Khi tập thể dục cơ thể thường tiêu hao nhiều năng lượng và khó có thể phục hồi nếu không được bổ sung trong vòng 15 đến 30 phút khi kết thúc buổi tập. Do đó, có một bữa ăn nhẹ sau buổi tập vốn rất cần thiết, giúp cơ thể tái tạo năng lượng tốt hơn.
Bạn đang xem: Ăn sau khi tập thể dục
Trong quá trình tập thể dục, cơ bắp sẽ sử dụng hết lượng glucose dự trữ, được gọi là glycogen. Nếu glucogen dự trữ trong cơ thể cạn kiệt, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi. Các môn thể thao sức bền sử dụng nhiều glycogen hơn các hoạt động kháng lực. Ví dụ: Tập chạy sẽ làm tiêu tốn glycogen của cơ thể hơn tập tạ. Do đó, việc cân bằng dinh dưỡng phù hợp sau tập luyện, sẽ làm phục hồi năng lượng và giảm mệt mỏi, từ đó giúp xây dựng sức mạnh cho các buổi tập về sau. Chất đạm, Carbohydrate và chất béo lành mạnh đều cần thiết cho quá trình phục hồi của cơ thể.
1.1 Chất đạm (Protein)
Tập thể dục hỗ trợ phát triển cơ bắp, nhưng cơ thể chỉ có thể xây dựng dựa trên các cơ hiện có nếu chúng phục hồi sau mỗi buổi tập.
Bổ sung chất đạm sau khi tập thể dục giúp các cơ bắp phục hồi và ngăn mất khối lượng nạc. Khối lượng nạc góp phần tạo nên vẻ ngoài cơ bắp được săn chắc.
1.2 Carbohydrate
Carbohydrate vốn chất dinh dưỡng đa lượng, có tác dụng giúp cơ thể nạp năng lượng và phục hồi nguồn cung cấp nhiên liệu. Đối với những người tập thể dục thường xuyên điều quan trọng nhất là cần ăn nhiều carbohydrate để xây dựng lại lượng glycogen dự trữ. Vì thế, bạn nên cân đối để bổ sung thực phẩm này vào chế độ ăn của chính mình.
1.3 Chất béo (Lipid)
Nhiều người cho rằng tiêu thụ chất béo sau khi tập thể dục sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và ức chế quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng. Tuy nhiên điều này chỉ thực sự đúng với một số loại chất béo. Mặc dù chất béo có thể làm chậm quá trình hấp thụ bữa ăn sau khi tập luyện nhưng vẫn có những lợi ích riêng.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, sữa nguyên chất có hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy sự phát triển cơ bắp sau khi tập luyện so với sữa tách béo. Do vậy, việc bổ sung chất béo sau tập luyện sẽ không ảnh hưởng đến việc quá trình phục hồi cơ thể.
Sữa nguyên chất có hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy sự phát triển cơ bắp sau khi tập luyện
2. Nên ăn gì sau khi tập thể dục và tại sao?
Bạn nên có một bữa ăn bổ sung trong vòng 45 phút sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, mức thời gian này vốn không cố định và có thể thay đổi tùy thuộc vào thời gian của bữa ăn trước. Dưới đây là một số loại thực phẩm và đồ uống giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng nhanh chóng và tăng tốc độ phục hồi sau khi luyện tập.
2.1. Protein từ sữa
Theo nghiên cứu được công bố vào năm 2017, chỉ cần 9 gam (g) protein từ sữa có thể đủ để kích thích tổng hợp protein trong cơ bắp, hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng, trong khi cả sữa và protein đậu nành đều giúp một người duy trì và xây dựng khối lượng cơ thì protein trong sữa có hiệu quả hơn trong việc hỗ trợ sự phát triển nhanh chóng của khối lượng cơ nạc.
2.2. Trứng
Một nghiên cứu năm 2017 chỉ ra rằng, ăn toàn bộ trứng sau khi tập thể dục giúp tổng hợp nhiều protein hơn so với chỉ ăn lòng trắng trứng có cùng hàm lượng protein. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng, các chất dinh dưỡng trong lòng đỏ giúp kích thích cơ bắp hiệu quả hơn.
