 

Rất nhiều bài bác tập với con lăn rất khó khăn cho người mới bắt đầu. Điều này vị cần thời hạn để thi công một nền tảng gốc rễ cơ vững chắc, có khả năng hỗ trợ toàn thể trọng lượng của cơ thể.

Người mới bắt đầu sẽ muốn tiến hành các bài bác tập dễ dàng và đơn giản trước như bài tấm ván cho đến khi học tập cảm thấy sẵn sàng chuẩn bị để tiến tới lăn ra khỏi đầu gối, và sau cuối là lăn tổng thể và các biến thể nâng cao khác. Nếu khách hàng cảm thấy bài xích tập của mình ban đầu sai trong quy trình tập luyện (chẳng hạn như bé lưng), hãy giảm cường độ hoặc dừng tập ngay.

11 bài xích tập với nhỏ lăn tập bụng tạo thành những múi bụng giỏi vời 

Hãy bắt đầu với một trong những bài tập thắt chặt vùng cơ dưới bụng. Họ sẽ bắt đầu với các động tác cơ bản nhất, tiến tới các biến thể nâng cao

1.Tấm ván 

Bài tập với con lăn gập bụng – tư thế tấm ván

Bài tập tấm ván tựa như như hình dáng bài tập Plank là xuất sắc nhất cho tất cả những người mới bắt đầu, vày nó tăng cường những cơ bắp ổn định mà chúng ta đã nói trước đó. Nó cũng trở thành cho bạn cảm xúc làm nạm nào để nuốm được con lăn trong những lúc vẫn bảo trì sự cân đối của bạn.

Người mới bước đầu tuyệt đối bắt buộc tập bài bác tập này, trước khi tiến tới những bài tập nâng cao hơn

Bước 1: Bắt đầu với tất cả chân cùng tay đặt ở phía trước nhỏ lăn của bạn

Bước 2: cố kỉnh chặt tay nắm của bé lăn bằng cả 2 tay, mỗi tay tại một bên của bánh xe, lòng bàn tay hướng xuống

Bước 3: Đẩy thân bản thân lên thành tứ thế Plank với cơ thể theo một con đường thẳng duy nhất từ đầu tới gót chân

Bước 4: Siết chặt cơ bung cùng giữ trong khoảng 30-60 giây. Tái diễn từ 3-4 lần.

2.Lăn đầu gối ra 

Lăn đầu gối ra bên phía ngoài

Việc lăn được đầu gối ra là sự việc phát triển của bài bác tập tấm ván.

Cố bít tất tay lăn càng xa càng giỏi nhưng ko được cong lưng, cồn tác lý tưởng sẽ là hạ thân bản thân xuống ngay ngay cạnh mặt đất. Nếu bạn không thể có tác dụng điều này, hãy thử hạ xuống chỉ 1 nửa. Hoặc chúng ta cũng có thể sử dụng một miếng đệm đưới đầu gối của bạn.

Bước 1: bước đầu quỳ bên trên sàn nhà

Bước 2: thế chặt tay rứa của bánh xe với cánh tay mở rộng

Bước 3: Siết chặt cơ bụng của người tiêu dùng và ung dung lăn về phía trước tính đến khi bụng của người sử dụng ở ngay trên sàn nhà, giữ lại 2 cánh tay mở rộng phía trước phương diện bạn

Bước 4: quay lại vị trí lúc đầu bằng bí quyết lăn trở về vào đầu gối của bạn. Tái diễn trong 5 tới 10 lần.

3. Lăn ở bốn thế đứng với 2 chân dang rộng 

Việc lăn ở tứ thế đứng dễ thực hiện hơn một chút so với việc lăn cục bộ bằng 2 chân cùng với nhau.

Bước 1: ban đầu đứng với 2 chân rộng hơn hông, bánh xe để lên trên sàn ngay lập tức trước phương diện bạn.

Bước 2: uốn nắn cong ở trong phần thắt lưng của khách hàng và nạm lấy tay cầm.

Bước 3: Giữ lưng thẳng cùng cánh tay mở rộng, lăn về phía trước cho tới khi cánh tay của chúng ta qua đầu và khung người của bạn ở ngay cùng bề mặt đất theo một con đường thẳng.

Bước 4: luân phiên bánh xe cộ về phía bàn chân của bạn, uốn cong một đợt nữa ở thắt lưng để quay trở về vị trí ban đầu: tái diễn từ 5 tới 10 lần.

