Việc ăn kiêng nghiêm ngặt và tập thể dục để có được cơ thể mảnh mai đòi hỏi rất nhiều thời gian và sự kiên trì. Không phải ai cũng có đủ kiên nhẫn cũng như thời gian để tập luyện, do đó các phương pháp giảm cân không cần tập thể dục rất được quan tâm.
Bạn đang xem: Giảm cân không cần tập thể dục
Vậy thật sự có cách giúp giảm cân không cần tập thể dục không? Cùng True Juice tìm hiểu thông tin qua bài viết này nhé!
Câu trả lời là CÓ.
Về nguyên tắc, giảm cân chính là làm thâm hụt lượng calo nạp vào cơ thể. Tập thể dục giúp đốt cháy calo và mỡ thừa, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Tuy nhiên, cuộc sống hiện đại khiến chúng ta dành nhiều thời gian cho công việc hơn. Thói quen tập thể dục hàng ngày cũng vì thế mà mất đi ở nhiều người.
Để giảm cân mà không cần tập luyện, bạn cần thiết lập một chế độ ăn uống cân bằng và khoa học để kiểm soát lượng calo. Hãy thay đổi thói quen trong ăn uống, sinh hoạt và tập thích nghi với những điều đó.
12 CÁCH GIẢM CÂN KHÔNG CẦN TẬP THỂ DỤC
1. Ăn chậm và nhai kỹ
Chúng ta cần thời gian để thức ăn tới được dạ dày đồng thời báo tin lên não bộ về lượng thức ăn được nạp vào, từ đó kiểm soát lượng thức ăn cần thiết cho cơ thể. Nếu ăn quá nhanh, cơ thể sẽ không kịp phản ứng, và bạn dễ ăn vượt quá nhu cầu.
Thường sau 10-15 phút, cảm giác quá no mới đến. Ăn nhiều quá mức cần thiết của cơ thể sẽ khiến dư thừa năng lượng và tích trữ chúng dưới dạng mỡ.
Để có thói quen ăn chậm hơn, chúng ta có thể đếm số lần nhai mỗi miếng sau đó điều chỉnh lượng đồ ăn sao cho phù hợp.
2. Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn
Việc lựa chọn kích cỡ của bát đĩa khi ăn có thể ảnh hưởng tới cân nặng của bạn.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc sử dụng bát đĩa ăn có kích thước nhỏ giúp chúng ta giảm lượng đồ ăn nạp vào cơ thể. Bởi vì khi lấy thức ăn, chúng ta sẽ cố gắng ăn hết thức ăn trong đĩa.
Việc sử dụng bát đĩa ăn nhỏ khiến khẩu phần ăn ít trông có vẻ nhiều hơn. Ngược lại, đĩa lớn hơn có thể khiến khẩu phần trông nhỏ hơn, khiến chúng ta phải ăn thêm nhiều thức ăn hơn.
Hãy tận dụng hiệu ứng đánh lừa thị giác này để hạn chế hấp thụ lượng lớn calo nhé.
3. Bổ sung thực phẩm giàu protein
Khoa học đã chứng minh rằng protein có thể tạo cảm giác no lâu hơn so với tinh bột và chất béo. Điều này có thể được giải thích là do protein ảnh hưởng đến một số hormone đóng vai trò quan trọng trong cảm giác đói và no.
Mỗi ngày một người cần nhận được ít nhất 0,7g protein/kg cân nặng. Tuy nhiên, nhu cầu protein sẽ khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi, lối sống và giới tính. Ví dụ, vận động viên sẽ cần nhiều protein hơn, khoảng 1 đến 1,5g/kg mỗi ngày.
Tuy nhiên, nếu chế độ ăn giàu protein dựa chủ yếu vào thịt động vật thì cần phải điều chỉnh. Có rất nhiều thực phẩm giàu protein lành mạnh mà bạn có thể lựa chọn như ức gà, cá, sữa chua Hy Lạp, đậu lăng, đậu phụ và các loại hạt.
