TTƯT.Th
S.BS. L&#x
EA; Thị Hải
Chủ tịch Hội Dinh dưỡng Nhi khoa
SKĐS - Tập tạ l&#x
E0; hoạt động tập trung v&#x
E0;o x&#x
E2;y dựng cơ bắp th&#x
F4;ng qua c&#x
E1;c hoạt động cử tạ v&#x
E0; chế độ dinh dưỡng. Để tối ưu h&#x
F3;a kết quả luyện tập cần phải tập trung v&#x
E0;o chế độ dinh dưỡng ở từng giai đoạn luyện tập. Bởi v&#x
EC;, nếu lựa chọn sai thực phẩm c&#x
F3; thể g&#x
E2;y bất lợi mang lại mục ti&#x
EA;u luyện tập.
Bạn đang xem: Thực phẩm tăng cơ giảm mỡ
1. Nhu yếu calo cho những người tập tạ
Mục tiêu của bạn tập là tăng khối lượng cơ bắp ở tiến độ đầu và sút mỡ ở tiến độ thứ hai. Do đó, ở tiến trình tăng cơ bạn tập cần có số lượng calo nhiều hơn thế giai đoạn sút mỡ.Cách thuận lợi nhất để khẳng định số lượng calo tín đồ tập đề xuất là người tập vẫn tự cân bản thân ít nhất ba lần một tuần lễ và khắc ghi những lương thực được áp dụng bằng áp dụng theo dõi calo.Nếu trọng lượng của bạn tập được không thay đổi thì số lượng calo đã có sử dụng từng ngày là sinh hoạt mức gia hạn (tức là fan tập không bớt hoặc tăng cân).Trong quy trình tiến độ đầu, lượng calo thường được khuyến cáo tăng 15% lượng calo nạp năng lượng vào. Ví dụ, lượng calo bảo trì là 3.000 Kcalo/ngày thì chúng ta nên nạp năng lượng 3.450 Kcalo/ngày.Người tập tạ cần có chế độ ăn cân xứng để đạt được mục đích của luyện tập.Khi đưa từ quy trình tăng cơ sang quá trình giảm mỡ chảy xệ thì lượng năng lượng sẽ được lời khuyên giảm 15% có nghĩa là người tập sẽ ăn 2.550 Kcalo/ngày.Khi cân nặng tăng ở tiến độ tăng cơ hoặc sút cân ở quy trình tiến độ giảm mỡ, thì bạn tập cần điều chỉnh lượng calo tối thiểu 1 lần/tháng để hoàn toàn có thể tính toán được sự biến hóa về cân nặng nặng.Trong cả hai tiến trình này, đều khuyến nghị không đề nghị giảm hoặc tăng rộng 0.5 - 1.0% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này giúp đảm bảo người tập vẫn tồn tại quá các cơ bắp trong quy trình tiến độ giảm ngấn mỡ hoặc tăng quá nhiều mỡ trong tiến độ tăng cơ.
ĐỌC NGAY
Sau khi xác minh và tùy chỉnh số lượng calo cần thiết, tiếp sau phải khẳng định tỷ lệ các chất bổ dưỡng đa lượng. Đó là tỷ lệ giữa protein, carbohydrate và chất béo.Quá trình tạo này không có sự biệt lập về nhu yếu ở cả giai đoạn tăng cơ và quy trình tiến độ giảm mỡ.Tỷ lệ những chất bổ dưỡng được khuyến nghị cho người tập tạ như sau:25 - 30% lượng calo từ protein;50 – 55 % lượng năng lượng từ carbohydrate;25 – 30 % lượng năng lượng từ chất béo.(Hệ số quy đổi: 1g protein = 1g carbohydrate = 4 calo; 1g chất khủng = 9 calo).
Người tập tạ cần tránh các loại bánh kẹo.
