Chỉ cùng với 2 trái tạ tay là bạn đã sở hữu thể tập rất đầy đủ các nhóm cơ bắp bên trên cơ thể, giúp bức tốc sức khỏe, sức mạnh cơ bắp mà không cần ra khỏi nhà.
Tập tạ là một trong những động tác ko yêu ước nhiều những thiết bị hỗ trợ phức tạp. Tạ tay có chức năng phân ngã đối trọng đa số giữa 2 bên khung hình và rất năng động để sử dụng.
Bạn đang xem: 30 bài tập với tạ tay toàn diện tốt nhất mọi thời đại
Do đó, bạn có thể tập được không ít động tác khác nhau.
Tập tạNguyên tắc tập tạ cấp tốc to
Thường xuyên đổi khác mức tạ: Cơ bắp có khả năng thích nghi khi chịu thử thách. Khi không hẳn chịu demo thách, chúng ta sẽ bị "chai cơ". Bạn cần lên chiến lược tăng nấc tạ thường xuyên, khiến cho cơ bắp luôn trong tình trạng bị "thử thách" và sẽ bắt buộc to lên.
Nghỉ ngơi: lúc tập tạ nặng, các sợi cơ vẫn bị tiêu diệt và cần thời gian để phục hồi. Vì chưng đó, bạn phải để nhóm cơ tập nặng nghỉ ngơi từ 36 mang đến 48 tiếng. Nếu liên tục tập nặng, khả năng phục hồi của cơ sẽ thấp với cơ sẽ không còn thể lớn lên thậm chí hoàn toàn có thể dẫn tới chấn thương khi tập gym.
Tập tạDưới đấy là tổng hợp 15 bài bác tập tạ chuẩn nhất cho các Gymer, từng buổi chỉ cần tập từ bỏ 7 - 8 bài xích tập. Bắt buộc tập tạ vào chiều tối vì đấy là lúc cơ thể nhiều tích điện nhất.
Các bạn có thể đọc thêm lịch tập gym mang lại nam cùng lịch tập gym mang đến nữ chuẩn chỉnh khoa học.
Các bài bác tập tạ tay đứng
1. Nhấc tạ tay thẳng chân
Đây đôi khi cũng là một trong những bài tập gym mang lại nam giới tốt nhất tại nhà.
Tác dụng: bài xích tập này ảnh hưởng cùng lúc sườn lưng dưới và cơ đùi sau, cơ mông một phần cơ sườn lưng dọc.
Cách thực hiện: Đứng trực tiếp với 2 tay cầm tạ, nhì chân dang rộng. Cúi người xuống phải chăng với sống lưng thẳng kết hợp hơi đẩy tín đồ ra sau làm cho căng mặt sau đùi đến lúc không thể xuống thấp hơn vậy thì thu fan về.
Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp 10 lần.
Tập tạ2. Ôm tạ tay Squat
Tác dụng: bài tập này ảnh hưởng đến cơ đùi trước là công ty yếu, các nhóm cơ phụ tham gia là sống lưng dưới, mông, đùi sau. Bốn thế duy trì tạ bắt buộc sự gia nhập của cơ vai, bắp tay trước;
Cách thực hiện: Ôm tạ trước vùng ngực như hình, đứng nhị chân rộng bằng vai. Rảnh hạ bạn xuống thế nào cho lưng thẳng, với hông xuống rẻ quá đầu gồi, kế tiếp đẩy bạn về tứ thế ban đầu.
Số lượng: 4 hiệp từng hiệp 10 lần.
3. Xách tạ tay nhún nhường chân
Tác dụng: cơ bắp chuối
Cách thực hiện: Đứng lên bậc cầu thang hoặc bất cứ chỗ nào cao với nửa cẳng chân trước, cầm cố tạ đối kháng một mặt tay, tay còn sót lại giữ thăng bằng, hạ chân mặt tay vậy tạ xuống tốt rồi lại rún trở lại
Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp 15 - đôi mươi lần.
4. Một tay một chân chèo xô
Tác dụng: Ăn vào phần cơ xô - lưng
Cách thực hiện: Đứng với tứ thế một chân đặt lên trên ghế cùng tay buông lỏng với tạ. Kéo tạ lên làm sao để cho cơ xô chuyển động hết cỡ. Tập theo thứ tự với từng bên cơ thể.
Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp 15 lần.
5. Bent Over Dumbbell Row
Tác dụng: Đây là 1 trong những bài tập được giới chuyên viên đánh giá chỉ là tốt nhất có thể để phát hành và cải tiến và phát triển cơ sống lưng giữa. Đồng thời, nó còn tác động lên những nhóm cơ khác ở vùng thân bên trên như: bắp tay trước, cơ xô và vai,... Giúp team cơ bắp cách tân và phát triển được đồng đều.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Cúi người xuống ngay sát như song song với phương diện sàn, khá cong đầu gối. Rảnh rỗi kéo tạ lên phía bụng, với lòng bàn tay hướng về phía trong, giữ trong vài ba giây. Tiếp nối đưa trở lại vị trí ban đầu.
Số lượng: 4 hiệp từng hiệp 10 lần.
6. Dumbbell Step Ups
Tác dụng: Đây là 1 trong bài tập đùi trước phổ biến cho tất cả những người mới tập. Với phương pháp tập dễ dàng và đơn giản nhưng với lại công dụng khá cao. Quanh đó ra, nó còn ảnh hưởng cả cơ đùi sau với bắp chân.
Cách thực hiện: sẵn sàng một dòng ghế cao khoảng 50cm. Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông. Bước một chân lên ghế, thừa nhận xuống rồi khoan thai nhấc nốt chân còn sót lại lên cùng. Tiếp đến bước ngược quay trở lại vị trí ban đầu.
Số lượng: tiến hành mỗi mặt chân 2 hiệp. Từng hiệp 10 nhịp bước.
Các bài xích tập tạ tay ngồi
1. Cuốn tạ đơn
Tác dụng: Tập bắp tay trước, cơ cẳng tay
Cách thực hiện: Đứng hoặc ngồi bên trên ghế với nhị tay ráng tạ thẳng. Cuốn tạ trường đoản cú thấp lên rất cao khi trả tạ về tứ thế thuở đầu thì tiến hành chậm;
Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp 10 lần.
2. Shoulder Press
Tác dụng: ảnh hưởng tác động mạnh chế tạo và cải cách và phát triển cơ vai, giúp vai cải tiến và phát triển đồng hầu hết và trọn vẹn nhất.
Cách thực hiện: nhị tay cầm cố hai tạ đơn, ngồi trên ghế tập chuyên sử dụng có tựa lưng. Đặt tạ đứng trên đùi, từ bỏ từ chuyển tay lên ngang vai, lòng bàn tay hướng ra phía ngoài. Hít vào thật sâu, thở ra nâng tạ cao qua đầu, giữ trong vài giây rồi lại hạ xuống ngang vai.
Số lượng: triển khai 4 hiệp cùng với 10 lần từng hiệp.
3. Dumbbell Rear Lateral Raise
Tác dụng: Tác động cung ứng phát triển đồng đều cả cơ vai trước, vai sau cùng vai giữa.
Cách thực hiện: Ngồi bên trên ghế tập, cúi gập người song song với sàn nhà, nhì tay cầm tạ theo phương dọc xuống dưới. Lỏng lẻo nâng tạ sang hai bên, cho tới khi hai tay song song mặt đất. Giữ trong một vài ba giây rồi hạ trở lại.
Số lượng: triển khai 4 hiệp cùng với 10 lần từng hiệp.
4. Concentration Curl
Tác dụng: Ngoài việc trở nên tân tiến bắp tay trước, bài xích tập còn tác động ảnh hưởng mạnh vào cơ cẳng tay, giúp tăng tốc sức và sự dẻo dai cho cẳng tay.
Cách thực hiện: Ngồi bên trên ghế tập với tứ thế mở rộng hai chân. Một tay đề nghị tạ đặt giữa nhị chân, một tay đặt lên đùi. Từ bỏ từ sử dụng lực kéo tạ từ dưới lên rất cao gần như vuông góc khuỷu tay. Gồng bắp tay với giữ trong một vài ba giây, sau đó hạ tạ xuống lại.
Số lượng: thực hiện mỗi mặt tay 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần nâng tạ.