Tóm lại, bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của chúng ta có liên quan đến việc giảm cân, ngay cả khi không tập thể dục hoặc áp dụng những phương pháp hạn chế calo nghiêm ngặt
4. Tập trung khi ăn
Rất nhiều người có thói quen vừa ăn vừa xem phim, lướt điện thoại hoặc làm việc. Việc ăn uống thiếu tập trung như vậy khiến bạn không biết mình đã ăn bao nhiêu, không thấy được dấu hiệu đói và no của cơ thể để có thể ngừng bữa khi đã ăn đủ.
Dinh
Moi)
Việc tận hưởng trọn vẹn các món ăn sẽ giúp bạn hạn chế việc vô tình ăn quá nhiều. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, phân tâm trong khi ăn làm tăng lượng thức ăn trung bình 10% và 25% lượng thức ăn trong bữa ăn sau đó.
Hơn nữa, tập trung ăn uống còn giúp phân biệt cảm giác đói thực sự hay chỉ thèm ăn vì buồn chán hoặc đang có cảm xúc khác đánh lừa nhu cầu của cơ thể.
Nếu bạn có thói quen ăn uống theo cảm xúc thì hãy thử một số phương pháp để giảm cảm giác thèm ăn như uống nước lọc, một tách trà, nhai kẹo cao su hoặc đánh răng.
5. Ăn thực phẩm chứa nhiều chất xơ
Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một số loại chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, rất hữu ích cho việc giảm cân.
Khi vào dạ dày, chất xơ hòa tan hút nước và tạo thành một chất gel đặc làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến cho thức ăn lâu dời khỏi dạ dày, từ đó ngăn cảm giác đói.
Ngoài ra, chất xơ hòa tan sẽ kết hợp với các chất khác như đường, cholesterol,… từ đó sẽ giúp làm chậm quá trình hấp thụ những chất này vào máu.
Do đó mà sử dụng các thực phẩm có chất xơ hòa tan có thể điều hòa được lượng đường huyết trong máu, bảo vệ cơ thể khỏi các vấn đề về tim mạch
Chúng ta có thể tìm thấy chất xơ hòa tan ở trong các thực phẩm tiếp xúc hàng ngày như yến mạch, lúa mạch, các loại đậu, trái bơ, măng tây, rau xanh.
6. Uống đủ nước
Uống nước giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn, làm sạch chất thải của cơ thể và hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn, uống nước trước bữa ăn có thể khiến bạn cảm thấy no hơn, do đó làm giảm lượng thức ăn nạp vào.
Một nghiên cứu ở người lớn cho thấy rằng uống nửa lít nước khoảng 30 phút trước bữa ăn làm giảm cảm giác đói.
Để uống nước giảm cân hiệu quả, hãy đảm bảo rằng các loại đồ uống không bổ sung thêm bất kỳ lượng calo nào cho cơ thể. Nhiều loại đồ uống chứa nhiều đường và ít dinh dưỡng có khả năng dẫn đến tăng cân.
Tuy nhiên hãy uống đủ chứ đừng uống quá nhiều nước. Lượng nước bạn cần có thể phụ thuộc nhiều vào nhiều yếu tố như chế độ ăn uống, mức độ tập luyện, môi trường và tình trạng sức khỏe của bạn đấy.
7. Tránh căng thẳng
Mỗi khi căng thẳng, bộ não được lệnh giải phóng hoóc môn adrenaline, khiến con người rơi vào cảm giác hồi hộp, lo lắng không yên, thở hổn hển.
Đồng thời, một hormone khác, cortisol, cũng tụt xuống và khi cortisol dữ trữ trong cơ thể không đủ để hoạt động ở mức tối ưu sẽ gây mất năng lượng, dẫn đến cảm giác đói.
Khi đói, cảm giác thèm ăn các thực phẩm ngọt, mặn và nhiều chất béo là điều chắc chắn xảy ra, vì những chất này kích thích não phát hành hoóc môn hạnh phúc có tác dụng giảm căng thẳng.