2.3. Axit béo Omega-3
Nghiên cứu từ Trường Đại học Y khoa Washington cho thấy,việc bổ sung axit béo omega-3 giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ và tăng kích thước tế bào cơ ở người lớn trẻ và trung niên khỏe mạnh.
Những loại cá dầu như cá hồi, rất giàu axit béo omega-3. Cá ngừ cũng chứa hàm lượng axit béo cao khi 170g cá ngừ có chứa khoảng 41,6g protein và 5,4g chất béo. Dầu chiết xuất từ cá béo có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện sức đề kháng. Một nghiên cứu từ năm 2016 cho thấy rằng, tiêu thụ 6g dầu cá mỗi ngày trong vòng 1 tuần trước khi bắt đầu tập thể dục giúp giảm đau nhức cơ bắp.
Dầu chiết xuất từ cá béo có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện sức đề kháng
2.4. Thực phẩm giàu Carbohydrate
Tiêu thụ thực phẩm giàu Carbohydrate có thể là cách tốt để giảm bớt sự suy giảm khả năng miễn dịch có thể xảy ra sau khi tập thể dục. Ngoài ra, tiêu thụ carbohydrate như một phần của bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện cũng giúp thúc đẩy quá trình lưu trữ glycogen.
Trái cây hay các loại ngũ cốc có chứa nhiều carbohydrate có lợi cho sức khỏe. Hạt diêm mạch (Quinoa) không chứa gluten, được phân loại là giả thực vật và thường được tiêu thụ dưới dạng ngũ cốc. Diêm mạch có nhiều chất xơ và giàu protein, 1 cốc cung cấp 8,14 g. Ngoài ra, hạt diêm mạch có hàm lượng đường thấp và là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn điều chỉnh lượng đường huyết của họ.
Xem thêm: Lợi ích sức khỏe tuyệt vời của khoai lang tím có tác dụng gì
2.5. Trà thảo mộc
Các chất dinh dưỡng và hợp chất hóa học trong trà thảo mộc, đặc biệt là trà Yerba Mate, có thể giúp cơ thể xử lý carbohydrate và protein hiệu quả.
Một nghiên cứu từ năm 2016 đã so sánh tác dụng của trà Yerba Mate với nước sau khi tập thể dục. Những người tham gia uống Yerba Mate phục hồi sức lực nhanh hơn trong 24 giờ sau khi tập luyện.
Vào năm 2012, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những con chuột được sử dụng chiết xuất Yerba Mate có thể chuyển hóa nhanh hơn và tiêu hao nhiều năng lượng hơn những con không dùng.
2.6. Nước
Trước và trong khi tập thể dục bạn nên uống nhiều nước. Việc giữ đủ nước đảm bảo rằng cơ thể nhận được nhiều lợi ích nhất từ việc tập thể dục.
Cơ thể chúng ta mất nước và chất điện giải khi đổ mồ hôi, vì vậy uống nước trong và sau khi tập luyện sẽ thúc đẩy hiệu suất tập luyện và phục hồi cơ thể. Lượng nước cần thiết đối với mỗi người là khác nhau, bởi điều này còn tùy thuộc vào hình thức tập thể dục, mức độ đổ mồ hôi, mức độ khát cũng như các yếu tố khác.
Có thể thấy, việc duy trì một chế độ ăn uống cùng tập luyện lành mạnh không chỉ giúp bạn có được sức khỏe tốt mà còn mang đến một thân hình đáng mơ ước.
Nếu cần tư vấn cụ thể hơn về một chế độ ăn chuyên sâu cho người tập thể dục, bạn có thể tới Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để được bác sĩ, chuyên gia thăm khám và có những trao đổi kỹ hơn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng My
Vinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Trong bài viết này, cùng đi tìm hiểu tập thể dục xong có nên ăn không và thực phẩm, thời gian ăn phù hợp theo tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng & HLV thể hình. Để giúp bạn tối đa hóa hiệu quả luyện tập và công sức của bản thân.
Rất nhiều người đến với việc tập thể dục nhằm mục đích giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ,... Việc bạn tập đúng cách, tập đủ thôi chưa giúp bạn xây dựng cơ bắp, thay đổi vóc dáng mà việc bạn ăn như thế nào, ăn gì góp phần lớn vào kết quả.
