Thực phẩm tăng cơ bắp nào tốt nhất cho người tập gym, thể hình luôn là điều mà hầu hết các gymer luôn băn khoăn, tìm hiểu. Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng vì các nhóm thức ăn này đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình kích thích cơ bắp phát triển. i
Fitness.vn sẽ giúp bạn hiểu nên ăn gì để tăng cơ bắp nhanh và hiệu quả nhất.
Bạn đang xem: Thức ăn dành cho người tập gym
Trước khi đi tiếp phần nữa, bạn cũng nên đọc thêm bài viết cách tăng cơ giảm mỡ để hiểu rõ vì sao mình cần kết hợp cả 2. Để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải hiểu rõ nguyên tắc và quy trình từ cơ bản để từ đó xác định rõ ràng vì sao mình cần ăn loại này vì sao giảm loại khác. Nói chung, tăng cơ không khó.
Chia sẻ danh sách các thực phẩm tăng cơ tốt nhất trong khi tập gym
Xu hướng tập gym, thể hình đang ngày càng lan rộng, phát triển mạnh. Đó cũng là lúc mọi người bắt đầu nhận ra dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình luyện tập để kích thích cơ bắp phát triển, làm cho thân hình săn chắc, hỗ trợ cho quá trình giảm mỡ siết cơ. Điều này giải thích lý do vì sao người đi tập thể hình ăn gì để nở cơ bắp luôn là câu hỏi ai cũng muốn tìm câu trả lời.
1. Trứng
2. Hạnh nhân
Đây là 1 trong những thành phần không thể thiếu được trong bữa ăn của người tập thể hình. Chỉ 28gram hạt điều hay hạnh nhân có thể cung cấp tới 150-170calo rồi. Những loại quả sấy khô này cung cấp rất nhiều protein, chất béo, chất xơ quan trọng cho sức khỏe chúng ta. Đặc biệt, bạn lại rất dễ mang theo chúng ở bất kỳ nơi nào và ăn mọi lúc.
3. Sinh tố Protein
Loại sinh tố pha trộn giữa protein và carbs sẽ giúp kích thích xây dựng cơ bắp cực tốt cho bạn. Chẳng có lý do gì để không uống 1 ly sinh tố này trước khi tập để gia tăng năng lượng cũng như tối ưu, kích thích tăng cường cơ bắp, đẩy nhanh tuần hoàn máu tới các tế bào cơ bắp. Đặc biệt, bạn nên tranh thủ kết hợp chung các loại sữa bột Whey Protein. Xay sinh tố theo cách này sẽ giúp cơ thể nhanh chóng bổ sung nhiều chất đạm.
Đừng bỏ qua 48 công thức pha whey ngon cho người tập gym từ những nguyên liệu đơn giản mà thơm ngon này cho bữa phụ nhé.
4. Phô mai tươi
Các loại phô mai chứa thành phần Casein rất cao - một loại protein tiêu hóa chậm, giúp đảm bảo cơ thể luôn được nạp đạm cho cơ bắp trong suốt thời gian ngủ ban đêm. Ngoài ra, phô mai cũng mang trong mình rất nhiều loại vi khuẩn tốt để hấp thụ các dưỡng chất cần thiết. Nhiều người nghĩ rằng phô mai ăn ngán nhưng thật ra là do bạn không biết cách ăn kèm. Người nước ngoài hay ăn kèm với salad.
5. Đậu gà
Chắc chắn ít người biết loại đậu này. Đây là nguồn thực phẩm tăng cân tự nhiên giúp cung cấp rất nhiều carbs tốt cho cơ thể con người. Bạn có thể thỉnh thoảng thay cho cơm hay các loại ngũ cốc thông thường. Vì loại đậu này ít phổ biến nên có thể giá thành khá cao.
6. Thịt bò
Thịt bò luôn có chứa rất nhiều hàm lượng protein hỗ trợ xây dựng cơ bắp như axit amin thiết yếu, vitamin B, Creatine. Thịt bò cũng mang trong mình rất nhiều Testosterone và các chất béo không bão hòa đơn. Ngoài ra, nó còn giúp bạn ít cảm thấy ít căng thẳng. Đó chính là lý do vì sao người ta xếp nó vào danh sách các loại thực phẩm tăng cơ giảm mỡ nhanh nhất.