Thỉnh thoảng, bạn có thể đáp ứng yêu cầu này của cơ thể bằng cách thưởng thức một thanh socola nhỏ, tuy nhiên không nên lạm dụng sau khi nồng độ cortisol đã được kiểm soát.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiềm chế bản thân, biện pháp phòng ngừa duy nhất là thay vì giữ nguyên một hộp socola ở nhà, hãy để 1,2 thỏi trong tủ lạnh mà thôi.
8. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ tác động đến cân nặng của bạn khá nhiều. Nghiên cứu từ Đại học Chicago cho thấy thiếu ngủ và ngủ không ngon có thể làm giảm GLP-1, một loại hormone báo hiệu cảm giác no.
Khi các hormone này dao động, nó gây ra những thay đổi về não và nội tiết tố, kích thích cảm giác thèm ăn, khiến ta tiêu thụ nhiều calo hơn, đặc biệt là từ đồ ăn vặt giàu chất béo và đường.
Hơn nữa, thiếu ngủ có thể thúc đẩy một dạng chất béo cơ thể. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học cho biết người ngủ ít không chỉ tăng cân vì ăn nhiều hơn, mà lượng mỡ bụng của họ còn tự “sinh sôi”, đặc biệt là mỡ nội tạng bao quanh các cơ quan như gan, thận, ruột.
Vì thế, bạn nên chú ý đến giấc ngủ của mình. Hãy đi ngủ sớm và đảm bảo rằng không bị làm phiền giữa giấc ngủ.
Để ngủ ngon hơn, bạn có thể nghe một bản nhạc thư giãn hoặc đọc một cuốn sách trước khi ngủ. Chuẩn bị chăn mền sạch sẽ, thơm tho cũng giúp bạn có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
9. Hạn chế đồ uống có đường
Đồ uống có đường như nước ngọt có ga, nước trái cây đóng hộp, trà sữa… có chứa nhiều fructose – một loại đường đơn. Tiêu thụ đường fructose làm tăng cảm giác đói và thèm ăn của bạn hơn glucose – loại đường có trong thực phẩm giàu tinh bột.
Đồ uống có đường không chỉ khiến bạn ăn nhiều hơn, mà còn khiến bạn dễ dàng nhanh chóng tiêu thụ một lượng lớn calo qua chất lỏng bởi chúng không khiến bạn no.
Việc tiêu thụ nhiều đường còn gây ra các bệnh lý nguy hiểm như béo phì, tiêu đường, tăng huyết áp, đặc biệt là bệnh tim.
Tránh xa hoàn toàn những loại đồ uống nhiều đường có thể mang lại những lợi ích sức khỏe to lớn. Bạn có thể thay thế bằng các đồ uống lành mạnh khác như nước lọc, cà phê, trà xanh, trà thảo mộc hoặc nước ép cần tây.
10. Sử dụng chất béo có lợi
Những người đang giảm cân thường rất sợ chất béo vì cho rằng đây là thủ phạm gây tăng cân. Tuy nhiên, một vài chất béo có lợi có thể hỗ trợ cơ thể hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn từ thức ăn, thậm chí giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn.
Các axit béo tốt thường có trong dầu olive, dầu mè, dầu đậu phộng, trái bơ, bơ động phộng và các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hồ đào có thể giúp bạn kiểm soát nỗ lực giảm cân hiệu quả.
Thay vì cắt bỏ hoàn toàn chất béo, bạn nên thêm một lượng vừa phải chất béo lành mạnh vào thực đơn hàng ngày. Nên nhớ rằng chất béo không phải là kẻ thù của việc giảm cân, mà là một chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể.
11. Không bỏ bữa
Nhiều người nghĩ cách dễ nhất để giảm cân là bỏ bữa. Bạn sẽ không chết đói khi bỏ bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối nhưng tác hại của nó là rất nhiều. Một số ảnh hưởng xấu của bỏ bữa có thể kể đến như:
– Lượng đường trong máu giảm, dẫn đến mệt mỏi, uể oải.
– Rối loạn quá trình trao đổi chất
– Ảnh hưởng đến tâm trạng
– Giảm khả năng ghi nhớ và tập trung.
– Khiến cơ thể thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết.
