Cách Làm Chân Dài Và Thon Dài Nhanh Nhất Cho Nữ (Phần 1), 8 Thói Quen Đơn Giản Giúp Đôi Chân Thon Dài

Một đôi chân cong hay thiết lập một bắp đùi với “size vượt cỡ” là khuyết điểm bậc nhất khiến nhiều bà bầu cảm thấy trường đoản cú ti khi ăn diện những cái váy ngắn hay những bộ thứ bó sát. Nếu bạn đang chạm mặt phải chứng trạng này thì đừng quá lo. Tin tốt là chúng ta có thể cải thiện yếu điểm này thông qua nhiều cách

Bài viết tiếp sau đây sẽ nhảy mí giúp đỡ bạn cách có tác dụng chân hạn hẹp và thẳng trong một tuần. Coi ngay cùng lựa chọn tuyệt kỹ mà chúng ta cảm thấy phù hợp nhất với bản thân nhé!

1. đổi khác chế độ dinh dưỡng giúp chân bé hơn

Một giữa những cách làm cho chân thon và thẳng trong 1 tuần mà lại chị em hoàn toàn có thể áp dụng chính là việc biến hóa chế độ nạp năng lượng uống, dinh dưỡng mỗi ngày của bản thân.

Bạn đang xem: Cách làm chân dài và thon

Bởi ở kề bên việc tập luyện tiếp tục và lành mạnh và tích cực nhưng lại nạp rất nhiều thức ăn, những chất bổ dưỡng dư thừa khiến cho bạn dễ tăng cân. Việc này sẽ tác động trực tiếp tới các khoanh vùng nhạy cảm, dễ tăng mỡ chảy xệ dư thừa là eo, đùi, bắp chân.

Dưới đấy là một số phương pháp làm chân thon và thẳng với việc biến đổi chế độ ẩm thực mà chúng ta nên để ý như sau:

Hạn chế thực phẩm chế tao sẵn, đồ đóng hộp,.. Vì sao là vì chưng chúng chưa những natri, khiến da dễ dàng căng phồng hơn bình thường.Chia các bữa ăn thành các bữa nhỏ. Giảm lượng ăn sâu vào buổi tối.Uống nhiều nước. Việc này góp kích thích quy trình tiêu hao mỡ vượt là hiệu quả và mau lẹ hơn.

Bổ sung rau xanh sạch và trái cây vào thực đơn nhà hàng siêu thị giúp giảm mỡ quá tại bắp đùi hiệu quả

2. Tập với các bài số đông dục giúp chân bé và thẳng

Cách làm chân thanh mảnh và thẳng trong một tuần được reviews là mang lại kết quả tốt nhất, rõ rệt tốt nhất vẫn là triển khai các bài tập thể dục chăm biệt. Theo các chuyên gia thể hình, những bài tập mang đến chân giúp giảm mỡ thừa, săn chăn cơ đùi, tăng độ lũ hồi đến da,… từ đó khiến chân được thon gọn và thẳng đẹp mắt hơn.

Dưới đây là các bài xích tập giúp chân thon và trực tiếp mà chúng ta cũng có thể tập luyện hàng ngày nếu muốn nâng cao và chũm “áo mới” đến đôi chân của mình. Gồm có:

2.1. Bài tâp co, đá chân luân phiên

Đây là bí quyết làm chân hẹp và thẳng trong 1 tuần vô cùng tác dụng mà không một cô phụ nữ nào yêu cầu bỏ qua. Cách tiến hành của bài tập như sau:

Người tập nằm ngửa lưng trên thảm tập yoga hoặc sàn. Nhị bàn tay úp xuống, sau đó bám chặt và cần sử dụng sức nhằm nâng từ từ 1 chân lên.Cố cầm cố duỗi chân thật thẳng và chuyển lên càng cao càng tốt.Giữ chân ngơi nghỉ trên cao trong khoảng 1 phút. Tiếp đến hạ xuống và triển khai tương tự với chân còn lại.Lặp lại cồn tác nói trên khoảng 10 – 15 lần cho 1 chân.

Bài tập co, đá chân liên tục

Duy trì bài tập hằng ngày để thu được kết quả tốt nhất.

