Cách tập ngực bằng tạ đơn "ghi điểm" trong mắt mọi gymer, các bài tập ngực với tạ đơn

Sở hữu vòng 1 đầy đặn luôn là niềm ao ước của tất cả mọi người. Một bộ ngực săn chắc tạo nên thân hình vạm vỡ, khỏe mạnh và nam tính hơn. Các bài tập ngực với tạ đơn sẽ giúp bạn phát triển và tăng cường cơ ngực.

Bạn đang xem: Tập ngực bằng tạ đơn

1.1 Giữ thăng bằng

Người tập nằm sấp mặt trên sàn, mở rộng tay và chân. Siết cơ mông, nâng cao bàn chân và đùi của bạn. Khi thực hiện động tác này, hãy siết chặt cơ lưng, nâng cánh tay và ngực lên khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 2 giây sau đó hạ thấp từ từ trở lại sàn. Thực hiện động tác này 10 lần.

1.2 Xoay ngoài vai

Đứng nghiêng về bên phải của bạn cách một vài feet so với dây tập được đặt cao ngang tầm thắt lưng. Nắm lấy đầu dây, giữ cánh tay trên vuông góc với sàn, xoay ngang vai và kéo dây ra xa. Sau đó lặp lại động tác này 15 lần.

1.3 Tổ hợp Row-to-Pushup

Đứng cầm tạ có trọng lượng trung bình ở cả hai tay. Tư thế gập đầu gối một chút và xoay ngang hông để các quả tạ treo. Co tay, kéo tạ lên sát khung sườn. Lặp lại động tác trên 6 lần. Sau đó đặt quả tạ trên sàn, thực hiện 6 lần chống đẩy chậm.

Các bài tập tăng ngực với tạ đơn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

2. Các bài tập tăng ngực với tạ đơn

2.1 Dumbbell Bench Press

Bắt đầu với tư thế nằm trên ghế dài, hai chân thõng xuống mặt sàn và cầm tạ có trọng lượng trung bình. Đưa tạ vào vị trí hai bên ngực, lòng bàn tay hướng tới trước. Cùi chỏ tay gập 90 độ, hít vào và đẩy tạ lên thẳng tay. Thở ra và trở lại vị trí ban đầu.

2.2 Bấm tạ nghiêng kiểu hỗn hợp

Nằm trên một chiếc ghế dài đặt nghiêng 30 độ và cầm tạ có trọng lượng trung bình trực tiếp qua vai. Giữ thẳng cánh tay trái, hạ quả tạ phải xuống ngực và thực hiện ngược lại. Sau đó hạ cả hai quả tạ xuống ngực và đẩy lên cao. Lặp lại toàn bộ bài tập 4 lần.

2.3 Chống đẩy

Bạn có thể thực hiện bài tập chống đẩy theo 2 cách:

Chống đẩy với dây kéo: bắt đầu ở bên trái của dải dây kháng cự. Nắm lấy dây với tư thế chống đẩy, kéo dây đủ xa cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ. Thực hiện động tác chống đẩy, khi bạn nâng người lên đồng thời kéo dây bắt chéo tay. Lặp lại động tác trên 8-10 lần mỗi bên.Chống đẩy nghiêng: ở tư thế chống đẩy với hai tay đặt trên băng ghế. Thực hiện chống đẩy trong 30 giây, tập trung vào việc ép mạnh ngực của bạn. Nghỉ 30 giây sau mỗi nhịp.

Các bài tập ngực với tạ đơn sẽ giúp cơ ngực phát triển, vòng một thêm săn chắc và đầy đặn. Hãy duy trì quá trình tập luyện đều đặn kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung thêm protein cho cơ thể đầy đủ để có được một kết quả tốt.