– Cảm giác thèm ăn ngọt tăng lên khiến bạn tiêu thụ nhiều đồ ngọt sau đó.
Nhịn ăn để lại vô số tác hại đến sức khỏe của bạn. Nếu đang có thói quen bỏ bữa để giảm cân, bạn hãy dừng ngay để bảo vệ sức khỏe của mình nhé!
12. Tự nấu ăn và ghi chép lại chế độ ăn của mình
Hiện nay, đặt đồ ăn ngoài là lựa chọn thay thế của rất nhiều gia đình, nhất là những bạn trẻ làm văn phòng muốn tiết kiệm thời gian nấu nướng.
Xem thêm: Hộp Cơm Hâm Nóng Của Nhật Bản Hàng Xịn, Siêu Rẻ, Hộp Cơm Cắm Điện Của Nhật
Tuy nhiên, các nhà hàng quán ăn thường sử dụng dầu có chất béo chuyển hóa, một vài nơi có thể dùng thực phẩm không được tươi ngon dễ tạo mầm mống tiềm tàng gây bệnh trong cơ thể.
Khi tự nấu ăn, bạn có thể biết được các thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm để làm những bữa ăn có hàm lượng dinh dưỡng phù hợp với thể trạng.
Việc chuẩn bị bữa ăn tại nhà sẽ giúp bạn kiểm soát khẩu phần và theo dõi lượng calo. Khi biết mình đã ăn gì, ăn bao nhiêu sẽ giúp bạn kiểm soát được tình trạng ăn quá nhiều sau đó.
KẾT LUẬN
Giảm cân là một quá trình lâu dài. Nếu chú ý một chút, chúng ta có thể nhận thấy có rất nhiều cách để giảm cân mà không cần tuân thủ một chế độ ăn kiêng quá khắt khe hay tập thể dục thường xuyên.
Vì vậy đừng quá áp lực mà hãy từ từ thực hành lối sống lành mạnh, thay đổi thói quen ăn uống để đạt được mục tiêu giảm cân mong muốn nhé.
Hy vọng rằng những gợi ý cách giảm cân mà không cần tập thể dục trên của True Juice sẽ giúp hành trình giảm cân của bạn trở nên đơn giản hơn.
Nếu bạn thừa cân, béo phì, giảm cân có thể là một thách thức lớn. Thay đổi thói quen lối sống có thể khó khăn và đòi hỏi nhiều kỷ luật. Các phương tiện truyền thông xã hội cung cấp rất nhiều các giải pháp để giảm cân. Vậy tập thể dục có thực sự quan trọng trong kế hoạch giảm cân của bạn không? Và có cách nào giảm cân không cần tập thể dục ? Cùng đọc thêm những thông tin hữu ích dưới đây.
Việc tuân thủ một chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập thể dục thông thường có thể khó khăn đối với nhiều người. Tuy nhiên, có một số mẹo đã được chứng minh có thể giúp chúng ta dễ dàng ăn ít calo hơn so với mức thông thường. Đây là những cách hiệu quả để giảm cân, cũng như ngăn ngừa tăng cân trong tương lai.
Nhiều thói quen sống đơn giản cũng có thể giúp chúng ta giảm cân. Một số không liên quan đến chế độ ăn kiêng hoặc một kế hoạch tập thể dục thông thường. Chúng ta hoàn toàn có thể dùng một đĩa nhỏ hơn, ăn chậm hơn, uống nhiều nước và tránh ăn trước màn hình TIVI hoặc máy tính. Ưu tiên thực phẩm giàu protein và chất xơ cũng có thể hữu ích.
Tuy nhiên, có lẽ tốt nhất chúng ta không nên thử tất cả những thứ này cùng một lúc. Chỉ thử nghiệm với một phương pháp trong một thời gian và nếu điều đó không phù hợp với bản thân mình thì hãy thử một phương pháp khác. Một vài thay đổi đơn giản có thể có tác động lớn đến cân nặng của bạn trong thời gian dài.
Dưới đây là 11 cách để giảm cân mà không cần ăn kiêng hoặc tập thể dục. Tất cả những cách này đều dựa trên cơ sở khoa học và đã được chứng minh thông qua nhiều nghiên cứu.
