Chỉ với 2 quả tạ tay là bạn đã có thể tập đầy đủ các nhóm cơ bắp trên cơ thể, giúp tăng cường sức khỏe, sức mạnh cơ bắp mà không cần ra khỏi nhà.
Tập tạ là một trong những động tác không yêu cầu nhiều các thiết bị hỗ trợ phức tạp. Tạ tay có khả năng phân bổ đối trọng đều giữa 2 bên cơ thể và rất linh động để sử dụng.
Bạn đang xem: 30 bài tập với tạ tay toàn diện tốt nhất mọi thời đại
Do đó, bạn có thể tập được nhiều động tác khác nhau.
Tập tạNguyên tắc tập tạ nhanh to
Thường xuyên thay đổi mức tạ: Cơ bắp có khả năng thích nghi khi chịu thử thách. Khi không phải chịu thử thách, chúng ta sẽ bị "chai cơ". Bạn cần lên kế hoạch tăng mức tạ thường xuyên, khiến cơ bắp luôn trong tình trạng bị "thử thách" và sẽ buộc phải to lên.
Nghỉ ngơi: Khi tập tạ nặng, các sợi cơ sẽ bị phá hủy và cần thời gian để phục hồi. Do đó, bạn cần để nhóm cơ tập nặng nghỉ ngơi từ 36 đến 48 tiếng. Nếu liên tục tập nặng, khả năng phục hồi của cơ sẽ thấp và cơ sẽ không thể to lên thậm chí có thể dẫn tới chấn thương khi tập gym.
Tập tạDưới đây là tổng hợp 15 bài tập tạ chuẩn nhất cho các Gymer, mỗi buổi chỉ cần tập từ 7 - 8 bài tập. Nên tập tạ vào buổi chiều vì đây là lúc cơ thể nhiều năng lượng nhất.
Các bạn có thể tham khảo thêm lịch tập gym cho nam và lịch tập gym cho nữ chuẩn khoa học.
Các bài tập tạ tay đứng
1. Nhấc tạ tay thẳng chân
Đây đồng thời cũng là một trong những bài tập gym cho nam giới tốt nhất tại nhà.
Tác dụng: Bài tập này tác động cùng lúc lưng dưới và cơ đùi sau, cơ mông một phần cơ lưng dọc.
Cách thực hiện: Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ, hai chân dang rộng. Cúi người xuống thấp với lưng thẳng kết hợp hơi đẩy người ra sau làm căng đùi sau đến khi không thể xuống thấp hơn thì thu người về.
Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp 10 lần.
Tập tạ2. Ôm tạ tay Squat
Tác dụng: Bài tập này tác động đến cơ đùi trước là chủ yếu, các nhóm cơ phụ tham gia là lưng dưới, mông, đùi sau. Tư thế giữ tạ cần sự tham gia của cơ vai, bắp tay trước;
Cách thực hiện: Ôm tạ trước ngực như hình, đứng hai chân rộng bằng vai. Từ từ hạ người xuống sao cho lưng thẳng, và hông xuống thấp quá đầu gồi, sau đó đẩy người về tư thế ban đầu.
Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp 10 lần.
3. Xách tạ tay nhún chân
Tác dụng: cơ bắp chuối
Cách thực hiện: Đứng lên bậc cầu thang hoặc bất cứ chỗ nào cao với nửa bàn chân trước, cầm tạ đơn một bên tay, tay còn lại giữ thăng bằng, hạ chân bên tay cầm tạ xuống thấp rồi lại nhún trở lại
Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp 15 - 20 lần.
4. Một tay một chân chèo xô
Tác dụng: Ăn vào phần cơ xô - lưng
Cách thực hiện: Đứng với tư thế một chân đặt trên ghế và tay thả lỏng với tạ. Kéo tạ lên sao cho cơ xô hoạt động hết cỡ. Tập lần lượt với từng bên cơ thể.
Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp 15 lần.
5. Bent Over Dumbbell Row
Tác dụng: Đây là một bài tập được giới chuyên gia đánh giá là tốt nhất để xây dựng và phát triển cơ lưng giữa. Đồng thời, nó còn tác động lên các nhóm cơ khác ở vùng thân trên như: bắp tay trước, cơ xô và vai,... Giúp nhóm cơ bắp phát triển được đồng đều.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Cúi người xuống gần như song song với mặt sàn, hơi cong đầu gối. Từ từ kéo tạ lên phía bụng, với lòng bàn tay hướng vào trong, giữ trong vài giây. Sau đó đưa trở lại vị trí ban đầu.
Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp 10 lần.
6. Dumbbell Step Ups
Tác dụng: Đây là một bài tập đùi trước phổ biến cho người mới tập. Với cách tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả khá cao. Ngoài ra, nó còn tác động cả cơ đùi sau và bắp chân.
Cách thực hiện: Chuẩn bị một chiếc ghế cao khoảng 50cm. Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông. Bước một chân lên ghế, nhấn xuống rồi từ từ nhấc nốt chân còn lại lên cùng. Sau đó bước ngược quay trở lại vị trí ban đầu.
Số lượng: Thực hiện mỗi bên chân 2 hiệp. mỗi hiệp 10 nhịp bước.
Các bài tập tạ tay ngồi
1. Cuốn tạ đơn
Tác dụng: Tập bắp tay trước, cơ cẳng tay
Cách thực hiện: Đứng hoặc ngồi trên ghế với hai tay cầm tạ thẳng. Cuốn tạ từ thấp lên cao khi trả tạ về tư thế ban đầu thì thực hiện chậm;
Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp 10 lần.
2. Shoulder Press
Tác dụng: Tác động mạnh xây dựng và phát triển cơ vai, giúp vai phát triển đồng đều và toàn diện nhất.
Cách thực hiện: Hai tay cầm hai tạ đơn, ngồi trên ghế tập chuyên dụng có tựa lưng. Đặt tạ đứng trên đùi, từ từ đưa tay lên ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hít vào thật sâu, thở ra nâng tạ cao qua đầu, giữ trong vài giây rồi lại hạ xuống ngang vai.
Số lượng: Thực hiện 4 hiệp với 10 lần mỗi hiệp.
3. Dumbbell Rear Lateral Raise
Tác dụng: Tác động hỗ trợ phát triển đồng đều cả cơ vai trước, vai sau và vai giữa.
Cách thực hiện: Ngồi trên ghế tập, cúi gập người song song với sàn nhà, hai tay cầm tạ theo phương dọc xuống dưới. Từ từ nâng tạ sang hai bên, cho đến khi hai tay song song mặt đất. Giữ trong một vài giây rồi hạ trở lại.
Số lượng: Thực hiện 4 hiệp với 10 lần mỗi hiệp.
4. Concentration Curl
Tác dụng: Ngoài việc phát triển bắp tay trước, bài tập còn tác động mạnh vào cơ cẳng tay, giúp tăng cường sức và sự dẻo dai cho cẳng tay.
Cách thực hiện: Ngồi trên ghế tập với tư thế mở rộng hai chân. Một tay cần tạ đặt giữa hai chân, một tay đặt lên đùi. Từ từ dùng lực kéo tạ từ dưới lên cao gần như vuông góc khuỷu tay. Gồng bắp tay và giữ trong một vài giây, sau đó hạ tạ xuống lại.
Số lượng: Thực hiện mỗi bên tay 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần nâng tạ.
Các bài tập tạ tay nằm
1. Dumbbell Bench Press
Tác dụng: Bài tập này tác động đến cơ ngực, cơ tay sau và một chút cơ vai;
Cách thực hiện: Nằm trên mặt phẳng (lý tưởng nhất là ghế băng) đặt tạ ở vị trí co tay, sau đó đẩy tạ lên cao và khép tay lại rồi từ từ hạ về tư thế ban đầu;
Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp 10 lần.
2. Gập bụng với tạ tay
Tác dụng: Luyện tập cơ bụng tổng thể, giúp tạo 6 múi
Cách thực hiện: Nằm móc chân cố định vào một vị trí chắc chắn hoặc nhờ người giữ, cong lưng và cầm tạ giơ về phía trước. Gập người lên từ tư thế nằm với tay tay cầm tạ đẩy về phía trước mặt.
Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp 10-15 lần.
3. Dumbbell Spider Curl
Tác dụng: Đây là một trong top những bài tập tác động mạnh mẽ vào cơ bắp tay, giúp bắp tay nhanh to.
Cách thực hiện: Nằm úp người trên ghế tập có phần tựa lưng nghiêng khoảng 45 độ. Hai tay cầm tạ trước mặt, sao cho khuỷu tay hơi cong nhẹ. Từ từ gồng cơ, kéo tạ về phía người, đến khi khuỷu tay vuông góc thì dừng lại giữ trong vài giây. Sau đó đưa tạ trở về vị trí cũ.