2.2. Bài xích tập đá chân kéo

Cách làm cho chân nhỏ bé và thẳng tiếp sau mà chúng ta có thể tập luyện dễ dàng và đơn giản ngay tại nhà đó là bài tập đá chân kéo. Với cách thức thực hiện tại như sau:

Người tập nằm choạng thẳng người trên sàn hoặc thảm tập.Nâng đồng thời cả nhị chân lên tạo với sàn một góc 45 độ.Sau đó hạn tốt chân yêu cầu xuống đối với chân trái với đồng thời đá chéo hai chân.Đôi mặt chân và thực hiện tương tự.

Bài tập đá chân kéo

2.3. Bài tập plank mang lại chân – sút mỡ cùng thẳng chân trong 1 tuần

Plank là một bài tập mà bất cứ chị em nào cũng không đề xuất bỏ qua nếu muốn giảm mỡ bụng toàn thân, nhất là mỡ trên vùng bụng với vùng đùi. Đặc biệt, nếu như muốn sở hữu một đôi bàn chân thon, gọn cùng thẳng để diện những bộ đồ bó giáp thì plank đó là “cứu cánh” hoàn hảo dành riêng cho phái đẹp.

Bài tập Plank mang lại chân

Các cách thực bài bác tập như sau:

Người tập ở tư thế plank làm sao cho phần mông hơi đẩy về phía sau, hai mũi chân đụng sàng và body tạo thành phương thẳng đứng trường đoản cú đầu cho tới phần gót chân.Dùng cơ vùng bụng để giữ sống sống lưng thẳng.Mông giữ nguyên tư thế, không thực sự nâng lên tuyệt võng xuống dưới.Từ tự nâng 1 bàn chân lên cao. Nỗ lực nâng càng tốt càng tốt.Giữ tư thế này trong tầm vài giây rồi hạ xuống. Đổi chân và lặp lại động tác giống như với chân còn lại

Kiên trì tập luyện bài bác tập này từng ngày để giúp bạn thu được kết quả bất ngờ với đôi chân của chính bản thân mình chỉ trong vòng 1 tuần.

2.4. Bài xích tập đá chân lúc nằm nghiêng

Nếu nhiều người đang tìm kiếm một bài xích tập giúp không rườm rà và làm thẳng chân thì đó chính là chiến thuật hoàn hảo dành cho bạn. Bởi đấy là bài tập siêu dễ tiến hành và triển khai đem lại tác dụng cao chỉ với 1 tuần tập luyện.

Cách thức triển khai bài tập như sau:

Bạn ở nghiên trên sàn hoặc bên trên thảm. Rất có thể nghiêng trở về bên cạnh trái hoặc cần tùy ý. Nhì chân đặt thẳng cùng với nhau.Từ từ bỏ đá chân lên cao trong vài ba giây rồi hạ chân xuống. Tái diễn nhiều lần đá chân.Sau đó, đổi mặt và triển khai tương tự với mặt còn lại.

2.5. Bài xích tập sumo squat

Sumo squat được biết tới là 1 trong những bài tập cải đổi mới và nâng cao hơn của bài tập squat cơ bản. Khi được tập đúng cách, bài tập góp phần mông, cơ hông, đùi sút mỡ hiệu quả. Từ đó, giúp đôi bàn chân của fan tập trở nên nhỏ gọn và thẳng hơn.

Bài tập sumo squat

Đây cũng là bài bác tập giúp cải thiện số đo và giúp vòng mông trở đề nghị săn chắn hơn nhưng mà chị em hoàn toàn có thể sử dụng. Biện pháp tập luyện với bài xích tập này như sau:

Người tập đứng thẳng lưng, để hai chân rộng bởi vai. Mũi chân hướng ra ngoài và phù hợp thành một góc 45 hoặc 60 độ.Hai tay đan chặt cùng để trước ngực, bí quyết ngực khoảng tầm 20cm.Lưng giữ lại thẳng, ánh mắt về phía trước.Từ trường đoản cú hạ chân xuống thế nào cho hai chân tuy vậy song với phương diện sàn. Cố gắng hạ mông xuống phải chăng nhất có thể. Tiếp đến quay quay trở về tư thế ban đầu.Lặp lại liên tiếp động tác nói trên trong khoảng 30 – 45 nhịp/hiệp.

Nếu đang thành thao với kỹ thuật squat này, chúng ta có thể kết thích hợp thêm cùng với tạ tay để sở hữu được kết quả tập luyện trọn vẹn hơn.

