GỢI Ý THỰC ĐƠN ĂN KIÊNG CHO NGƯỜI TẬP GYM GIẢM CÂN, BÉO MẤY CŨNG GẦY

Nếu bạn là người mới bắt đầu đi tập gym hoặc lần đầu tới với môn tập tạ để tìm lại vóc dáng thon gọn, bạn cần phải đọc ngày bài viết về chế độ ăn cho người tập gym giảm cân. Bài viết này sẽ giải thích chi tiết từng thông tin, từng bước cũng như liệt kê ra các bữa ăn cần thiết để hỗ trợ tốt nhất cho việc giảm cân trong quá trình tập luyện.

Bạn đang xem: Thực đơn ăn kiêng cho người tập gym

*

Các bạn cần biết, dù mục tiêu của bạn là gì đi nữa thì bạn cũng cần phải xác định rõ, dinh dưỡng luôn là yếu tố quyết định. Ở trường hợp này, bạn muốn giảm cân, chúng ta phải giải quyết được câu chuyện calo. Giảm cân = calo nạp vào Nguyên tắc trong ăn uống khi tập luyện
Nguyên tắc giảm cân dựa vào yếu tố gì
Cách tính lượng calo/ngày để giảm béo
Các thực đơn ăn kiêng giảm cân dành cho người tập thể hình mẫu

I. Các nguyên tắc cần phải nhớ trong chế độ ăn cho người tập gym

Bạn cần nắm vững những nguyên tắc dưới đây để đảm bảo mình sẽ đi theo đúng hướng, trong mọi trường hợp.

1. Luôn nạp đủ lượng đạm mỗi ngày

*

Protein đóng vai trò rất quan trọng trong cuộc sống bình thường. Nó đóng vai trò là nguồn năng lượng để giúp bạn duy trì sự sống cũng như đảm bảo người có da có thịt. Trong quá trình tập luyện, dù bạn đặt ra cho mình mục tiêu gì đi chăng nữa thì việc nạp đủ protein mỗi ngày đóng vai trò rất lớn tới việc cơ thể phát triển.

Với 1 người thường không tập luyện thể thao, lượng protein tối thiểu cần nạp vào mỗi ngày phải bằng 0.8g cho mỗi ký cân nặng của cơ thể. Đối với người tập thể hình, tùy vào cường độ tập, cơ địa... mà lượng protein nạp vào sẽ dao động từ 1.5-3g/ký. Để giúp bạn biết chính xác mình nên nạp bao nhiêu, bạn nên đọc thêm bài viết cách tính lượng protein cần nạp vào mỗi ngày.

Ngoài ra, bạn có thể tự mình thử nghiệm như sau. Thử ăn 2g protein/ký thể trọng cơ thể mỗi ngày và tập luyện 6 ngày/tuần. Nếu thấy cơ bắp phát triển tốt thì đó chính là lượng protein cần thiết mà cơ thể cần. Ngược lại, bạn cần gia tăng lượng protein lên từng chút một. Nói chung, cứ đọc bài viết trên để hiểu rõ.

Ngoài ra, bạn cần phải bấm vào đọc ngay bài viết tổng hợp các loại thức ăn tự nhiên chứa nhiều protein nhất. Bạn sẽ thấy rất nhiều. Chú ý, mỗi bữa ăn cần đa dạng. Đừng suốt ngày ăn ức gà nhé!

2. Luôn nạp Carbs mỗi ngày

*

Để hiểu rõ hơn về thành phần mà người ta thường hay quy cho việc béo phì, bạn nên đọc ngay bài viết tinh bột là gì. Carb là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể hoạt động và tập luyện. Dù bạn muốn giảm cân, tăng cân hay gì gì đi nữa, carb luôn cần thiết và phải xuất hiện trong thực đơn, ít nhất là trước và sau khi tập.

Có 1 sự thật bạn cần phải biết, nguyên nhân khiến bạn mập không phải do carbs hoàn toàn mà đó là do lượng calo một ngày. Khi tập luyện, nếu không nạp tinh bột, bạn sẽ không có năng lượng mà tập, như vậy buổi tập sẽ không đạt được mục tiêu đề ra là đốt mỡ. Chưa kể, khi thiếu carbs, cơ thể hoạt động kém, hệ trao đổi chất hoạt động chậm khiến cho quá trình đốt mỡ cũng chậm.

Có nhiều người nói phải dùng công cụ tính carbs để biết mình nên ăn mỗi ngày bao nhiêu. Làm chi cho phức tạp điều này, thậm chí chỉ có những người thi đấu chuyên nghiệp mới cần. Điều này không cần thiết, bạn chỉ cần nhớ rõ, đối với trường hợp giảm cân, chúng ta cần tránh xa các loại tinh bột nhanh. Thay vào đó, sẽ nạp tinh bột chậm để giúp bạn no lâu hơn. Chúng tôi đã tìm sẵn cho bạn bài viết tổng hợp các thực phẩm chứa nhiều tinh bột chậm.