Xem thêm: Những Hình Ảnh Đẹp Về Con Gái Miễn Phí, 80000+ Girl & Ảnh Con Gái Miễn Phí

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng My
Vinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Mục lục
1. Cơ ngực là gì? Tác dụng tập ngực với tạ đơn2. 4 Lưu ý để tối đa hiệu quả tập ngực với tạ đơn3. Top 5 bài tập ngực với tạ đơn tốt nhất
Đặc điểm cuốn hút của 1 người đàn ông thường là dáng vẻ mạnh mẽ cùng cơ ngực săn chắc, cơ bụng 6 múi và bắp tay to lớn. Để có 1 cơ thể cường tráng, cần phải tập trung vào những bài tập ngực cường độ cao. Nếu bạn cũng có mục tiêu như vậy thì hãy cùng Whey
Shop điểm qua những bài tập ngực với tạ đơn toàn diện trong bài viết này nhé!
⇒ Tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây: https://cisnet.edu.vn/category/whey-protein-html
1. Cơ ngực là gì? Tác dụng tập ngực với tạ đơn
Các bạn thường nghĩ rằng 1 cơ ngực vạm vỡ chỉ làm đẹp vẻ bề ngoài dành riêng cho nam giới, nhưng không tập cơ ngực còn đem lại nhiều lợi ích sức khỏe cho bản thân đấy!
1.1. Cơ ngực là gì? Cấu tạo cơ ngực
Theo giải phẫu học, cơ ngực nằm trải dài thân trên của cơ thể. Cơ ngực bao gồm 3 phần chính:
Cơ ngực trên: Cơ có dạng hình quạt bắt đầu từ xương đòn đến xương ức, còn có 1 phần nhỏ kết nối với cánh tay
Cơ ngực giữa: Nằm ẩn dưới cơ ngực trên, bao gồm 1 phần nằm từ khớp vai kết thúc tại xương sườn
Cơ ngực dưới: 1 phần trải dài từ trong ra ngoài của xương sườn
1.2. Chức năng cơ ngực
Phối hợp chặt chẽ mọi hoạt động của cánh tay: di chuyển, xoay, co, duỗi, nâng, hạ cánh tay
Tạo lực cho cánh tay hoạt động
Hỗ trợ bả vai hoạt động linh hoạt, trơn truỔn định khớp vai
1.3. Tác dụng của tập ngực với tạ đơn?
Tăng cường vòng ngực: Cơ sẽ định hình phần ngực của cơ thể, khối lượng càng to, ngực sẽ càng chắc khỏe
Linh hoạt di chuyển cánh tay, vai
Truyền lực lớn cho cánh tay hoạt động mạnh mẽ
Thẩm mỹ đẹp: tập ngực giúp xây dựng khối cơ to, săn chắc đảm bảo tiêu chuẩn vẻ đẹp nam giới
2. 4 Lưu ý để tối đa hiệu quả tập ngực với tạ đơn
2.1. Phương pháp giảm cân
Để có 1 cơ thể rắn chắc cùng lớp cơ ngực nổi rõ, trước hết cần kiểm tra cân nặng của bản thân. Thừa cân nặng khiến mồ mỡ tích tụ nhiều xung quanh vùng ngực, làm cho cơ thể xồ xề và chảy xệ, thiếu thẩm mỹ, cùng với đó đây là báo hiệu cho 1 cơ thể không khỏe mạnh.
Giải pháp để làm săn chắc vùng ngực chính là tập luyện thể thao, có thể áp dụng một số bộ môn cường độ cao như chạy bộ, gym, bơi lội,… Những bộ môn luyện tập thể thao này giúp giảm cân tổng thể, loại bỏ mỡ thừa khỏi cơ thể, đặc biệt là vùng ngực.
Sau đó nếu muốn có 1 cơ ngực to rộng, vững chắc hãy áp dụng các bài tập ngực với tạ đơn được hướng dẫn cụ thể dưới đây. Bạn có thể xem video của Whey
Shop để có cái nhìn tổng quát về phương pháp tập, cũng như tập đúng kỹ thuật.
2.2. Lựa chọn tạ đơn phù hợp