7. Gà Roti
Đây là một trong những thực phẩm rất tốt cho việc tăng cường cơ bắp. Ở hầu hết các siêu thị, bạn đều dễ dàng tìm thấy loại thực phẩm giàu hàm lượng protein này. Đặc biệt, bạn sẽ thấy ngon miệng hơn khi ăn kèm rau sống đó nhé. Thường thì có thể ăn chung hoặc ăn riêng với cơm.
8. Đậu lăng
Đây là loại thức ăn giúp tăng cơ bắp cực tốt. Nó chứa rất nhiều protein, carb chất lượng tiêu hóa chậm. Ngoài ra, giá thành cũng khá rẻ và tốt. Bạn có thể dễ dàng trộn với gạo lứt cho 1 món ăn cực ngon. Lưu ý, mặc dù ngon và rẻ nhưng cũng đừng suốt ngày ngồi ăn cũng không tốt cho sức khỏe.
9. Cá hồi
Cá hồi có chứa rất nhiều hàm lượng protein chất lượng cao và hàm lượng chất béo omega-3. Những loại axit béo omega-3 này rất tốt cho sức khỏe tim mạch, gia tăng axit amin hỗ trợ cho việc kích thích tăng cơ. Điều này giải thích lý do vì sao nó lại nằm trong nhóm các loại thực phẩm cần ăn sau khi tập.
10. Sữa lên men
Các loại sữa này là 1 thành phần tuyệt vời cho quá trình xây dựng cơ bắp. Những loại vi khuẩn tốt sẽ giúp đẩy mạnh quá trình tiêu hóa thức ăn, giải phòng calo và dinh dưỡng. Tốt nhất là mỗi ngày bạn nên uống 1 hũ sữa chua.
11. Thịt bò rừng
Loại thức ăn này chứa rất ít hàm lượng calories, cung cấp nhiều protein để xây dựng cơ bắp. Mặc dù khá khó kiếm tại Việt Nam, nhưng ít ra bạn cũng hiểu vì sao. Tuy nhiên cũng không sao cả, vì chúng ta vẫn còn nhiều loại thực phẩm tăng cơ giảm mỡ khác để lựa chọn mà phải không?
12. Con sò
Y như các loại hải sản khác, con sò chứa rất nhiều protein, cực kỳ thơm ngon khi nấu nướng. Vậy chẳng có lý do nào không bổ sung ngay nó vào danh sách các thực phẩm kích thích cơ bắp phát triển cả đó nhé. Mỗi ngày, bạn nên ít nhất cũng phải ăn 1 lần nhé. Nên chọn loại nào tươi!
13. Hạt chia
Trong danh sách các thực phẩm giàu dưỡng chất thì hạt chia luôn xếp đầu tiên. Đây là nguồn cung cấp năng lượng, sức mạnh, các axit béo omega-3, omega-6, chất xơ, kali và chất chống oxy hóa. Đó chính là lý do vì sao nhiều người đang cần giảm cân luôn chọn bổ sung. Nếu được, bạn nên ăn kèm với canh.
14. Sữa chua nguyên chất
Đây chắc chắn là 1 loại thực phẩm tự nhiên chứa nhiều protein hơn các loại sữa chua thông thường. Ngoài ra, nó còn có chứa rất nhiều vi khuẩn Probiotic, giúp gia tăng vi khuẩn có lợi cho cơ thể. Cực tốt khi cho thêm vài loại trái cây nếu cần. Thông thường, người ta hay chọn ăn sữa chua Hy Lạp.
15. Gạo lứt
Gạo lứt sau khi nấu chín vừa cho mùi vị thơm ngon, vừa chứa rất nhiều protein. Chúng cung cấp cho cơ thể rất nhiều amino axit quan trọng và là 1 trong những thực phẩm tăng cơ bắp cho người ăn chay tập gym. Tuy nhiên, do hàm lượng carbs cũng không phải ít nên bạn đừng có vì thế mà ăn nhiều.