3. Luôn bổ sung chất béo

*

Chất béo cũng không phải là nguyên nhân gây béo phì mà là do calo. Để hiểu rõ nhất, bạn nên đọc thêm bài viết làm thế nào để giảm cân nhanh và hiệu quả nhất. Bài viết đó sẽ giải thích chi tiết. Chất béo đóng vai trò rất quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe, duy trì cơ bắp.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chất béo nào cũng tốt và ăn bao nhiêu cũng được. Bạn cần tránh xa các loại chất béo công nghiệp, chiên rán. Thay vào đó, hãy tập trung vào các loại chất béo tốt. Vậy có bài viết nào nói về điều này? Chúng tôi cũng đã chuẩn bị sẵn 1 danh sách các thực phẩm giàu chất béo tốt.

4. Bổ sung vitamin và khoáng chất

*

Đây là phần rất quan trọng trong thực đơn ăn uống cho người tập gym muốn giảm cân. Bạn cần tới sự trợ giúp của vitamin và khoáng chất. Nếu thiếu, dù bạn có ăn dư carbs, protein hay fat cũng trở nên vô nghĩa mà thôi. Nếu 3 chất đa lượng trên là những viên đá lót đường, thì chất vi lượng sẽ làm chất keo. Nếu thiếu keo nhựa đường thì không thể kết dính được.

Bạn nên đọc thêm bài viết tổng hợp các loại vitamin thiết yếu cho người tâp gym. Đây là các viên uống bổ sung rất quan trọng nhé. Ngoài ra, chú ý, ăn nhiều rau xanh và trái cây mỗi ngày nữa!

5. Ăn thành nhiều bữa nhỏ mỗi ngày

*

Về cơ bản, ăn nhiều bữa nhỏ mỗi ngày, thay vì chỉ ăn 3 bữa chính sẽ giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ dưỡng chất hơn, hạn chế việc cơ thể tích trữ quá nhiều calo. Tốt nhất là chia thành 6-8 bữa nhé. Điều này cũng giúp cho việc cơ bắp liên tục được nạp dinh dưỡng để phát triển. Chúng tôi sẽ giới thiệu kỹ phần này ở phần thực đơn giảm cân cho người mới tập thể hình.

6. Không được để cơ thể thiếu nước

*

Một trong những sai lầm nghiêm trọng nhất trong bất kỳ chế độ ăn uống dành cho người tập gym mà nhiều người hay phạm phải chính là uống thiếu nước, đặc biệt là những người béo phì. Những người béo thường cho rằng, uống nước nhiều quá sẽ khiến cơ thể bị tích nước và làm mập.

Tuy nhiên, điều này hoàn toàn chưa đúng vì uống đủ nước sẽ giúp cơ thể hoạt động, giải phóng mỡ thừa tốt hơn. Nếu uống thiếu nước thì lấy đâu ra sức mạnh để giải phóng chất béo?

Chưa kể, nước chiếm phần lớn thể trọng của cơ thể. Mọi hoạt động sinh học diễn ra bên trong cơ thể đều cần tới nước. Thiếu nước sẽ khiến cho hệ trao đổi chất hoạt động kém, dẫn tới mụn nhiều... Vậy làm sao để biết nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

Thật ra, mọi công thức bạn thấy đều chỉ là công thức và không thể áp dụng cho từng người, từng vùng. Điều quan trọng ở đây là bạn nên giữ quy chuẩn 2l/ngày. Ngoài ra, tùy vào bạn mà điều chỉnh, nếu tập nhiều thì uống nhiều hơn. Miễn sao, bạn nhớ là uống nước suốt cả ngày, trước khi cơ thể báo khát nước là được. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng mẹo nhìn nước tiểu.

Hơi vàng: Uống đủ
Trong suốt: Uống nhiều quá
Vàng đậm: Uống thiếu

7. Ăn nhẹ trước khi đi ngủ

*

Khi nói tới chế độ dinh dưỡng cho người tập gym giảm cân, bạn cần phải chú ý chúng ta cũng nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ để nuôi cơ nữa nhé. Việc ăn nhẹ này hoàn toàn sẽ chẳng khiến cơ thể mập nếu bạn biết cách. Bữa ăn này sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Ngoài ra, nó còn sẽ giúp đảm bảo cơ bắp được nhận 1 lượng đạm kha khá để phục hồi và phát triển trong khi ngủ.

Lúc này, bạn cũng có thể tận dụng sữa Caseinđể đảm bảo cơ bắp được nuôi dưỡng. Đây là dòng casein huyền thoại đó.