4. Lăn ở tư thế đứng nhưng thon hơn 

Thực hiện tư thế này, các bạn sẽ thấy phần nhiều tất cả các bộ phận đều tham gia với tập luyện, thâm nhập vào cánh tay, sườn lưng và vai của bạn gần như cơ bụng của bạn.

Bước 1: bắt đầu đứng với 2 bằng nhau, bánh xe bỏ trên sàn ngay lập tức trước khía cạnh bạn.

Bước 2: uốn nắn cong tại phần thắt lưng của khách hàng và cụ lấy tay cầm.

Bước 3: Giữ lưng thẳng với cánh tay mở rộng, lăn về phía trước cho tới khi cánh tay của chúng ta qua đầu và khung hình của các bạn ở ngay xung quanh đất theo một con đường thẳng.

Bước 4: chuyển phiên bánh xe pháo về phía cẳng chân của bạn, uốn cong một đợt nữa ở thắt sống lưng để quay trở lại vị trí ban đầu: tái diễn từ 5 tới 10 lần.

5. V-Rolls 

Bước 1: ban đầu quỳ xuống, thay lấy tay vắt của con lăn của bạn

Bước 2: giữ lại cánh tay của doanh nghiệp mở rộng, lăn ra từ từ mặt phải của chúng ta ở một góc 45 độ cốt lõi

Bước 3: quay lại vị trí lúc đầu của bạn, tiếp nối lăn từ xuất phát điểm từ một góc phía bên trái của bạn

Bước 4: Lặp lại, xen kẽ 2 bên, tự 5 cho tới 10 lần

6. Lăn bằng đầu gối của bạn 

Lăn bằng đầu gối của bạn

Lăn bằng đồng gối đồng nghĩa với câu hỏi lăn ra bằng bàn chân của bạn, chứ chưa phải bàn tay của bạn. Điều này là tuyệt vời nhất để ảnh hưởng tác động lên các cơ vùng bụng dưới. Hãy chú ý rằng chọn loại bé lăn gồm kèm dây mang chân cho bài bác tập này.

Bước 1: lúc bàn chân của người tiêu dùng được an toàn, hãy đặt mình ở bốn thế Plank. Giữ lại tay của người sử dụng trực tiếp bên dưới vai và sống lưng thẳng.

Xem thêm: Review Tất Cả Về Dòng Kem Dưỡng Ẩm Hada Labo Màu Trắng, Hada Labo Advanced Nourish Cream 50G

Bước 2: Bây tiếng lăn vào bánh xe bằng phương pháp đưa cả 2 đầu gối về phía khuỷu tay bắt buộc của bạn

Bước 3: không ngừng mở rộng như tứ thế tấm ván, sau đó lăn về phía khuỷu tay trái của bạn

Bước 4: giữ thân trên cùng lưng của người tiêu dùng theo một con đường thẳng. Lặp lại trong tầm 8-12 lần.

7.Lăn bằng đầu gối hầu hết giữ chân luôn luôn thẳng 

Tương trường đoản cú như đụng tác số 6 nhưng vắt vào kia yêu ước đôi chân của người tiêu dùng luôn trực tiếp trong suốt quy trình cuộn.

Bước 1: lúc bàn chân của công ty được cầm cố định, hãy để mình trong tứ thế plank. Giữ lại tay của bạn trực tiếp dưới vai với giữ lưng thẳng

Bước 2: Siết chặt cơ vùng bụng và thư thả lăn bánh xe về phía thân bên trên của bạn

Bước 3: Cúi fan từ hông của bạn, sút xe về phía bầu trời

Bước 4: Mở rộng khung hình và quay lại vị trí ban đầu. Tái diễn từ 8-12 lần.

8.Gập sâu hơn 

Phiên bản này gập gối sâu hơn cùng siết chặt được các cơ hơn

Bước 1: khi bàn chân của chúng ta được thắt chặt và cố định chắc chắn, hãy đặt mình ở bốn thế plank. Giữ lại tay của bạn trực tiếp bên dưới vai và lưng thẳng

Bước 2: Bây tiếng lăn trong bánh xe bằng cách đưa nhì đầu gối về phía khuỷu tay cần của bạn

Bước 3: Mở rộng quay trở lại thành một tấm ván, tiếp đến lăn về phía khuỷu tay trái của bạn

Bước 4: giữ thân trên cùng lưng của người tiêu dùng theo 1 con đường thẳng phần đông lúc. Lặp lại từ 8 tới 12 lần.