Cẩm nang 20 thực đơn giảm cân bằng gạo lứt này sẽ giúp bạn có những bữa ăn chất lượng hơn, đủ dinh dưỡng hơn và mang đến vóc dáng đẹp hơn.
16. Cá ngừ
Đảm bảo với bạn rằng cá ngừ rất giàu đạm. Chưa kể, bạn có thể chế biến rất nhiều món ăn với loại cá chất lượng này. Điều này đã được khẳng định quá rõ ràng qua chất lượng thịt.
Cá ngừ còn nổi tiếng với các loại vitamin và khoáng chất. Tuy không giàu chất béo tốt như nhiều loại cá khác, nó vẫn được đánh giá là tốt cho tim mạch và sức khỏe của mắt. Vì vậy nếu bạn hỏi ăn gì để tăng cơ, giảm cân và tốt cho sức khỏe thì không nên bỏ qua món cá ngừ này nhé.
17. Hạt cây gai dầu
Những hạt cây này chứa rất nhiều protein, axit béo omega-3, axit béo omega-6, cực kỳ tốt cho sức khỏe. Đây là một thức ăn tăng cơ siêu thích hợp dành cho người ăn chay. Một nhược điểm của các loại thức ăn từ thực vật đó là nguồn protein không hoàn chỉnh, do đó người ăn chay thường gặp bất lợi trong việc bổ sung dinh dưỡng.
Nhưng hạt gai dầu lại khác, nó bổ sung cho bạn nguồn đạm hoàn chỉnh bao gồm cả 9 axit amin thiết yếu. Chín vì ưu điểm nổi bật này mà hạt gai dầu còn được sử dụng để làm bột protein, còn gọi là hemp protein.
18. Hạt lanh
Đây là nguồn chất xơ tự nhiên, cung cấp khá nhiều axit béo, protein. Không chỉ là một thực phẩm tăng cơ bắp, nó còn giúp cho bạn giảm đi căng thẳng, chữa nhiều loại bệnh đó nhé.
Các chị em phụ nữ rất yêu thích món ăn này vì nó giúp giảm cân, làm đẹp da và tóc do chứa nhiều vitamin B và hàm lượng cao các chất chống oxy hóa. Ngoài dạng hạt thô, bạn cũng có thể sử dụng dầu hạt lanh để hỗ trợ sức khỏe.
19. Các loại đậu
Đâu rất rẻ tiền, luôn có sẵn và rất giàu hàm lượng chất xơ, gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa ít béo, chưa kể hàm lượng protein tương đối cao khiến chúng trở thành một loại thực phẩm tốt cho cơ bắp. Bạn có thể làm rất nhiều món. Thông thường, người Việt mình hay xay ra để uống.
20. Bơ hạnh nhân
Hiện tại, loại bơ này rất phổ biến tại các siêu thị. Bơ hạnh nhân thậm chí còn nhiều protein hơn cả bơ đậu phộng. Chưa kể, chúng còn cung cấp nhiều vitamin B2, E, giúp tăng cường hệ miễn dịch nữa. Ngoài ra, bạn có thể dùng bơ đậu phộng vừa rẻ vừa ngon nữa đó.
21. Mahi-Mahi
Mahi Mahi còn được gọi là cá nục heo hay cá dũa. Vì sao loài cá có cái tên khá lạ này lại xuất hiện trong danh sách thực phẩm giúp tăng cơ? Trong 100g cá nục heo phi lê có đến 18.5g protein, ngoài ra còn bổ sung 13mg Omega-3, EPA.
Đây là 1 trong những thực phẩm dễ chế biến, có vị mặn mà và hàm lượng protein tương đối cao. Bạn có thể tẩm gia vị và nướng, thịt cá chắc và hương vị vô cùng thơm ngon.
22. Ức gà (không da)
So với các loại thịt khác, ức gà cung cấp rất nhiều protein cho cơ thể và cũng được xếp vào danh sách đầu các món ăn phát triển cơ bắp tốt nhất cho người tập gym, thể hình.
Đọc qua các thực đơn cho người tập gym theo gợi ý của các gymer giàu kinh nghiệm thì sẽ thấy ức gà được sử dụng nhiều như thế nào. Bạn có thể chế biến theo nhiều cách, nhưng hạn chế thêm quá nhiều dầu mỡ nếu không muốn bị béo.