Nhiều thói quen sống đơn giản cũng có thể giúp chúng ta giảm cân
2. 11 cách giảm cân không cần ăn kiêng và tập thể dục
2.1. Nhai kỹ và ăn thật chậm
Bộ não của chúng ta cần thời gian để xử lý thông tin rằng chúng ta đã đủ ăn hay chưa. Nhai kỹ thức ăn khiến chúng ta ăn chậm hơn, điều này có liên quan đến việc giảm lượng thức ăn, tăng cảm giác no và giảm kích thước khẩu phần ăn. Việc chúng ta hoàn thành bữa ăn nhanh như thế nào cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng của chính chúng ta.
Một đánh giá gần đây thông qua 23 nghiên cứu quan sát đã báo cáo rằng những người ăn nhanh có nhiều khả năng tăng cân hơn những người ăn chậm hơn. Ngoài ra những người ăn nhanh cũng có nguy cơ mắc béo phì cao hơn.
Để có thói quen ăn chậm hơn, chúng ta có thể đếm số lần nhai mỗi miếng sau đó điều chỉnh sao cho phù hợp.
2.2. Sử dụng đĩa nhỏ hơn cho mỗi món ăn
Đĩa thức ăn điển hình ngày nay lớn hơn so với cách đây vài thập kỷ. Xu hướng này có thể góp phần làm tăng cân, vì sử dụng đĩa nhỏ hơn có thể giúp chúng ta ăn ít hơn bằng cách làm cho khẩu phần trông có vẻ nhiều hơn. Mặt khác, đĩa lớn hơn có thể khiến khẩu phần trông nhỏ hơn, khiến chúng ta phải ăn thêm nhiều thức ăn hơn.
Bạn có thể tận dụng điều này để làm lợi thế của mình bằng cách phục vụ thức ăn lành mạnh trên đĩa lớn hơn và thức ăn ít lành mạnh hơn trên đĩa nhỏ hơn.
2.3. Chế độ ăn giàu protein
Protein có tác dụng mạnh mẽ đối với cảm giác thèm ăn. Nó có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và giúp bạn ăn ít calo hơn. Điều này có thể được giải thích là do protein ảnh hưởng đến một số hormone đóng vai trò quan trọng trong cảm giác đói và no, bao gồm ghrelin và GLP-1.
Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng protein từ 15% lên 30% lượng calo đã giúp những người tham gia vào nghiên cứu ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày và giảm trung bình 5 kg trong 12 tuần mà không cố ý hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào.
Protein có tác dụng mạnh mẽ đối với cảm giác thèm ăn
Nếu một người hiện đang ăn bữa sáng từ ngũ cốc, người đó có thể cân nhắc chuyển sang một bữa ăn giàu protein, chẳng hạn như trứng. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì ăn trứng vào bữa sáng sẽ ăn ít calo hơn vào bữa trưa so với những người ăn bữa sáng làm từ ngũ cốc. Hơn nữa, họ đã ăn ít calo hơn trong thời gian còn lại trong ngày và trong 36 giờ tiếp theo.
Một số ví dụ về thực phẩm giàu protein lành mạnh bao gồm ức gà, cá, sữa chua Hy Lạp, đậu lăng, hạt diêm mạch và hạnh nhân. Tóm lại, bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của chúng ta có liên quan đến việc giảm cân, ngay cả khi không tập thể dục hoặc áp dụng những phương pháp hạn chế calo có ý thức.
2.4. Để những loại thực phẩm không lành mạnh ở ngoài tầm nhìn
Giữ những loại thực phẩm không lành mạnh ở nơi dễ dàng nhìn thấy có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, khiến chúng ta ăn nhiều hơn. Điều này dĩ nhiên cũng có liên quan đến việc tăng cân. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng nếu các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao xuất hiện nhiều hơn trong nhà, người dân có xu hướng nặng cân hơn những người chỉ để một bát trái cây hoặc những thực phẩm lành mạnh khác.