2. Chọn lọc thực phẩm cho người tập tạ
2. 1. Các loại thực phẩm fan tập tạ buộc phải ăn
Ăn đúng các loại thực phẩm cùng với số lượng tương thích sẽ cung cấp cho cơ bắp những chất dinh dưỡng cần thiết để hồi phục sau rèn luyện và có thể phát triển cơ bắp giỏi hơn. Vì chưng đó, những nhiều loại thực phẩm yêu cầu được gạn lọc vào cơ chế dinh dưỡng cho bạn tập tạ thường bao gồm:Thịt nạc, thịt gia nuốm và cá. Chẳng hạn như thịt trườn nạc, giết mổ lợn thăn, thịt nạc thăn vai, ức gà, cá hồi, cá rô phi, cá tuyết, cá thu…Sữa: Sữa chua, phô mai, sữa ít khủng không đường.Trứng gà.Các một số loại ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bột yến mạch, phân tử quinoa và gạo ko xát thừa trắng.Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.Củ: Khoai tây, ngô, khoai lang.Rau: Bông cải xanh, rau xanh bina, rau xà lách, cà chua, dưa chuột, túng bấn xanh, măng tây, ớt, nấm.Hạt cùng quả hạnh: Hạnh nhân, phân tử óc chó, hạt hướng dương, phân tử chia, phân tử lanh.Đậu các loại: Đậu xanh, đậu lăng, đậu đen.Dầu: Dầu oliu, dầu phân tử lạnh.Một số chất bổ sung cập nhật hữu ích: Whey protein, creatine và caffeine.2.2. Những loại thực phẩm nên tránh
Những bạn tập tạ cũng phải tránh một số loại hoa màu sau:Rượu: Rượu là giữa những chất kích thích tất cả thể ảnh hưởng tiêu rất đến kĩ năng xây dựng cơ bắp và sút mỡ.Đường: Đây là một số loại thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng nhưng lại ít hóa học dinh dưỡng. Phần nhiều thực phẩm bao gồm chứa đường gồm những: Bánh quy, kẹo, đồ dùng uống gồm đường (soda)...Thực phẩm rán rán.SKĐS - những người dân tập gym đề xuất tuân thủ cơ chế dinh dưỡng phù hợp nhằm đã có được mục đích của việc tập luyện.
Tăng cơ sút mỡ giúp đỡ bạn sở hữu vóc dáng bằng phẳng và bức tốc thể lực. Lân cận việc tập dượt thì các thực phẩm công dụng tăng cơ bớt mỡ chủ yếu là chiến thuật hữu hiệu. Cùng khám phá danh sách 11 các sản phẩm cải thiện hình thể cực tốt dưới đây.
Cơ chế ảnh hưởng tác động của thực phẩm tác dụng tăng cơ
Thực phẩm tác dụng tăng cơ bắp hay dùng cho người tập thể hình hay người muốn cải thiện hình thể. Sản phẩm thường bao gồm dạng bột, viên nén, viên nang chứa các dưỡng chất đề nghị thiết.Các thực phẩm cung cấp tăng cơ bớt mỡ thường xuyên được phân loại theo tỷ lệ và mục tiêu sử dụng:
Pre-workout: Được sử dụng trước khi chơi và chuyển động mạnh nhằm tăng hiệu quả của buổi tập.Xem thêm: Nấu nhôm mỏng 28mm kugel - mũi khoét nhôm kugel 28mm
Thực phẩm tác dụng bổ sung: dùng hàng ngày, chứa các dưỡng chất có lợi nhằm nâng cấp sức khỏe mạnh và bảo trì vóc dáng.Sản phẩm cung cấp tăng cơ sút mỡ ko thể sửa chữa thay thế bữa nạp năng lượng chính mặt hàng ngày. Chúng thường chứa các dưỡng chất như:
Whey protein: hỗ trợ hàm lượng protein theo nhu yếu của cơ thể các gymer.Casein, creatine: xuất bản cơ bắp, hỗ trợ năng lượng mang lại cơ bắp vạc triển.Carnitine: cung cấp quá trình sút mỡ, tăng tỷ lệ cơ bắp.Beta Ecdysterone, Glutamine, ZMA: những dinh dưỡng cần thiết để việc luyện tập đạt công dụng tốt nhất….Trên thị trường hiện nay có vô vàn các sản phẩm bổ sung cho người tập luyện. Bởi đó, chúng ta cần phân tích kỹ để sáng suốt sàng lọc sản phẩm tương xứng cho phiên bản thân. Các sản phẩm được lựa chọn nên gồm thương hiệu và xuất xứ rõ ràng, tránh hàng trôi nổi, kém hóa học lượng.
6. Sữa bột tăng cơ R1 76 servings
R1 76 Servings là sữa tăng cơ với 7 mùi hương vị không giống nhau để người dùng lựa chọn. Sản phẩm có hương vị tự nhiên, không cất chất kết dính chế tác vị. Thành phần R1 76 Servings không tồn tại chất béo, lactose bởi đó an toàn cho người dùng.
Thành phần chính: Ultra Pure Whey Protein Isolate, BCAA, Whey Protein Hydrolysate, Glutamine…
Công dụng:
Bổ sung mối cung cấp protein trong sáng để hồi sinh và xây đắp cơ bắp cho người dùng.Tăng năng lực hấp thụ dưỡng hóa học của cơ thể, cần bởi chuyển hóa và tăng sức mạnh tổng thể.Giúp người tiêu dùng có mối cung cấp năng lượng quan trọng cho việc tập luyện cường độ cao, bảo trì sự dẻo dai với sức bền.Hạn chế quy trình dị hóa của cơ bắp, giảm đau nhức cơ cùng thúc đẩy quy trình phục hồi các tế bào bị tổn thương.Cách dùng: bạn pha 1 muỗng sữa bột với 300ml nước rét hoặc sữa không mặt đường lạnh.