23. Thịt heo thăn
Thịt heo thăn cũng chứa khá nhiều protein đó nhé, hàm lượng chất béo cũng không quá cao. Nó còn là nguồn cung cấp riboflavin, kẽm, kali, thiamin, niacin rất tốt cho người tập thể thao, thể hình.
Nếu còn băn khoăn ăn gì để tăng cơ bắp cho người tập gym, thể hình thì bạn hãy bổ sung món thịt heo vào bữa ăn cho đa dạng nhé. Tuy nhiên, tránh những phần thịt nhiều mỡ để tránh bị tăng cholesterol xấu.
Xem thêm: Kiên Trì Khiếu Nại, Doanh Nghiệp Thắng Chủ Tịch Ubnd Tỉnh Quảng Ngãi Bị Kiện
24. Tôm
Tôm gần như là một nguồn protein nguyên chất. Mỗi khẩu phần (khoảng 85g) tôm chứa 18g protein, 1g chất béo và 0g carbs. Tôm là một thực phẩm tốt cho người tập gym vì nó tặng bạn nhiều protein xây cơ mà không cần nạp quá nhiều calo.
Giống như nhiều nguồn đạm động vật khác, tôm chứa một lượng lớn axit amin leucine cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp tối ưu.
25. Đậu nành
Trong 86g đậu nành nấu chín có chứa 14g protein, chất béo không bão hòa lành mạnh cùng một số vitamin và khoáng chất.
Đậu nành là một nguồn vitamin K, sắt và phốt pho đặc biệt tốt. Sắt được sử dụng để lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp, thiếu hụt sắt có thể làm suy yếu các chức năng này.
Ngoài việc ăn gì tốt cho cơ bắp, bạn cũng nên quan tâm đến các loại nước uống cho người đi tập nữa. Đọc bài viết tập gym có nên uống sữa đậu nành không để biết những tác động của nó đến vóc dáng nhé.
26. Ức gà tây
Một khẩu phần ức gà tây 85g đã có đến 25g protein và gần như không có chất béo hoặc carbs. Ức gà tây cũng là một nguồn cung cấp vitamin B niacin tốt, giúp xử lý chất béo và carbohydrate trong cơ thể.
Có đủ vitamin B cũng sẽ hỗ trợ không nhỏ cho khả năng tập luyện của bạn, từ đó giúp tăng cơ bắp theo thời gian. Vì vậy, ăn gì để phát triển cơ bắp thì đã rõ rồi nhé.
27. Cá rô phi
Mặc dù không có nhiều axit béo omega-3 như cá hồi, nhưng cá rô phi vẫn là một loại hải sản cực giàu protein.
Một khẩu phần 85g cá rô phi cung cấp khoảng 21g protein cùng một lượng vitamin B12 và selenium tốt. Vitamin B12 rất quan trọng đối với sức khỏe của các tế bào máu và dây thần kinh. Nó giúp bạn thực hiện được các bài tập nặng để tăng khối lượng cơ bắp.
28. Đậu Edamame
Edamame là tên gọi của đậu nành non, có màu xanh lá. Thông thường nó được ướp với một ít muối và ăn chung với súp, salad, món hầm hoặc dùng riêng như một món ăn vặt.
Vì sao đậu Edamame là một thức ăn tốt cho cơ bắp? Nó có hàm lượng protein cao và hoàn chỉnh cùng một lượng folate đáng kể. Folate giúp cơ thể xử lý các axit amin, có vai trò quan trọng với khối lượng và sức mạnh cơ bắp.
29. Quinoa
Có phải khi được hỏi ăn gì tăng cơ bắp, bạn chỉ thường nghĩ đến những món ăn giàu protein? Dù protein quan trọng thật, nhưng cơ bắp cũng cần có nhiên liệu từ carbohydrate để hoạt động nữa.
Hạt quinoa là một nguồn bổ sung carb cực tốt. Trong 185g hạt này có khoảng 40g carbs, 8g protein, 5g chất xơ, một lượng không nhỏ magie và phốt pho.