2.6. Bài tập chạy cải thiện đùi

Cách luyện tập giúp đôi chân trở nên nhỏ gọn hơn là rất đơn giản. Bạn tập chỉ việc đúng với bốn thế thẳng người trên sàn. Sau đó, triển khai chạy tại chỗ bằng phương pháp co gối với lần lượt gửi hai chân lên cao, nỗ lực để ống quyển và đùi có thể vuông góc cùng với nhau.

Thực hiện bài xích tập nói trên trong khoảng 1 tuần chắc hẳn rằng sẽ khiến cho bạn thừa nhận thấy tác dụng rõ rệt cho đôi chân của bạn.

Bài tập chạy nâng cấp đùi

2.7. Bài xích tập đá chân cùng với ghế tập tạ

Một trong số những cách làm chân nhỏ và thẳng cơ mà giới tập thể hình ưa chuộng đó là bài tập đá chân cùng với ghế tập tạ. Hầu hết với phần đa mẫu ghế tập tạ, chúng ta đều hoàn toàn có thể tập luyện với bài tập này.

Bài tập chân với ghế tập tạ

Cách tiến hành như sau:

Người tập ngồi với tứ thế thẳng người trên ghế tập tạ. Tay cầm cố lấy hai núm tạ hoặc thành ghế. Đặt chân vào địa điểm tập đá chân.Sau đó, hạ chân xuống một cách từ từ để đùi với bắp chân rất có thể tạo với nhau một góc 90 độ.Lặp lại động tác tương tự khi đạt được số lượng nhất định.

3. Các mẹo làm không lớn và trực tiếp chân khác

Bên cạnh việc phối hợp tập luyện, ăn uống uống, chúng ta có thể áp dụng các mẹo vặt khác như sau:

3.1. Sử dụng muối

Muối trả toàn có thể sử dụng nhằm đôi chân của người sử dụng trở lên thon gọn và săn chắc chắn hơn khả năng lực đốt cháy mỡ vượt của cơ thể. Bạn có thể sử dụng muối để thu nhỏ kích thước bắp chân trong 1 tuần cùng với các cách thức sau:

Sử dụng đồ uống chuối với chanh vào mỗi buổi sáng sớm để sút mỡ.Massage bớt mỡ bắp đùi với muối.

Massage với muối

3.2. Dìm chân với nước ấm

Theo những chuyên gia, dìm chân cùng với nước ấm không những giúp thư giãn, tăng lưu giữ thông tiết và phòng sưng phù chna mà còn là một cách làm sút mỡ, góp bắp chân nhỏ tuổi một bí quyết đáng kể. Bạn có thể thực hiện cách thức này như sau:

Sử dụng nước nóng ở ánh sáng vừa phải. Độ cao của nước phải ngập đầu gối để có thể có chức năng tốt tốt nhất tới bắp chân.Thực hiện nay massage kết hợp ngâm chân để đạt được kết quả tốt nhất.Nên ngâm trong vòng 10 – trăng tròn phút. Có thể thêm nước ấm nếu nước bị nguội đi.

3.3. Massage

Bên cạnh các cách thức nói trên, mas sa cũng là 1 trong cách giúp đôi chân trở phải thon gọn chúng ta có thể thực lúc này nhà. Để tăng tác dụng cho phương pháp, chúng ta nên kết hợp massage cùng các loại tinh chất dầu hoặc kem dưỡng chuyên dụng.

Massage giúp giảm mỡ và không lịch kịch hơn cùng với cơ đùi

4. Kết luận

Trên đây là những thông tin về phong thái là nhỏ và gọn đôi chân nhưng Thể Thao Đông Á muốn share với chị em phái đẹp. Mong muốn đây đã là nhưng thông tin hữu ích giúp mẹ tự tin và đạt được một song chân sexy nóng bỏng như ý muốn muốn.

Bên cạnh đó, để lập cập đạt được kết quả như mong muốn, cũng giống như dễ dàng cài một vóc dáng bằng vận và ưng ý hơn, người mẹ nên ưu tiên luyện tập thể dục thể thao, tập gym nhiều hơn. Điều này góp săn chắc những nhóm cơ, cải thiện số đo 3 vòng và đặc biệt là tốt đến sức khỏe.