Tập thể dục xong có nên ăn không là câu hỏi của nhiều người
1. Tập thể dục xong có nên ăn không?
Câu trả lời là có, bất kể mục đích của bạn là tăng cân, tăng cơ, giảm cân, giảm mỡ thì tập thể dục xong, bạn đều nên bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. Cơ thể sau khi trải qua quá trình vận động liên tục, vận động cường độ cao sẽ cần nạp nhiên liệu để phục hồi sau đó.
Ăn mang tới nhiên liệu để sửa chữa và phục hồi cơ
Nếu bộ môn mà bạn lựa chọn là tập gym thì quá trình luyện tập sẽ khiến cơ bắp bị phá hủy. Sau đó, chúng được sửa chữa và xây dựng cơ bắp mới to hơn hoặc chắc khỏe hơn với sự tham gia của protein. Nếu sau khi tập thể dục, bạn không nạp protein từ thức ăn cho cơ thể sẽ dẫn tới hiện tượng dị hóa cơ. Có nghĩa là cơ bắp bị phá vỡ nhưng không được xây dựng trở lại. Đồng thời, quá trình trao đổi chất cũng trở nên chậm hơn.
Ăn giúp tái tạo lượng glucose đã mất sau khi tập thể dục
Bên cạnh đó, nếu bộ môn bạn lựa chọn là cardio như chạy với máy chạy bộ, nhảy dây, tập HITT, thì sau khi tập, cơ thể bạn càng cần thêm tinh bột. Lý do là bởi trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn sử dụng glycogen và glucose dự trữ để làm năng lượng để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện.
Cơ thể cần nạp lại lượng glucose đã mất này bằng cách chuyển đổi carbohydrate. Việc xây dựng lại nguồn cung cấp cho bạn năng lượng để phục hồi sau quá trình tập luyện và tiếp tục sử dụng làm năng lượng cho những hoạt động tiếp theo.
Giải đáp thắc mắc tập thể dục xong có nên ăn không
2. Tập thể dục xong bao lâu thì được ăn?
Ăn ngay sau khi tập thể dục nếu bạn đang đói
Bạn có thể ăn ngay sau khi tập thể dục để tiếp thêm năng lượng cho cơ thể. Nhưng nếu bạn đang muốn giảm cân thì bạn cần cân nhắc thêm về thời điểm bữa ăn trước đó để lượng calo không tăng vượt mức.
Ví dụ, nếu trước khi tập thể dục, bạn chưa có một bữa ăn đầy đủ và luyện tập thời gian dài thì bạn nên ăn ngay sau khi tập.
Lúc này, cơ thể bạn không còn đủ năng lượng để phục hồi cơ bắp. Nếu chưa có sẵn một bữa đầy đủ thì bạn có thể ăn nhẹ một quả chuối, trứng luộc, nước whey, một hộp sữa chua thêm một vài hạt điều, hạt hướng dương để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.
Ăn sau 1 - 2 tiếng tập thể dục nếu bữa ăn trước đó cách 2 tiếng
Nhưng nếu bạn đã ăn 1 bữa đầy đủ trước khi tập thể dục 2 tiếng và không cảm thấy đói thì bạn có thể đợi một hoặc hai giờ để ăn bữa tiếp theo. Lý do là bởi cơ thể bạn vẫn còn đủ năng lượng dự trữ. Nhưng trong trường hợp bạn tập luyện cường độ cao hoặc những bài tập kéo dài và cảm thấy đói sau khi tập thì bạn nên bổ sung năng lượng ngay cho cơ thể.
Và tóm lại là dù bạn có đói hay không và dù đã ăn trước khi tập thể dục hay chưa thì bạn đều nên nạp thực phẩm trong 1 - 2 tiếng sau khi vận động cường độ cao.
Trong thời gian đó, bạn cần đảm bảo nạp nhiều chất lỏng hơn, nên ưu tiên nước dừa vì chúng chứa chất điện giải cần thiết cho quá trình phục hồi sau khi tập thể dục. Nếu không có, nước lọc cũng hoàn toàn ổn.
Tùy vào thời điểm ăn trước đó, cường độ luyện tập để quyết định thời gian ăn sau khi tập thể dục