30. Đậu phộng
Một khẩu phần 73g đậu phộng chứa 17g protein, 16g carbs và một lượng lớn chất béo không bão hòa. Nó cũng có lượng axit amin leucine cao hơn nhiều so với nhiều món nguồn gốc thực vật khác. Ngoài ra, bạn cũng nên tìm hiểu xem ăn đậu phộng có béo không để biết thêm món này vào thực đơn như thế nào cho hợp lý.
31. Kiều mạch
Kiều mạch là một loại hạt có thể được nghiền thành bột, được sử dụng thay thế cho các loại bột truyền thống. Nửa cốc (60g) bột kiều mạch sẽ bổ sung cho bạn 8g protein, nhiều chất xơ và các loại carbs khác. Nó cũng cung cấp hàm lượng vitamin và khoáng chất ấn tượng, duy trì sức khỏe để bạn thực hiện được những bài tập xây dựng cơ bắp.
32. Sữa tươi
Sữa chứa cả protein tiêu hóa nhanh và chậm, giúp nuôi dưỡng và chăm sóc cơ bắp toàn diện. Nhiều nghiên cứu đã khẳng định rằng mọi người có thể tăng khối lượng cơ bắp khi họ uống sữa kết hợp với tập tạ.
Nhưng nên sử dụng sữa vào lúc nào là thích hợp nhất? Hãy đọc bài viết có nên uống sữa trước khi tập gym để làm rõ về vấn đề này.
33. Whey Protein
Cuối cùng, nhân vật chính là đây. Các loại thực phẩm bổ sung Whey Protein là thực phẩm chất lượng cao nhất, nạp được nhiều hàm lượng đạm chất lượng. Có thể nói đây là nguồn đạm tinh khiết nhất cũng như giá trị nhất đi kèm giá tốt mà bạn nên mua. Uống 1 muỗng Whey còn có giá thấp hơn so với tiền mua 1 miếng thịt bò.
Để tăng cân, ngoài luyện tập, bạn cần chú trọng đến chế độ ăn uống hằng ngày. Dưới đây là cách tính lượng calo cần thu nạp mỗi ngày, danh sách thực phẩm nên tiêu thụ và thực đơn cho người tập gym tăng cân, tăng cơ giảm mỡ nhanh cho cả nam và nữ.
Đạt trọng lượng cơ thể hợp lý không chỉ giúp bạn tự tin hơn về ngoại hình mà còn nâng cao sức khỏe và phòng tránh nhiều bệnh lý nguy hiểm.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân
Tiền đề cơ bản của chế độ ăn tăng cân là lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Thông thường, điều này đòi hỏi bạn cần có chế độ ăn tăng cường calo so với chế độ ăn hiện tại. Bạn cũng nên ăn thêm các bữa phụ và tránh bỏ bữa, cũng như bổ sung các loại thực phẩm vừa có hàm lượng calo cao, vừa lành mạnh và bổ dưỡng.
Theo Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, 2.000 calo mỗi ngày được xem là mức trung bình và thường được sử dụng như khuyến nghị chung để đạt trọng lượng hợp lý. Dù vậy, nhu cầu calo thực tế của mỗi người có thể cao hơn hoặc thấp hơn và thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất.
Hướng dẫn tính lượng calo tiêu thụ cần thiết để tăng cân
Các bước tính nhu cầu calo trong việc xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân như sau:
Bước 1: Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (basal metabolic rate – BMR)
BMR năng lượng chuyển hóa cơ bản là năng lượng cơ thể tiêu hao trong điều kiện nghỉ ngơi, không tiêu hóa, không vận cơ, không điều nhiệt. Đó là mức năng lượng cần thiết để duy trì các hoạt động sống cơ bản của cơ thể như tuần hoàn, hô hấp, bài tiết, duy trì thân nhiệt. Cách xác định BMR theo công thức:
Nam: 66,5 + 13,8W + 5,0H – 6,8A
Nữ: 655,1 + 9,6W + 1,9H – 4,7A
Ví dụ: Một người đàn ông 38 tuổi, cao 1m75, cân nặng 62kg có chỉ số BMR là:
BMR = 66,5 +13,8×62+5×175-6,8×38= 1538,7 calo
Bước 2: Xác định mức độ hoạt động
Để ước tính tổng nhu cầu năng lượng hiện tại (TDEE) bạn cần áp dụng công thức sau:
TDEE= BMR x PAL (PAL – mức độ hoạt động). Cụ thể:
Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục + làm công việc bàn giấy) = 1,2 Hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1 – 3 ngày/ tuần) = 1,375 Hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3 – 5 ngày/ tuần) = 1,55 Rất năng động (tập nặng 6 – 7 ngày/ tuần) = 1,725 Cực kỳ tích cực (luyện tập nặng, cường độ cao vất vả 2x/ ngày) = 1,9Ví dụ: Nếu người đàn ông có các chỉ số cơ thể ở trên có hoạt động nhẹ nhàng, ít vận động, tổng nhu cầu năng lượng hiện tại hàng ngày là 1538,7×1,375= 2115,7 calo.