Cất những thực phẩm không lành mạnh ở nơi khuất tầm nhìn, chẳng hạn như trong tủ đóng kín hoặc để chúng ít lọt vào tầm mắt khi đói. Mặt khác, hãy để các loại thực phẩm lành mạnh có thể nhìn thấy trên mặt bàn của mình và đặt chúng ở phía trước hoặc chính giữa tủ lạnh để mỗi lần mở ra đều có thể nhìn thấy những loại thực phẩm này.
Tóm lại, nếu chúng ta để các loại thực phẩm không lành mạnh luôn ở trong tầm mắt của mình, chúng ta có nhiều khả năng ăn vặt mặc dù không muốn. Điều này có liên quan đến việc tăng cân và béo phì. Tốt hơn hết là mỗi người nên để các loại thực phẩm lành mạnh - như trái cây và rau quả - ở nơi dễ thấy.
2.5. Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể làm tăng cảm giác no, giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một số loại chất xơ, chất xơ nhớt, đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân. Nó làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn ăn vào. Chất xơ nhớt tạo thành gel khi nó tiếp xúc với nước. Loại gel này làm tăng thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng và làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn của dạ dày.
Chất xơ nhớt chỉ có trong những loại thức ăn có nguồn gốc thực vật. Ví dụ như đậu, ngũ cốc yến mạch, cải Brussels, măng tây, cam và hạt lanh. Ngoài ra, một chất bổ sung sử dụng trong các chế độ ăn kiêng giảm cân được gọi là glucomannan cũng rất giàu chất xơ nhớt.
2.6. Uống nhiều nước và uống thường xuyên
Uống nước có thể giúp chúng ta ăn ít hơn và giảm cân, đặc biệt là nếu uống trước bữa ăn. Một nghiên cứu ở người lớn cho thấy rằng uống nửa lít nước khoảng 30 phút trước bữa ăn làm giảm cảm giác đói và giảm lượng calo hấp thụ. Những người tham gia uống nước trước bữa ăn giảm được 44% trọng lượng trong khoảng thời gian 12 tuần so với những người không uống.
Nếu chúng ta thay thế đồ uống chứa nhiều calo - chẳng hạn như soda hoặc nước trái cây - bằng nước, chúng ta có thể nhận thấy tác dụng thậm chí còn lớn hơn.
Tóm lại, uống nước trước bữa ăn có thể giúp chúng ta ăn ít hơn qua đó hấp thụ ít calo hơn. Thay đồ uống có đường bằng nước lọc cũng đặc biệt có lợi trong việc giảm cân.
2.7. Tự phục vụ bản thân bằng các phần ăn nhỏ hơn
Quy mô khẩu phần đã tăng lên trong vài thập kỷ qua, đặc biệt là tại các nhà hàng. Khẩu phần ăn lớn hơn khuyến khích mọi người ăn nhiều hơn và có liên quan đến việc gia tăng tăng cân nặng và béo phì. Một nghiên cứu được tiến hành ở những người trưởng thành cho thấy rằng việc tăng gấp đôi kích thước của món khai vị bữa tối sẽ làm tăng lượng calo hấp thụ lên đến 30 %.
Tự phục vụ bản thân bằng những phần ăn ít hơn một chút có thể giúp chúng ta ăn ít calo hơn đáng kể. Và bạn có thể thậm chí sẽ không nhận thấy sự khác biệt.
Kích thước khẩu phần lớn hơn có liên quan đến béo phì và có thể khuyến khích cả trẻ em và người lớn ăn nhiều thức ăn hơn.
2.8. Không để bản thân phân tâm trong lúc ăn
Chú ý đến những gì đang ăn có thể giúp chúng ta tiêu thụ ít calo hơn. Những người vừa ăn vừa xem TV hoặc chơi trò chơi trên máy tính có thể không biết mình đã ăn bao nhiêu. Điều này có thể gây ra tình trạng ăn quá nhiều. Một đánh giá dựa trên 24 nghiên cứu lớn nhỏ cho thấy rằng những người bị phân tâm trong bữa ăn sẽ ăn nhiều hơn khoảng 10 % so với những người tập trung tối đa vào bữa ăn.