9.Lăn bởi 1 tay 

Lăn bởi 1 tay là một trong phiên bản cực kỳ thách thức đối với phiên bạn dạng lăn bởi đầu gối không thiếu thốn phía trước. Ở trên đây cánh tay của doanh nghiệp được thách thức với vấn đề hỗ trợ cục bộ trọng lượng của cơ thể, trong những khi những cơ không giống giữ cho chính mình đứng thẳng.

Bước 1: bắt đầu đứng (hoặc quỳ, nếu khách hàng đang tập bên trên đầu gối) với bé lăn cùng bề mặt đất trước mặt

Bước 2: Uốn cong sống thắt lưng và gắng lấy nhỏ lăn bởi 1 tay

Bước 3: bước đầu triển khai trường đoản cú từ, thực sự tập trung và bài toán gắn kết cả người để bạn không bị nghiêng về 1 phía

Bước 4: Chúc mừng các bạn đã thành công xuất sắc một bài bác tập được cho là tương đối khó này

10.Giữ như cây cầu 

Hình hình ảnh mô phỏng bài bác tập

Tư cầm cố giúp các cơ vận động ổn định và cả phần thân dưới.

Bước 1: bắt đầu trên sườn lưng của bạn, cẳng chân gắn với dây mang gắn bàn chân

Bước 2: Đẩy hông của người tiêu dùng về phía bầu trời, đưa con lăn cố định ở chân của của bạn. Hãy chắc chắn rằng nó đầy đủ gần để bạn có thể đẩy xuống bằng chân cùng nó không lăn đi.

Bước 3: Siết chặt cùng nâng cơ bụng thế nào cho đầu gối, bụng, ngực thẳng hàng

Bước 4: duy trì trong 20-30 giây

Người mới ban đầu thì nên thực hiện tư vắt cây mong trước giả dụ giữ con lăn tại chỗ quá cực nhọc khăn.

11.Lăn bằng 1 chân 

Việc lăn bằng 1 chân là 1 trong biến thể đầy thử thách khác của việc lăn ra trước, đòi hỏi sức mạnh mẽ của cơ xứng đáng kể. Thử tập bài bác tập này khi chúng ta đã thành thạo cứng cáp toàn cỗ phần cơ phía trước.

Bước 1: bước đầu đứng nhị chân cùng với nhau, bánh xe trên sàn trước khía cạnh bạn

Bước 2: uốn nắn cong sống thắt lưng của công ty và cố lấy tay cầm

Bước 3: Giữ sườn lưng thẳng cùng cánh tay mở rộng, bước đầu lăn về phía trước

Bước 4: Nâng một chân khi bạn lăn về phía trước

Bước 5: luân chuyển bánh xe pháo về phía cẳng bàn chân của bạn, uốn nắn cong một lần nữa ở thắt sườn lưng để quay trở lại vị trí thuở đầu của bạn. Tái diễn từ 5 tới 10 lần.

Lời khuyên 

Nếu các bạn là bạn mới bắt đầu: Hãy tiến hành các bài bác tập lan ra trên đầu gối của công ty với tứ thế rộng. Hãy chắc chắn để gia hạn hình thức cân xứng và tránh cong sườn lưng mọi lúc

Nếu bạn đã tập được một thời gian: nỗ lực hạ thấp mình xuống sát mặt đất nhất bao gồm thể. Nếu như bạn vẫn nên nhiều thách thức hơn, hãy thay thế sửa chữa các lần lăn trước bằng một lần lăn bằng một chân hoặc 1 tay.

Trên đây là tổng thích hợp những bài xích tập với con lăn tập bụng của MDBuddy. Hi vọng bạn sớm bao gồm được toàn thân săn chắc chắn như hy vọng muốn.

Con lăn 4 bánh là dụng cụ hỗ trợ tập bụng vô cùng phổ biến. Bọn chúng đặc biệt cho biết hiệu trái cao trong những bài tập co xoạc cơ bụng. Với những bài bác tập bụng với con lăn 4 bánh, phần mỡ thừa của bạn sẽ được tiến công tan cấp tốc chóng, mặt khác giúp cơ bụng phát triển trẻ trung và tràn đầy năng lượng và sắc đẹp nét hơn hết sức nhiều.