Khi mới bắt đầu tập ngực với tạ đơn không nên lựa chọn tạ quá nặng, sử dụng tạ đơn 2kg để nâng nhẹ nhàng và không mỏi tay. Khi đã quen có thể nâng cao sức nặng của tạ lên 5kg, như vậy khi tập ngực với tạ đơn sẽ tạo được áp lực lên cơ ngực.
Lựa chọn tạ đơn cẩn thân còn giúp bạn rèn luyện tập tay với tạ đơn tốt hơn cũng như tập tay sau với tạ đơn hoặc tập tay trước với tạ đơn tốt hơn.
2.3. Nên tập phần cơ ngực nào?
Mặc dù ngực được xem là 1 nhóm cơ lớn, nhưng nó có thể chia làm 3 phần để bạn luyện tập bao gồm ngực trên, ngực giữa và ngực dưới. Hầu hết mọi người thường nghĩ tập ngực dưới là không cần thiết, điều này là sai nhé, Whey
Shop khuyến khích tập bài tập ngực với tạ tại nhà với 3 phần cơ.
Cơ ngực trên được tác động nhiều hơn khi bạn nằm ghế nghiêng lên trên khoảng từ 30 – 45 độ, cơ ngực giữa thì sử dụng ghế nằm ngang và cơ ngực dưới sử dụng ghế nghiêng xuống dưới. Giống như hầu hết các nhóm cơ khác, bạn nên tập ngực với tạ đơn khoảng từ 8 – 10 lần cho mỗi hiệp và tập đều cả ba phần.
2.4. Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi
Chế độ ăn uống chiếm đến 50% hiệu quả, tập luyện thường xuyên hoặc tập luyện quá sức mà không áp dụng khẩu phần dinh dưỡng nghiêm ngặt không giúp bạn cải thiện được cơ ngực. Do đó hãy kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể và nên đưa những thực phẩm giàu dinh dưỡng vào thực đơn ăn uống như:
Protein: thịt bò, thịt lợn, ức gà, cá,… (hạn chế thịt mỡ)Chất xơ: các loại trái cây, rau củ đa dạng
Hạn chế tinh bột: có thể thay bằng ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt,…Giảm uống bia rượu: “eat clean” bằng cách sử dụng nước khoáng, nước tinh khiết, nước bổ sung năng lượng,…
Tập ngực với tạ đơn quá nhiều không phải là 1 biện pháp tốt, khả năng phản tác dụng rất cao. Thay vì tập luyện thường xuyên, nên đáp ứng 1 lịch tập gym tại nhà với tạ đơn phù hợp với cơ thể. Trong 1 tuần có khoảng 3 – 2 ngày nghỉ ngơi, để cơ phục hồi và giãn cơ, bên cạnh đó thực hiện xoa bóp cơ bắp giúp cơ thư giãn, thoải mái.
⇒ Tham khảo 30 cách chế biến ức gà cho người giảm cân tại đây: https://cisnet.edu.vn/30-cach-che-bien-uc-ga-an-kieng-giam-can.html
3. Top 5 bài tập ngực với tạ đơn tốt nhất
3.1. Nằm ghế đẩy tạ đơn – Dumbbell Bench Press
Bài tập ngực với tạ đơn này tác động vào phần cơ ngực giữa của bạn, sử dụng tạ đơn sẽ rất tốt cho việc cân bằng các nhóm cơ bắp, nhất là khi bạn rơi vào trường hợp bị lệch cơ quá nhiều. Thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên ghế thẳng, 2 chân chạm sàn, 2 tay cầm tạ đơn Bước 2: 2 tay cầm tạ nâng trên ngực, lòng bàn tay hướng thẳng về phía chân Bước 3: Dùng sức của cơ ngực và cơ tay đẩy tạ lên cao, duỗi thẳng tay, lưu ý không để tạ chạm nhau Bước 4: Hạ tạ xuống 2 bên sao cho bạn cảm thấy cơ ngực như căng ra Bước 5: Lặp lại như ban đầu từ 8 – 10 lần và tập trong 3 – 4 hiệp