Số lượng: Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần kéo tạ.
4. Dumbbell Pullover
Tác dụng: Bài tập này tác động chủ yếu vào cơ ngực, giúp xây dựng và phát triển cơ ngực nở nang, săn chắc. Ngoài ra, cơ lưng xô, cơ vai và cơ tay sau cũng đồng thời được tác động.
Cách thực hiện: Nằm tựa vai trên ghế, với hai chân đặt vững dưới sàn. Giữ chắc 1 quả tạ đơn bằng hai tay, nắm vào phần thanh của quả tạ đơn. Đưa tạ lên trước ngực, từ từ đưa tạ lên cao qua đầu và dần hạ xuống hết cỡ. Giữ nguyên trong vài giây rồi kéo tạ trở lại vị trí trên ngực.
Số lượng: Thực hiện bài tập trong 4 hiệp, với 10 lần mỗi hiệp.
5. Dumbbell Bench Fly
Tác dụng: Đây là một bài tập nữa tác động, thúc đẩy phát triển toàn diện nhóm cơ ngực.
Cách thực hiện: Nằm toàn bộ phần thân trên trên ghế tập, hai chân trụ vững trên sàn, mỗi tay cầm 1 quả tạ, đặt thẳng đứng trên đùi. Sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đưa tạ thẳng đứng lên trên trần, rồi từ từ đưa ngang sang hai bên. Giữ trong vài giây rồi đưa trở lại trước mặt và lặp lại.
Số lượng: Lặp lại động tác 4 hiệp, với 10 lần mỗi hiệp.
Một số lưu ý khi tập tạ
Mẹo chọn mức tạ phù hợp là hãy chọn mức tạ có thể giúp bạn thực hiện đủ số hiệp đề ra mà vẫn giữ đúng được tư thế.
Nếu bạn là người mới bắt đầu: Hãy chú trọng vào việc tập đúng tư thế trước khi tập luyện với mức tạ nặng.
Luôn luôn khởi động từ 5 - 10 phút trước khi tập tạ.
Không tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp, các nhóm cơ cần có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sau khi tập thể lực nặng.
Không tập hai nhóm cơ lớn trong cùng một buổi tập. Với các nhóm cơ lớn là: ngực, lưng, hông, bụng, đùi. Các nhóm cơ nhỏ là: Vai, cẳng tay, bắp tay, cẳng chân, bắp chân.
Bài tập tạ toàn thânTrên đây là toàn bộ bài tập tạ nhanh to và những lưu ý, nguyên tắc khi tập tạ. Chúc các bạn sớm có được cơ bắp như ý.
Thiên Trường xin chia sẻ với bạn các bài tập tạ tay tại nhà hiệu quả, giúp phát triển cơ bắp nhanh chóng, được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym. Cùng tìm hiểu hướng dẫn cách tập chi tiết của các bài tập với tạ tay này để có thể áp dụng cho mình chuẩn nhất bạn nhé !
Tạ tay là dụng cụ tập Gym nhỏ gọn và có giá thành rẻ nhưng nó lại vô cùng quan trọng, hỗ trợ rất nhiều bài tập thể hình hiệu quả cho các nhóm cơ trên cơ thể. Thực tế, đã rất nhiều người đã thành công khi tập Gym tại nhà với chỉ mỗi dụng cụ là tạ tay. Vậy, bạn đã biết bài tập với tạ tay nào hiệu quả cho Gymer chưa? Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường sẽ chia sẻ cho bạn các bài tập tạ tay tốt nhất cho Gymer đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình. Nào, hãy bắt đầu tìm hiểu các bài tập tạ tay này với chúng tôi bạn nhé !
1. Bài tập Dumbbell Farmer"s Walk.
- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp với mình.
- Sau đó, mỗi tay cầm 1 quả tạ, để tay thẳng dọc thân người và đi qua đi lại vòng quanh bằng những bước nhỏ với tốc độ vừa phải, sau đó tăng dần càng nhanh càng tốt. Khi tập luyện, bạn nhớ hít thở đều.
Dumbbell Farmer"s Walk
2. Bài tập Dumbbell Goblet Squat.
- Bạn cầm trên 2 tay 1 quả tạ Dumbbell có trọng lượng phù hợp và đưa ra trước ngực. Mắt nhìn thẳng về phía trước, 2 chân mở rộng hơn vai và đứng thẳng người.