Bạn ao ước sở hữu đôi người mẫu chân dài miên man cùng hai đùi thanh mảnh gọn? 18 bài bác tập giúp song chân hạn hẹp dài share cho chị em bí quyết để sáng sủa diện đầm ngắn quyến rũ.

Không gì là cần yếu với 18 bài tập cho đôi chân khiêm tốn dài săn chắc! Hãy cùng khám phá lý vày nhé!

Trong 3 vòng trên khung người con người, vòng 3 với hai đùi luôn luôn là hồ hết điểm say đắm mọi ánh mắt của nam giới trước tiên. Tuy nhiên đó lại luôn luôn là gần như điểm yếu của nhiều phụ nữ. Vị đôi chân không không gồ gề nên chúng ta thường không đủ can đảm diện những cỗ váy ngắn hay những chiếc quần ôm đầy dung nhan màu năng động. Đừng lo ngại nha các thiếu nữ và các mẹ! Yoga Luna Thái xin ra mắt lộ trình tập dượt cùng 18 bài tập mang lại đôi chân hẹp dài, vòng mông đùi săn chắc trong thời gian ngắn nhất! Hãy bền chí thử mức độ và thành công cùng bọn chúng tôi!

Lưu ý: Đây là gần như động tác vô cùng hiệu quả cho mình sở hữu đôi chân thanh mảnh quyến rũ. Nên chọn chỉ vài hễ tác hoặc vận dụng cho toàn bộ để xuất bản vòng mông, gân kheo, cơ 4 đầu, đùi và bắp chân. Những bài bác tập giúp hẹp và săn chắc hẳn chân từ mông cho tới mắc cá chân và những cơ xung quanh

Tư thế binh sĩ III

Tư chũm này giúp làm săn có thể đùi với cơ bụng.

Đứng hai chân khép vào nhau, nâng chân trái lên về phía sau, cẳng bàn chân duỗi thẳng, dồn trọng lượng lên chân phải. Liên tục nâng chân trái lên; hạ đầu với thân bạn xuống tạo ra thành 1 đường ngang trực tiếp hàng từ trên đầu tới ngón chân, nhị tay duỗi song song với thân người. Căng cứng cơ bụng và giữ đùi trái, hông và các ngón chân thẳng hàng. Mặt hướng xuống cùng giữ sườn lưng càng thẳng càng tốt. Dồn trọng lượng xuống thân bàn chân. Giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp hít thở và kế tiếp nhẹ nhàng trở về tư nỗ lực đứng ban đầu.

Đổi chân cùng lặp lại.

Tư nỗ lực Squat ghế ngồi

Đây là 1 động tác hoàn hảo cho tất cả những người mới bắt đầu.

Bắt chi tiêu thế đứng với sườn lưng hướng về ghế để phía sau, hai cẳng bàn chân rộng bằng hông. Trong khi dồn trọng lượng xuống nhì gót chân, kéo cơ bụng vào cùng đẩy thân người xuống hông, từ từ hạ mông xuống ghế. Dừng lại trước lúc ngồi xuống và trở lại tư cầm cố đứng ban đầu trong lúc vẫn liên tục căng cơ bụng.

Lặp lại 3 ván; 10-15 lần/ván.

Đứng hai chân rộng bằng hông, bước đi phải chéo ra phía sau với tạo tư thế 7 giờ. Cong nhị gối xuống sinh sản thư thế cách chân. Nghiêng thân bạn về phía trước tạo ra góc 30 độ cùng nhún lên lún xuống 10-15 lần. Giạng thẳng cơ thể và xoay tín đồ 180 độ sao để cho chân đề xuất lên phía trước. Lặp lại, hạ thấp tín đồ xuống tứ thế bước.

Nhún lên cùng xuống 10-15 lần làm việc mỗi bên để xong xuôi 1 ván; tái diễn 3 ván.

Tư thế bay thấp

Tư vậy này xuất sắc cho chân với mông.

Đứng nhị chân rộng bởi hông trước khi bước đi phải về phía sau; tiếp đến hạ xuống tư thế cách đi, gối trái cong 1 góc 90 độ. Kéo nhị tay qua đầu cùng hướng thân bạn về phía trước. Hạ thấp ngực xuống đùi khi nhì cánh tay nhắm tới phía trước. Nâng chân phải trong những khi duỗi thẳng chân trái. Giữ lại trong 3 nhịp hít thở trước lúc quay trở về tư thế bước đi ban đầu.