Ngoài ra, sự lơ đễnh trong bữa ăn thậm chí còn ảnh hưởng nhiều hơn đến lượng tiêu thụ của chính chúng ta sau đó trong ngày. Những người bị phân tâm vào bữa ăn sẽ ăn nhiều calo hơn 25% vào các bữa ăn sau đó so với những người tập trung vào bữa ăn.
Nếu bạn thường xuyên dùng bữa trong khi xem TV hoặc sử dụng các thiết bị điện tử, bạn có thể vô tình ăn nhiều hơn. Lượng calo tăng thêm này sẽ tăng lên và có tác động lớn đến cân nặng của bạn về lâu dài.
2.9. Ngủ ngon và tránh căng thẳng
Khi nói đến sức khỏe, mọi người thường bỏ qua giấc ngủ và căng thẳng. Trên thực tế, cả hai đều có tác động mạnh mẽ đến sự thèm ăn và cân nặng của chúng ta. Thiếu ngủ có thể làm gián đoạn sự hoạt động của các hormone điều chỉnh sự thèm ăn leptin và ghrelin. Một hormone khác, cortisol, trở nên tăng cao khi một người cảm thấy căng thẳng. Khi các hormone này dao động có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn những loại đồ ăn không lành mạnh, dẫn đến tăng lượng calo hấp thụ.
Mặt khác, tình trạng thiếu ngủ mãn tính và căng thẳng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì.
2.10. Hạn chế đồ uống có đường
Hàm lượng đường thêm vào các món ăn rất có thể là thành phần tồi tệ nhất trong chế độ ăn uống ngày nay. Đồ uống có đường như soda có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm.
Một người rất dễ dàng tiêu thụ lượng calo dư thừa từ đồ uống có đường vì calo lỏng không ảnh hưởng đến cảm giác no như những loại thức ăn đặc. Tránh xa hoàn toàn những loại đồ uống này có thể mang lại những lợi ích sức khỏe lâu dài và to lớn. Tuy nhiên, lưu ý rằng bạn không nên thay thế soda bằng nước ép trái cây, vì nó có thể chứa nhiều đường hơn. Đồ uống lành mạnh nên uống thay thế bao gồm nước, cà phê và trà xanh hoặc có thể là nước ép cần tây.
\Tóm lại, đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng cân và nhiều bệnh tật. Bộ não của chúng ta không ghi nhận lượng calo lỏng như thức ăn rắn, khiến chúng ta ăn nhiều hơn.
2.11. Phục vụ thực phẩm không lành mạnh trên đĩa đỏ
Một phương pháp khác có thể giúp hấp thụ ít calo hơn thường là sử dụng đĩa màu đỏ để giúp chúng ta ăn ít hơn. Nghiên cứu chỉ ra rằng phương pháp này ít nhất có hiệu quả với các món ăn vặt không lành mạnh.
Một nghiên cứu đã báo cáo rằng những người tình nguyện ăn ít bánh quy hơn từ đĩa màu đỏ hơn là từ đĩa màu trắng hoặc xanh lam. Lời giải thích có thể là do chúng ta thường liên kết màu đỏ với các tín hiệu dừng và các cảnh báo nhân tạo khác.
Đối với nhiều người có mong muốn giảm cân, việc ăn kiêng hoặc tập thể dục thường xuyên đôi khi khiến họ cảm thấy khó khăn. Tuy nhiên nếu chú ý một chút, chúng ta có thể nhận thấy có rất nhiều cách để giảm cân mà không cần tuân thủ một chế độ ăn kiêng khắt khe hay tập thể dục đều đặn. Những lời khuyên mà chúng tôi đưa ra trong bài viết là một cách tuyệt vời để chúng ta bắt đầu thay đổi lối sống theo hướng tích cực hơn. Hơn nữa, việc thêm tập thể dục vào những thói quen lành mạnh này có thể thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn và giúp chúng ta duy trì cân nặng phù hợp.
Quý khách vui lòng theo dõi website (www.cisnet.edu.vn) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng My
cisnet.edu.vn để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