8 bài bác tập bụng với bé lăn 4 bánh

Plank với bé lăn 4 bánh

*

Plank với bé lăn 4 bánh

Bước 1: sẵn sàng ở bốn thế nằm sấp xuống đất, giỏi tay vậy lấy thanh rứa của bé lăn 4 bánh và phòng thẳng lên. Khắp cơ thể duỗi thẳng ra, nhị chân khép lại, mũi chân kháng cao lên nhằm mông, chân và sống lưng thẳng hàng.Bước 2: Siết cơ bụng lại và bắt đầu thực hiện nay plank trong 1 phút 30 giây. Trong những khi plank luôn luôn giữ thân tín đồ thẳng, hít thở những và gồng chắc hẳn cơ bụng.Bước 3: Sau 1 phút 30 giây thì tạm bợ nghỉ 20 – 30s rồi lại thường xuyên plank với mốc giới hạn không giới hạn.

Gập bụng quỳ gối với bé lăn 4 bánh

*

Gập bụng quỳ gối với bé lăn 4 bánh

Bước 1: chuẩn bị ở tứ thế quỳ gối, hay tay cầm lấy thanh rứa của nhỏ lăn 4 bánh và chống thẳng lên. Hai chân khép lại và kháng hai đầu gối xuống đất. Sống lưng thẳng, ánh mắt thẳng về phía trước.Bước 2: nhàn đẩy con lăn ra xa ngoài cơ thể, ngả fan xuống, sống lưng duỗi nhiều năm ra. Nhị tay choãi thẳng đẩy nhỏ lăn xa thẳng về phía trước.Bước 3: Đến khi đẩy nhỏ lăn ra xa nhất hoàn toàn có thể thì dừng lại, siết chặt cơ vùng bụng để tạo lực kéo con lăn về, từ từ kháng thẳng bạn lên như tứ thế chuẩn bị. Trong khi kéo đẩy con lăn 4 bánh cần hít thở đều.Bước 4: tiếp tục lặp lại đụng tác gập bụng kéo đẩy nhỏ lăn thêm 15 – đôi mươi lần nữa.

Gập bụng trái với con lăn 4 bánh

*

Gập bụng trái với con lăn 4 bánh

Bước 1: sẵn sàng ở tứ thế quỳ gối, xuất xắc tay nắm lấy thanh cố kỉnh của bé lăn 4 bánh và chống thẳng lên. Nhì chân khép lại và phòng hai đầu gối xuống đất. Sườn lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.Bước 2: Ngả thân bên trên xuống, xoạc thẳng tay từ tốn đẩy con lăn ra xa ngoài cơ thể, hướng tới phía bên trái.Bước 3: Đến khi đẩy nhỏ lăn ra xa nhất rất có thể thì dừng lại, siết chặt cơ bụng để tạo ra lực kéo con lăn về, tự từ kháng thẳng bạn lên như tứ thế chuẩn chỉnh bị. Trong những lúc kéo đẩy bé lăn 4 bánh bắt buộc hít thở đều.Bước 4: thường xuyên lặp lại cồn tác đẩy con lăn thanh lịch trái thêm 15 – đôi mươi lần nữa.

Gập bụng đề nghị với con lăn 4 bánh

*

Gập bụng đề nghị với nhỏ lăn 4 bánh

Bước 1: sẵn sàng ở tư thế quỳ gối, giỏi tay cụ lấy thanh rứa của bé lăn 4 bánh và phòng thẳng lên. Nhì chân khép lại và kháng hai đầu gối xuống đất. Sống lưng thẳng, góc nhìn thẳng về phía trước.Bước 2: Ngả thân trên xuống, doãi thẳng tay từ tốn đẩy bé lăn ra xa ngoài cơ thể, hướng đến phía mặt phải.Bước 3: Đến lúc đẩy bé lăn ra xa nhất hoàn toàn có thể thì ngừng lại, siết chặt cơ vùng bụng để tạo ra lực kéo nhỏ lăn về, từ từ phòng thẳng fan lên như tư thế chuẩn chỉnh bị. Trong những khi kéo đẩy nhỏ lăn 4 bánh phải hít thở đều.Bước 4: tiếp tục lặp lại hễ tác đẩy nhỏ lăn sang phải thêm 15 – đôi mươi lần nữa.

Lưu ý: rất có thể kết đúng theo 1 lần đẩy thẳng, 1 lần đẩy trái và một lần đẩy phải kê tạo thành chuỗi hễ tác. Thực hiện 8 – 10 lần chuỗi này cũng sinh sản thành một bài xích tập bụng với con lăn 4 bánh khôn xiết hiệu quả.