Lặp lại 3 lần; thay đổi chân và lặp lại.

Xem thêm: Bí Quyết Chọn Mua Bếp Ga Cho Sinh Viên Mới Nhập Học, Bếp Gas Đơn Giá Rẻ Cho Sinh Viên

Tư thế cách trượt pa-tanh

Tư chũm này giúp cải thiện cơ 4 đầu, gân khoe cùng hai mông.

Bắt đầu với bốn thế đứng nhì chân rộng bằng vai và hai tay giạng hai bên. Bước đi trái nhiều năm về phía đằng sau và chéo về phía đằng sau chân phải. Choãi tay phải theo phía chân trái và gửi tay trái chéo hông. Nhảy khoảng tầm 60 cm về phía phía trái và quay trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại với chân còn lại; đó là 1 ván. Tái diễn 3 ván; 20 lần lặp/ ván.

Tư nỗ lực này giúp ảnh hưởng mạnh vào đùi trong.

Đứng cùng với hai cẳng bàn chân rộng bởi vai cùng hai cánh tay hướng ra phía hai bên. Bước đi phải chéo cánh về phía sau. Sau đó, nghiêng người sang một bên từ bỏ hông hướng đến phía chân đề nghị đang doạng ra cùng kéo tay bắt buộc lên, tay trái hướng xuống với kéo xuống bắp chuối phải. Kéo hai tay quay trở về tư thế ban sơ để lặp lại 1 hễ tác.

Lặp lại 10 lần, tiếp đến đổi bên và lặp lại.

Tư nuốm này triệu tập vào cơ 4 đầu.

Đứng đối diện với cùng 1 cái ghế, nâng chân đề xuất lên, gối hướng lên, cẳng chân hướng lên và đặt gót chân trên ghế ngồi. Hãy nhớ chớ khóa gối đứng khi bạn nâng chân bắt buộc khỏi ghế đến tới khi nào bạn cảm giác cơ 4 đầu căng lại. Giữ đến chân nên không chạm đất, khuỵu chân sót lại và kế tiếp duỗi thẳng ra.

Lặp lại 10-15 lần, tiếp đến đổi bên và lặp lại để chấm dứt 1 ván; lặp lại 3 ván.

Đứng thẳng người sau ghế, nhì chân khép lại, hai tay bỏ trên thành ghế. Sau đó, nhị chân rộng bằng hông. Giạng chân trái về phía sau làm thế nào cho mũi chân trái va sàn. Nhấc chân trái lên. Gói cong 1 góc 60 độ, đẩy về phía sau và kéo về. Tái diễn 3 lần. Sau đó không thay đổi tư cụ đẩy chân về phía phía trái 3 lần. Trở lại tư nỗ lực ban đầu. Lặp lại cho mặt phải.

Đứng nhị chân rộng bởi vai, nhị tay chạng qua nhị bên. đi lùi thân bạn xuống tạo nên thành bốn thế Squat, nhưng chỉ tầm 2/3 khoảng đường. Mau chóng nhảy thẳng hướng lên cao với nhị tay choãi thẳng qua đầu. Khi bạn đáp đất, theo chiều quán tính lặp lại.

Tập 3 ván, 20 lần/ván.

Bạn đã cảm xúc hứng thú với gần như động tác rất dị này chưa; 9 bài bác tập đến đùi, mông, chân không lớn gọn sau cuối sẽ hóa giải cơn khát của bạn!

Bài tập này tác động ảnh hưởng vào đùi, hông với mông.

Đứng duy trì cạnh sau của ghế bởi 1 tay. Hai chân tạo hình chữ V, gót chân chạm nhau, khuỵu nhị gối xuống, các ngón chân tách ra theo như hình chữ V. Khuỵu nhị gối và nâng nhì gót chân vài centiment khỏi mặt sàn. Sau đó, thụt lùi hông mang lại tới bao giờ bạn cảm thấy cơ 4 đầu căng cứng. Lún lên và xuống.

10-15 lần nhũn nhặn lên cùng xuống để chấm dứt 1 ván; lặp lại 3 ván.

Tư nắm nảy sẽ cực kì thách thức, nhưng chúng ta có thể dùng tạ vơi hoặc tập vài lần trước để khỏe hơn.