Tổng nhu cầu năng lượng hiện tại hàng ngày (TDEE) cũng chính là lượng calo người đó cần nạp thêm để duy trì cân nặng hiện tại nếu mức độ hoạt động không đổi.
Bước 3: Xác định cân nặng mục tiêu và lên kế hoạch tăng cân
Nếu bạn đang tập gym với mục đích tăng cơ hoặc nếu bác sĩ khuyên bạn cần theo một chế độ ăn tăng cân, bạn có thể đặt mục tiêu nạp thêm 5 – 10% calo mỗi ngày.
Ví dụ:
Để tăng thêm 5% calo: 2.102 calo/ ngày x 1,05 = 2.207 calo/ ngày Để có thêm 10% calo: 2.102 calo/ ngày x 1,1 = 2.312 calo/ ngàyCác loại thực phẩm cần có trong thực đơn cho người tập gym tăng cân
Trong quá trình xây dựng thực đơn tăng cân cho nam nữ tập gym, mỗi người sẽ có những cách khác nhau để tăng lượng calo thu nạp. Tuy nhiên, dù bằng cách nào đi nữa, chế độ ăn mới luôn đòi hỏi tăng lượng hấp thụ của cả ba chất dinh dưỡng đa lượng: carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh.
Bên cạnh đó, các dạng bột protein như whey, casein và các loại bột có nguồn gốc thực vật cũng có thể được dùng để tạo ra các thức uống cho một bữa ăn nhẹ giàu dinh dưỡng và calo.
Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng các thực phẩm bổ sung Mass Gainer, thường cung cấp khoảng 800 – 1000 calo/ liều uống để giúp tăng cân và tăng cơ tốt hơn. Dù vậy, tốt hơn là bạn nên đáp ứng nhu cầu calo và chất dinh dưỡng thông qua chế độ ăn uống trước tiên.
Điều quan trọng cần nhớ là thực đơn cho người tập gym tăng cân cần loại bỏ những thực phẩm chế biến sẵn như thịt xông khói, khoai tây chiên, kẹo, bánh quy, soda. Những thực phẩm này chứa nhiều đường và chất béo bão hòa, sẽ dẫn đến tăng mỡ và tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm. Những thực phẩm này bao gồm:
Thực phẩm chiên: khoai tây chiên, bánh rán, phô mai que… Thức ăn nhanh: bánh mì kẹp thịt, pizza, xúc xích… Thực phẩm và đồ uống có đường: soda, kẹo, thực phẩm nướng có đường, trà có đường, kem… Carbs tinh chế: bánh quy, ngũ cốc có đường, bánh ngọt…Thực đơn mẫu cho người tập gym tăng cân trong 5 ngày
Dưới đây là thực đơn tăng cân gợi ý từ thứ Hai đến thứ Sáu với tổng lượng calo tương ứng là 3000 calo/ ngày. Bạn cũng có thể tùy chỉnh để tăng hoặc giảm lượng calo theo nhu cầu của bản thân. Hãy tham khảo thêm Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam để dễ dàng thiết kế thực đơn và tính toán lượng calo phù hợp với mình nhé.