- Sau đó, bạn từ từ hạ thấp thân người xuống vào tư thế Squat. Khi thực hiện tư thế này, lưng bạn vẫn phải giữ thẳng, không khóa khớp. Động tác Squat xuống cho đến khi 2 đùi song song với sàn thì dừng lại. Lưu ý, đầu gối hơi hướng ra ngoài, dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân.
- Sau khi Squat hết mức có thể, bạn dùng lực lên gót chân để nâng đùi, hông trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt đủ số lần được yêu cầu.
Dumbbell Goblet Squat
3. Bài tập Dumbbell Clean.
- Bạn cầm 2 quả tạ tay có trọng lượng thích hợp với mình, để lòng bàn tay hướng vào thân người, ngón cái hướng vuông góc với mặt đất. Chân mở rộng hơn vai và hướng ra ngoài khoảng 30 độ. Bạn bắt đầu với tư thế Squat và giữ tạ tay ở dưới đầu gối.
- Sử dụng lực để đẩy Squat lên, đồng thời kéo tạ đôi lên ở mức ngang vai. Lúc này tay co lại, lòng bàn tay hướng lên trần, chuyển lực sang vai. Sau đó, đứng thẳng lên và hạ 2 cánh tay thẳng xuống sát ngực nhằm tránh bị chấn thương.
- Từ từ quay trở lại vị trí Squat xuống như lúc ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tạ tay này.
Dumbbell Clean
4. Bài tập Bent Over Dumbbell Row.
- Bạn chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng thích hợp, sau đó mỗi tay cầm 1 quả tạ sao cho lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Hông đẩy nhẹ ra sau, người hơi cúi về phía trước. Lưng vẫn giữ thẳng, đầu ngửa, mắt nhìn thẳng, cánh tay vuông góc với sàn sao cho trọng lực tập trung về phía trước.
- Thở ra và kéo tạ lên sát ngực, 2 bả vai để sát thân người. Khi tạ lên vị trí cao nhất, bạn siết các cơ lại và giữ trong 1 giây.
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Bent Over Dumbbell Row
5. Bài tập Stiff-Legged Dumbbell Deadlift.
- Bạn chuẩn bị 2 quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng phù hợp, 2 chân đứng thẳng và mở rộng bằng vai, đầu gối cong nhẹ.
Xem thêm: Cà Phê Hữu Cơ Thải Độc Cà Phê Gerson Coffee Dạng Túi Lọc Giúp Thải Độc
- Bạn cố định gối, uốn cong thắt lưng, nghiêng người về phía trước và lưu ý, lưng vẫn giữ thẳng khi di chuyển, 2 tay cầm tạ hạ thoải mái về phía trước. Khi cảm thấy cơ đùi sau căng ra thì dừng lại. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Hít vào và duỗi thẳng lưng trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu.
Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
6. Bài tập One Arm Dumbbell Swing.
- Trước tiên, bạn cần lựa chọn 1 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp.
- Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng hơn vai, 1 tay cầm quả tạ để ở vị trí giữa 2 chân, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Sau đó, bạn đẩy hông nhẹ ra phía sau, đầu gối hơn cong. Hạ người xuống và nâng người lên duỗi thẳng chân, đồng thời cánh tay của bạn về phía trước mặt theo hướng lên cao.
- Để tay cầm tạ rơi theo tạ xuống dưới về đằng sau.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
- Tiếp tục đổi bên tay và thực hiện giống như trên, sau đó kết thúc bài tập.
One Arm Dumbbell Swing
7. Bài tập Dumbbell Bench Press.
- Lựa chọn 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau, phù hợp với bạn và chiếc ghế tập Gym.
- Bạn nằm lên ghế phẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt lên đùi, để lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Sử dụng đùi lần lượt nâng tạ lên 2 bên ngực. Cánh tay và bắp tay vuông góc với nhau.
- Thở ra và sử dụng cơ ngực đẩy tạ lên. Tuyệt đối không được khóa khớp cùi chỏ. Khi tay thẳng lên, bạn nhớ xoay cổ tay hướng về phía trước và giữ 1 giây khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Hít vào, từ từ hạ tạ xuống. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Dumbbell Bench Press
8. Bài tập Dumbbell Cross Body Hammer Curl.
- Chuẩn bị 2 quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng thích hợp.
- Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong đùi.
- Thở ra và cuốn tạ bên tay phải về phía vai trái. Khi đầu tạ chạm vào vai thì giữ trong 1 giây.