Hai chân khép vào nhau, nhì tay đặt phía 2 bên và với nhì tạ tay sinh hoạt mỗi bên. Bước chân phải ra bên phải và cong gối trái 1 góc 90 độ tạo tứ thế bước 1 bên. Ấn bàn chân trái xuống cùng tạo gắng đứng với gối khá cong. Chớp nhoáng đá mạnh khỏe chân trái ra mặt trái. Trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại 3 ván, 12-15 lần/ván. Lặp lại cho mỗi bên.

Tư nạm này là biến thể của ước và tập trung vào cơ mông.

Nằm ngửa bên trên thảm, gối cong và hướng lên. Nhị gót chân ấn xuống sàn cùng nâng mũi chân lên. Nâng nhị mông ngoài sàn mang lại tới lúc nào lưng bạn tạo thành đường thẳng trường đoản cú gối cho tới vai. Giữ 1 giây sau đó quay quay trở về vị trí ban đầu.Lặp lại 15 lần.

Kế hợp cùng tạ tay và tập trung vào đùi.Mỗi tay giữ một tay tay khoảng 2kg, đặt hai bên hông. Đứng cùng với chân trái hướng về phía trước, chân nên về phía sau. Cong nhị gối giữ sao cho gối trái tức thì trên mắc cá, trong lúc hạ rẻ gối đề nghị gần chạm sàn. Quay lại tư cố gắng ban đầu.

Lặp 8-10 lần cho từng bên.

Tư nạm này tác động ảnh hưởng mạnh vào lưng, cánh tay, với cơ bụng, mông và gân kheo.

Tạo tư thế đứng với chân trái sinh hoạt trước chân phải. Tay đề nghị giữ 1 tạ đơn khoảng chừng 2-3kg và hai tay đặt hai bên hông. Nghiêng bạn về phía trước, nâng chân buộc phải lên và chạng thẳng lên gần ngang hông. Đồng thời kéo tạ hướng xuống mặt đất và kế tiếp nâng tạ lại ngang hông.

Lặp lại 12-15 lần cho bên phải trước lúc đổi tay va chân để tái diễn cho bên trái.

Tư núm này ảnh hưởng vào cơ 4 đầu.

Đứng hai bàn chân rộng bằng hông, gập người về phía hông. Hai gối khá khuỵu. Ép ngực vào đùi, với kéo đầu phía xuống. Căng cơ 4 đầu với từ tự căng nhì chân tuy thế không khóa chặt gối. Hông vẫn giữ chũm định.Giữ trong tầm 5-8 nhịp thay đổi sâu với chậm.

Tư cầm cố này ảnh hưởng tác động vào mông và hai chân.

Đứng với nhị chân khép vào. Cong nhị gối và đẩy hông về phía sau, đẩy hai gối về phía sau các ngón chân. Hạ thấp đùi đến tới lúc nào chúng tuy vậy song với sàn và nâng hai cánh tay thẳng phía lên. Sau đó, luân phiên thân tín đồ sang đề xuất và để cùi chỏ trái ra phía không tính gối phải. Giữ lại trong 3 nhịp thở và trở về tư cố kỉnh ban đầu.

Lặp lại cho bên trái để kết thúc 1 lần lặp; tập 3 lần.

Tư gắng này tốt cho hai chân.

Tạo tứ thế đứng 4 chân. Hít sâu, ấn bạo dạn xuống tư thế chó cúi đầu bằng cách duỗi nhì chân cùng nâng nhị hông và mông lên trên. Ấn nhì chân cùng tay xuống sàn và thư giãn giải trí đầu giữa hai cánh tay. Thở ra cùng nâng một chân lên càng tốt càng tốt; cẳng chân duỗi thẳng. Lùi về chân xuống và lặp lại cho mặt còn lại.

Nằm nghiêng về bên cạnh phải, thân bên trên tựa lên cùi chỏ nên và cơ 3 đầu. Chân trái trên chân buộc phải và cong dịu hai gối. Nâng chân trái lên giữ lại nó ở 1 mức làm sao đó, tiếp đến hạ tốt xuống. Choãi cả hai chân kế tiếp hạ xuống tư thế ban đầu (1 chân trên chân kia). Chân dưới luôn giữ cách mặt sàn 2,5-5cm gối nhắm tới phía trước. Trở về tư thế thuở đầu để chấm dứt 1 lần lặp.

Tập 30-40 lần sau đó đổi mặt và lặp lại.