Xem thêm: “ Cuộc Đời Em Là Một Đường Thẳng, Cuộc Đời Em Vốn Chỉ Là Đường Thẳng Mà Thôi

Bạn đã dành rất nhiều thời gian và công sức trong phòng tập mà cân nặng vẫn dậm chân tại chỗ? Mỡ thừa vẫn tràn đầy vòng 2 và đùi? Vậy rất có thể chế độ ăn hàng ngày của bạn chưa hợp lý. Dưới đây bài viết xin giới thiệu đến bạn Thực đơn giảm cân dành riêng cho người tập gym trong 1 tuần.

*

Một số nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân dành cho người tập gym

1. Tại sao phải có riêng thực đơn giảm cân cho người tập gym?

Người tập gym có cường độ hoạt động cao hơn người bình thường khá nhiều, do đó phải có thực đơn giảm cân riêng để tránh bị kiệt sức hay chấn thương.

Ngoài mục đích giảm cân thì các gymers còn hướng đến những múi cơ săn chắc, cơ thể khỏe khoắn, gọn gàng, do đó cần phải bổ sung thêm nhiều thực phẩm giàu protein.

2. Nạp đủ protein

Protein là nguyên liệu không thể thiếu trong quá trình xây dựng cơ bắp. Do đó thực đơn giảm cân tập gym bắt buộc phải chứa những thực phẩm giàu protein như: ức gà, trứng gà, thịt bò nạc, thịt thăn heo, cá, tôm, sữa (sữa hạt, sữa tách béo). Nếu không có thời gian nấu nướng, bạn có thể sử dụng whey protein để bổ sung đạm cho cơ thể.

3. Không được cắt bỏ hoặc ăn quá ít tinh bột

*

Trong một chế độ ăn thông thường, tinh bột chiếm tỷ trọng từ 60 - 70%. Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, do đó bạn không thể cắt bỏ hoặc ăn quá ít tinh bột. Bởi như thế cơ thể sẽ không đủ sức để nâng tạ hay thực hiện các bài tập có cường độ cao. Chế độ ăn low carb chỉ phù hợp cho những người ít hoạt động. Chưa kể khi thiếu carb, việc trao đổi chất sẽ yếu đi khiến quá trình đốt mỡ kém hiệu quả hơn.

Thay vì ăn tinh bột nhanh (cơm trắng, bánh mì trắng, mì, bún, phở), bạn có thể đổi sang tinh bột chậm như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì nâu, các loại đậu,… sẽ giúp no lâu hơn và cung cấp nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe hơn.

4. Bổ sung nhiều rau xanh

Bất kể thực đơn giảm cân nào cũng khuyến khích bạn ăn thêm thật nhiều rau xanh. Rau xanh chứa nhiều chất xơ giúp tiêu hóa hết lượng protein bạn ăn, tránh nóng trong, táo bón. Chất xơ còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm thèm ăn.

Ngoài ra, các loại rau củ còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Bổ sung đầy đủ vitamin mỗi ngày sẽ giúp việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn gấp nhiều lần.

Nếu quá lười ăn rau, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung như: viên uống chất xơ, vitamin tổng hợp.

5. Ăn nhiều chất béo tốt

*

Không giống như tên gọi, chất béo hoàn toàn không phải thủ phạm gây béo phì. Thứ khiến bạn tăng hay giảm cân là lượng calo nạp vào và tiêu tốn mỗi ngày. Calo in

Trái lại, chất béo còn rất tốt cho việc giảm cân và phát triển cơ bắp. Bạn có biết trong chế độ giảm cân Keto nổi tiếng, tỷ trọng chất béo lên tới 65%.

Bạn chỉ cần chú ý sử dụng các thực phẩm giàu chất béo tốt như: các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu,…), các loại hạt (hạt bí, hướng dương, óc chó, hạnh nhân, macca,…), dầu olive (hoặc dầu hướng dương, dầu hạt cải, dầu mè,…), quả bơ. Chất béo tốt không gây tích mỡ cũng như các bệnh về tim mạch.

6. Chú trọng vào bữa ăn trước và sau tập

Đối với người tập gym, bữa ăn trước - sau tập sẽ giúp gia tăng hiệu quả tập luyện cũng như thúc đẩy tốc độ phục hồi của cơ bắp, hạn chế đau mỏi, chấn thương.

Nếu có điều kiện, bạn có thể ăn một thanh protein bar trước khi tập và uống 1 muỗng whey protein sau khi tập. Đây là 2 thực phẩm bổ sung cực kỳ tiện lợi và hữu ích cho dân tập gym.

7. Chia nhỏ thành nhiều bữa ăn

Thay vì 3 bữa chính, bạn có thể chia thành 5 - 6 bữa nhỏ. Việc chia nhỏ bữa ăn giúp bạn tiêu hóa dễ dàng và hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, hạn chế đầy bụng, khó tiêu. Ngoài ra cơ bắp còn liên tục được cung cấp năng lượng để phát triển.