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống. Lặp chuyển động với tay trái.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ bài tập cho đủ số lần được yêu cầu.
Dumbbell Cross Body Hammer Curl
9. Bài tập Dumbbell Step Ups.
- Chuẩn bị 1 bục gỗ có chiều cao thích hợp và 2 quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng phù hợp.
- 2 tay cầm 2 quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Bắt đầu bước chân trái lên bục, sau đó sử dụng gót chân để nâng chân còn lại lên. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Bước xuống bằng chân phải rồi tới chân trái. Hít vào khi thực hiện động tác này.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Dumbbell Step Ups
10. Bài tập Dumbbell Scaption.
- 2 tay cầm 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau, để tay dọc thân người sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng thoải mái.
- Thở ra và nâng đồng thời 2 tay lên ngang cho đến khi 2 cánh tay song song với mặt đất.
- Sau đó trở về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Dumbbell Scaption
11. Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise.
- Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng thích hợp và 1 tấm ván gỗ.
- Sau đó, mỗi tay bạn cầm 1 quả tạ, đứng thẳng người, 2 cánh tay đặt dọc theo chân, 2 mũi chân đặt lên trên ván gỗ và gót chân chạm sàn.
- Nâng 2 gót chân lên khỏi sàn và căng cứng mũi chân.
- Từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần.
Standing Dumbbell Calf Raise
12. Bài tập Dumbbell Side Bend.
- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị 1 quả tạ tay có trọng lượng thích hợp.
- Sau đó, bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng thoải mái nhất, tay trái cầm quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào thân người, tay phải giữ vào eo. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.
- Giữ thẳng lưng, đầu ngẩng lên. Uốn cong lưng về bên phải càng căng càng tốt. Hít vào khi bạn uốn cong sang một bên. Giữ vị trí đó trong 1 giây rồi trở về vị trí đầu, thở nhẹ ra.
- Lặp lại động tác bằng cách uốn cong người sang trái. Giữ 1 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu, đổi tay và thực hiện các động tác như trên.
Dumbbell Side Bend
13. Bài tập Dumbbell Bicep Curl.
- Chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với bạn.
- Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm quả tạ tay, giữ thẳng cánh tay sát thân người. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Thở ra, giữ cánh tay trên cố định, gập khuỷu tay và nâng tạ lên cho đến khi bắp tay của bạn co lại hoàn toàn, để quả tạ ở ngang vai. Siết chặt bắp tay và giữ vị trí trên trong vài giây.
- Hít vào và từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Dumbbell Bicep Curl
14. Bài tập Concentration Curl.
- Trước tiên bạn cần chuẩn bị quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng thích hợp và 1 chiếc ghế phẳng tập Gym.
- Bạn bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế phẳng, 2 chân mở rộng thoải mái, đầu gối co lại, 2 bàn chân đặt trên mặt đất.
- Tay trái cầm quả tạ, đặt bắp tay trái lên trên đùi trong, lòng bàn tay xoay ra khỏi đùi. Tay phải để tự do hoặc đặt lên đùi phải.
- Giữ bắp tay trái cố định, thực hiện cuốn tạ chỉ cử động cẳng tay. Siết cơ bắp tay lại để thực hiện cuốn tạ. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Thở ra và từ từ đưa tạ về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu, sao đó chuyển sang tập bắp tay phải.
Concentration Curl
15. Bài tập Dumbbell Spider Curl.
- Bạn điều chỉnh ghế dốc 45 độ, sau đó nằm trên ghế để mặt hướng xuống dưới. 2 tay cầm 2 quả tạ và đặt vuông góc với mặt đất, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu.
- Giữ phần bắp tay thẳng, rồi từ từ cuốn tạ lên, siết chặt cơ bắp tay trước. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Hít vào và hạ tạ từ từ xuống để trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Dumbbell Spider Curl
Kết luận.
Toàn bộ bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã hướng dẫn bạn các bài tạ tay thông dụng và hiệu quả cho cả nam lẫn nữ được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình. Hầu hết các bài tập này đều rất dễ tập luyện, bởi vậy các bạn nên tích cực tập luyện để nâng cao sức khỏe, có cơ bắp khỏe mạnh, thân hình đẹp cân đối nhé ! Bài viết chia sẻ về các bài tập tạ tay của chúng tôi xin được kết thúc. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi, xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở những bài viết tiếp theo !