3.2. Banh ngực giữa với tạ đơn – Dumbbell Flys
Với bài tập ngực với tạ đơn này, nên sử dụng tạ nhẹ hơn để tránh bị chấn thương. Đối với bài tập banh ngực này bạn có thể áp dụng cho cả ghế nghiêng lên trên để tập cơ ngực trên và nghiêng xuống dưới để tập cơ ngực dưới. Động tác thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên ghế thẳng, 2 chân chạm sàn, 2 tay cầm tạ đơn, ưỡn ngực
Bước 2: Nâng tạ tay lên trên cao hơn ngực, cùi trỏ gập nhẹ, đây chính là động tác chuẩn bị Bước 3: Hít vào, hạ tạ tay xuống dưới sang 2 bên theo hình cánh cung, 2 tay hơi gập ở cùi trỏ
Bước 4: Đẩy tạ ngược lại vị trí ban đầu, thở ra
Bước 5: Lặp lại từ 10 – 12 lần, tập trong 4 hiệp

3.3. Nằm ghế nghiêng đẩy tạ đơn – Incline Dumbbell Press
Đây là bài tập đẩy tạ với ghế nghiêng lên trên, độ nghiêng khoảng 30 – 45 độ, tác dụng vào phần cơ ngực trên, giúp kéo giãn và nở cơ thấy rõ hơn. Thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập nghiêng từ 30 – 45 độ Bước 2: 2 chân chạm sàn, 2 tay cầm tạ đơn
Bước 3: Nâng tạ lên ngang vai ở 2 bên ngực, mở rộng cánh tay, khuỷu tay để góc 90 độ
Bước 4: Duỗi thẳng 2 tay nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí tạ cao nhất Bước 5: Hạ tạ từ từ và lặp lại khoảng 8 – 10 lần

3.4. Bài tập vớt tạ – Dumbbell Pullover
Bài tập này rất đơn giản và bạn chỉ cần duy nhất 1 quả tạ đơn, với bài tập này bạn có thể tập tạ đơn tại nhà. Bài tập này đòi hỏi khi thực hiện sẽ phải siết chặt cơ ngực để đẩy tạ lên. Thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm trên ghế thẳng, 2 chân chạm sàn
Bước 2: Hai tay duỗi thẳng, nắm chặt 1 quả tạ đơn
Bước 3: Hạ tạ theo hình vòng cung xuống qua đầu Bước 4: Từ từ nâng tạ quay lại vị trí ban đầu, lặp lại từ 10 – 12 lần
Lưu ý: nếu như ghế quá dài thì thay vì bạn nằm dọc ghế, hãy nằm ngang ghế để có thể tập tốt hơn, tuy nhiên khi nằm ngang ghế yêu cầu bạn phải giữ lưng thẳng hơn.

3.5. Nằm ghế nghiêng dưới đẩy tạ đơn – Decline Dumbbell Press
Bài tập này tương tự như Bench Press hay Incline Dumbbell Press, tuy nhiên với những người mới tập thì bài tập này khá khó tạo lực lên cơ ngực dưới, duy trì luyện tập trong thời gian dài để thấy rõ kết quả. Thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập nghiêng từ 15 – 30 độ xuống dưới
Bước 2: Hai chân chạm móc qua thanh để chân để giữ vững cơ thể không bị trượt xuống dưới, 2 tay nắm chắc tạ đơn Bước 3: Nâng tạ lên ngang vai ở 2 bên ngực
Bước 4: Duỗi thẳng 2 tay nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí tạ cao nhất Bước 5: Hạ tạ từ từ và lặp lại khoảng 8 – 10 lần
⇒ Tham khảo tại sao giảm cân không thành công tại đây: https://cisnet.edu.vn/tai-sao-giam-can-khong-thanh-cong.html
Trên đây là những kiến thức về cơ ngực được tập hợp lại cũng như những bài tập ngực với tạ đơn toàn diện mà Whey
Shop gợi ý cho bạn. Hãy kiên trì và luyện tập thường xuyên cũng như tạo cho mình 1 chế độ dinh dưỡng thật tốt để có được 1 cơ ngực rắn chắc và vạm vỡ nhé. Chúc bạn thành công!