Gợi ý mẫu thực đơn giảm cân tập gym trong 1 tuần

1. Thực đơn giảm cân tập gym - Ngày thứ nhất

*

- Bữa sáng: 1 bánh mì nâu kẹp trứng luộc + cà chua + xà lách, 1 ly sữa tách béo

- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 150g ức gà áp chảo, 1 đĩa salad trộn (cà chua, đậu đũa, cà rốt, xà lách, bắp cải, dưa chuột, dầu olive)

- Bữa phụ trước khi tập: 1 hũ sữa chua ít đường, 1 quả táo

- Sau khi tập (nếu có điều kiện): 1 muỗng whey protein

- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 150g thịt bò xào súp lơ, canh bắp cải luộc

2. Ngày thứ 2

- Bữa sáng: 1 bát granola trộn sữa tách béo, 1 quả táo

- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 2 quả trứng chiên phô mai, canh bí thịt nạc băm

- Bữa phụ trước khi tập: 1 ly smoothie bơ

- Sau khi tập (nếu có điều kiện): 1 muỗng whey protein

- Bữa tối: 200g cá hồi nướng phô mai, 1 đĩa salad trộn (cà chua, cà rốt, đậu đũa, xà lách, bắp cải, dưa chuột, dầu olive)

3. Ngày thứ 3

*

- Bữa sáng: 2 bánh mì nâu kẹp chuối + bơ đậu phộng, 1 ly sữa tách béo

- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 150g ức gà nướng kèm rau củ (khoai lang, cà rốt, cà tím, măng tây,…)

- Bữa phụ trước khi tập: 1 thanh protein bar, 1 quả chuối

- Sau khi tập (nếu có điều kiện): 1 muỗng whey protein

- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 3 quả trứng khuấy cà chua, 1 đĩa cải ngọt luộc, 10 hạt óc chó

4. Ngày thứ 4

- Bữa sáng: 1 xúc xích ức gà, 1 quả trứng luộc, 1 miếng dưa hấu to

- Bữa trưa: 1 bát bún gạo lứt trộn 100g ức gà xé phay, 1 đĩa súp lơ + cà rốt luộc

- Bữa phụ trước khi tập: 1 ly bơ dầm sữa chua

- Sau khi tập (nếu có điều kiện): 1 muỗng whey protein

- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 150g thịt thăn heo luộc, 1 đĩa cải xoăn xào tỏi

5. Ngày thứ 5

*

- Bữa sáng: 1 củ khoai lang vừa, 1 ly nước ép rau quả (cần tây, dứa, táo)

- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 200g tôm xào ớt chuông, 1 quả lê

- Bữa phụ trước khi tập: 1 miếng đu đủ, vài cái bánh quy nguyên cám

- Sau khi tập (nếu có điều kiện): 1 muỗng whey protein

- Bữa tối: 150g thịt bò áp chảo, 1 đĩa salad trộn (cà chua, cà rốt, đậu đũa, xà lách, bắp cải, dưa chuột, dầu olive)

6. Ngày thứ 6

- Bữa sáng: 1 đĩa salad trứng (3 quả trứng luộc, 1 viên phô mai/phô mai bào sợi, rau củ tùy chọn như: ngô ngọt, cà chua, xà lách,…)

- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt ăn kèm chà bông gà, 5 con hàu nướng phô mai, 1 đĩa rau thập cẩm luộc (su hào + cà rốt + đậu đũa)

- Bữa phụ trước khi tập: 1 thanh nhỏ chocolate đen, 1 ly chuối dầm sữa chua

- Sau khi tập (nếu có điều kiện): 1 muỗng whey protein

- Bữa tối: 1 bánh mì nâu kẹp xúc xích ức gà + cà chua + xà lách, 1 ly sữa hạt

7. Ngày thứ 7

*

- Bữa sáng: 1 bát granola trộn sữa tươi ít đường, 1 quả cam

- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 3 quả trứng cuộn rong biển, canh cải cúc nấu cá rô

- Bữa phụ trước khi tập: 1 thanh protein bar, 1 tách trà xanh nguyên chất

- Sau khi tập (nếu có điều kiện): 1 muỗng whey protein

- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 150g ức gà xào nấm, canh bí xanh luộc.

Không phải cứ tập hùng hục hàng tiếng đồng hồ trong phòng gym là bạn sẽ giảm cân thành công. Một chế độ ăn uống hợp lý còn quan trọng hơn thế bởi nó quyết định tới 70% cân nặng của bạn. Ăn uống khoa học kết hợp với tập luyện chăm chỉ thì chắc chắn thành quả bạn nhận được sẽ vô cùng xứng đáng. Hy vọng bài viết trên có ích với bạn.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

x

Welcome Back!

Login to your account below

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.