Thực đơn cho người tập gym tăng cân: Thứ 2
Bữa sáng: 80 gram yến mạch với 1 cốc (240 ml) sữa, 1 quả (150 gram) chuối và 2 thìa canh (33 gram) bơ đậu phộng
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Hỗn hợp gồm 80 gram ngũ cốc khô, 30 gram ngũ cốc ăn sáng granola, 34 gram trái cây khô và 20 quả hạch
Bữa trưa: Một phần mỳ Ý (100 gram mì Ý với 183 gram nước sốt cà chua và 112 gram thịt bò xay nấu chín) và 1 ổ bánh mì bơ (gồm 1 ổ bánh mì cỡ vừa với 1 thìa canh bơ)
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 226 gram pho mát và 70 gram quả việt quất
Bữa tối: 110 gram cá hồi, 100 gram gạo lứt và 5 măng tây bỏ cuống
Thực đơn tăng cân giảm mỡ: Thứ ba
Bữa sáng: Sinh tố làm từ 2 cốc (480 ml) sữa, 227 gram sữa chua, 140 gram quả việt quất và 2 thìa canh (33 gram) bơ hạnh nhân
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 thanh ngũ cốc granola, 1 phần trái cây tươi và 2 phần pho mát sợi
Bữa trưa: Bánh sandwich với thịt, pho mát và rau củ gồm 85 gram cà rốt baby, 2 thìa canh (28 gram) kem hummus và một vài lát táo
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 thìa bột whey protein trộn với 1 cốc (240 ml) sữa động vật/ sữa thực vật
Bữa tối: 113 gram thăn bò bít tết, 1 củ khoai tây nướng cỡ vừa với 1 thìa canh (14 gram) bơ và 1 chén (85 gram) bông cải xanh
Thực đơn tăng cân: Thứ Tư
Bữa sáng: 3 bánh quế nguyên cám với 2 thìa canh (33 gram) bơ đậu phộng, 1 quả cam và 2 cốc (480 ml) sữa
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 thanh granola và 28 gram hạnh nhân
Bữa trưa: Một ổ bánh mì nguyên cám với 170 gram thịt nạc, 1 lát cà chua, 1 lá xà lách cùng 86 gram khoai lang tự chiên trong dầu ô liu
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 227 gram sữa chua Hy Lạp và 140 gram dâu tây
Bữa tối: 112 gram ức gà, 84 gram hạt diêm mạch và 85 gram đậu snap
Thực đơn tăng cân cho nam và nữ: Thứ năm
Bữa sáng: 3 quả trứng ốp lết ăn cùng hành tây cắt lát và ớt chuông, 28 gram phô mai bào với 2 cốc (480 ml) sữa
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám cùng 2 thìa canh (33 gram) bơ đậu phộng và 1 quả chuối
Bữa trưa: 226 gram philê cá rô phi, 32 gram đậu lăng và một phần salad với 30 gram quả óc chó
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Salad rau trộn cùng 2 quả trứng luộc chín
Bữa tối: Món gà tây làm từ 114 gram ức gà tây, hành tây băm nhỏ, tỏi, cần tây và ớt ngọt, 123 gram cà chua thái hạt lựu, 120 gam đậu cannellini cùng 28 gram pho mát bào được rải lên trên. Thêm lá kinh giới cay, lá nguyệt quế, ớt bột và thì là tùy thích.
Thực đơn cho người tập gym tăng cân: Thứ sáu
Bữa sáng: 3 quả trứng, 1 quả táo và 80 gram bột yến mạch pha với 1 cốc (240 ml) sữa
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 226 gram sữa chua nguyên chất với 30 gram granola và 70 gram quả mâm xôi
Bữa trưa: 168 gram ức gà, 1 củ khoai lang cỡ vừa, 85 gram đậu xanh và 28 gram các loại hạt
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Một phần rau củ với 130 gram đậu gà
Bữa tối: 170 gram thịt bò thăn băm nhỏ, 130 gram đậu đen, 90 gram gạo lứt, 35 gram xà lách và rau bó xôi cắt nhỏ và 2 thìa canh (16 gam) sốt salsa
Trên đây là gợi ý giúp bạn xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân nhanh chóng và an toàn. Nhu cầu năng lượng và khả năng hấp thụ của mỗi người là khác nhau. Do đó, để được tư vấn cá nhân, bạn hãy liên hệ đến các trung tâm hoặc chuyên gia dinh dưỡng uy tín nhé.