Gập bụng thẳng chân với nhỏ lăn 4 bánh

*

Tập bụng với nhỏ lăn 4 bánh

Bước 1: chuẩn bị ở bốn thế nằm úp sấp xuống đất, tốt tay nỗ lực lấy thanh ráng của con lăn 4 bánh và chống thẳng lên. Cả người duỗi trực tiếp ra, nhì chân khép lại, mũi chân kháng cao lên.Bước 2: choạng tay đẩy con lăn ra xa, hạ thấp trọng tâm xuống cho đến khi ngực gần chạm đất thì dừng lại.Bước 3: Siết chặt cơ vùng bụng và kéo bé lăn vào sâu ngay sát thân mình. Mông nhổm lên rất cao để nhỏ lăn được kéo vào sâu hơn.Bước 4: liên tiếp đẩy bé lăn ra cùng kéo vào, tái diễn 10 – 20 lần.

Ngồi đẩy chân với nhỏ lăn 4 bánh

*

Ngồi đẩy chân với nhỏ lăn 4 bánh

Bước 1: Ngồi thẳng lưng lên ghế đệm, nhì tay kháng ra sau, tuyệt chân buông thẳng xuống, bàn chân bỏ trên phần thanh vậy của bé lăn 4 bánh.Bước 2: Siết cơ bụng lại, fan hơi ngả ra đằng sau, xoạc thẳng chân và đẩy bé lăn ra xa nhất gồm thể, đôi khi hít sâu vào.Bước 3: Thở ra, thu chân với kéo con lăn về, ngồi thẳng lưng dậy.Bước 4: lặp lại 15 – trăng tròn lần dịch rời con lăn 4 bánh.

Ngồi đẩy tay sau với nhỏ lăn 4 bánh

*

Ngồi đẩy tay sau với con lăn 4 bánh

Bước 1: Ngồi xuống mặt khu đất hoặc mặt thảm, nhị chân chạng dài ra, đầu gối hơi teo lên, ban chân gặp gỡ đất. Hai tay đề ra đằng sau thân người, nhị bàn tay nắm lấy thanh thay của bé lăn 4 bánh.Bước 2: Khuỷu tay tương đối cong lên, dồn lực vào nhỏ lăn với đẩy nó ra xa khỏi người.Bước 3: Siết chặt cơ bụng và kéo bé lăn lại sát cơ thể.Bước 4: tiếp tục kéo đẩy nhỏ lăn thêm 15 – đôi mươi lần.

Gập bụng cùng với dây kháng lực và bé lăn 4 bánh

*

Gập bụng cùng với dây kháng lực và bé lăn 4 bánh

Bước 1: cố định 1 đầu dây chống lực với con lăn, đầu dây sót lại mắc vào giữa lòng bàn chân.Bước 2: sẵn sàng ở bốn thế quỳ gối, giỏi tay cố gắng lấy thanh ráng của bé lăn 4 bánh và phòng thẳng lên. Hai chân khép lại và kháng hai đầu gối xuống đất. Sườn lưng thẳng, ánh mắt thẳng về phía trước.Bước 3: rảnh đẩy nhỏ lăn ra xa khỏi cơ thể, ngả người xuống, sườn lưng duỗi dài ra. Nhị tay duỗi thẳng đẩy nhỏ lăn xa trực tiếp về phía trước. Cơ hội này các bạn sẽ cảm thấy vô cùng căng với nặng bởi lực chống của dây phòng lực.Bước 4: Đến lúc đẩy bé lăn ra xa nhất có thể thì giới hạn lại, siết chặt cơ bụng để tạo lực kéo nhỏ lăn về, trường đoản cú từ chống thẳng fan lên như bốn thế chuẩn bị. Trong những khi kéo đẩy bé lăn 4 bánh cần hít thở đều.Bước 5: thường xuyên lặp lại đụng tác gập bụng kéo đẩy nhỏ lăn thêm 15 – trăng tròn lần nữa.

Trên đây là 8 bài bác tập bụng với bé lăn 4 bánh hết sức cơ bản, cân xứng với cả nam cùng nữ. cisnet.edu.vn chúc các bạn tập luyện thật hiệu quả và thành công, mau lẹ sở hữu vòng eo đẹp mắt nhé!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

x

Welcome Back!

Login to your account below

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.