Các bài bác tập tạ tay nằm
1. Dumbbell Bench Press
Tác dụng: bài bác tập này ảnh hưởng đến cơ ngực, cơ tay sau và một chút cơ vai;
Cách thực hiện: Nằm xung quanh phẳng (lý tưởng tuyệt nhất là ghế băng) để tạ ở trong phần co tay, kế tiếp đẩy tạ lên cao và khép tay lại rồi đàng hoàng hạ về bốn thế ban đầu;
Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp 10 lần.
2. Gập bụng cùng với tạ tay
Tác dụng: rèn luyện cơ bụng tổng thể, giúp tạo ra 6 múi
Cách thực hiện: ở móc chân cố định vào một vị trí chắc chắn hoặc nhờ tín đồ giữ, cong sống lưng và cố tạ giơ về phía trước. Gập bạn lên từ tứ thế ở với tay tay núm tạ đẩy về vùng trước mặt.
Số lượng: 4 hiệp từng hiệp 10-15 lần.
3. Dumbbell Spider Curl
Tác dụng: Đây là một trong những trong đứng top những bài bác tập tác động khỏe khoắn vào cơ bắp tay, góp bắp tay cấp tốc to.
Cách thực hiện: ở úp bạn trên ghế tập tất cả phần tựa sườn lưng nghiêng khoảng 45 độ. Hai tay cụ tạ trước mặt, làm thế nào để cho khuỷu tay hơi cong nhẹ. Nhàn rỗi gồng cơ, kéo tạ về phía người, cho đến khi khuỷu tay vuông góc thì tạm dừng giữ vào vài giây. Sau đó đưa tạ trở về địa chỉ cũ.
Số lượng: thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần kéo tạ.
4. Dumbbell Pullover
Tác dụng: Bài tập này tác động ảnh hưởng chủ yếu ớt vào cơ ngực, giúp tạo và cải tiến và phát triển cơ ngực nở nang, săn chắc. Không tính ra, cơ sườn lưng xô, cơ vai với cơ tay sau cũng đôi khi được tác động.
Cách thực hiện: nằm tựa vai trên ghế, với hai chân để vững bên dưới sàn. Giữ cứng cáp 1 trái tạ 1-1 bằng hai tay, rứa vào phần thanh của trái tạ đơn. Đưa tạ lên trước ngực, từ bỏ từ gửi tạ lên cao qua đầu với dần hạ xuống không còn cỡ. Giữ nguyên trong vài ba giây rồi kéo tạ trở lại vị trí trên ngực.
Số lượng: thực hiện bài tập vào 4 hiệp, cùng với 10 lần mỗi hiệp.
5. Dumbbell Bench Fly
Tác dụng: Đây là 1 trong bài tập nữa tác động, can hệ phát triển toàn vẹn nhóm cơ ngực.
Cách thực hiện: Nằm toàn bộ phần thân bên trên trên ghế tập, nhị chân trụ vững bên trên sàn, từng tay nạm 1 trái tạ, đặt thẳng đứng trên đùi. Làm sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía nhau. Đưa tạ thẳng vùng lên trên trần, rồi tự từ gửi ngang sang hai bên. Giữ trong vài ba giây rồi đưa quay trở lại trước mặt cùng lặp lại.
Số lượng: tái diễn động tác 4 hiệp, cùng với 10 lần từng hiệp.
Một số xem xét khi tập tạ
Mẹo lựa chọn mức tạ tương xứng là nên chọn mức tạ rất có thể giúp bạn triển khai đủ số hiệp đưa ra mà vẫn giữ lại đúng được tư thế.
Nếu chúng ta là tín đồ mới bắt đầu: Hãy chú trọng vào việc tập đúng tứ thế trước lúc tập luyện với nấc tạ nặng.
Luôn luôn luôn khởi cồn từ 5 - 10 phút trước lúc tập tạ.
Không tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp, các nhóm cơ cần phải có thời gian ngủ ngơi cùng phục hồi sau khi tập thể lực nặng.
Không tập hai team cơ béo trong cùng một buổi tập. Với những nhóm cơ lớn là: ngực, lưng, hông, bụng, đùi. Những nhóm cơ nhỏ tuổi là: Vai, cẳng tay, bắp tay, cẳng chân, bắp chân.
Bài tập tạ toàn thânTrên phía trên là toàn thể bài tập tạ cấp tốc to và phần đa lưu ý, chính sách khi tập tạ. Chúc chúng ta sớm đã đạt được cơ bắp như ý.
Thiên ngôi trường xin share với bạn các bài tập tạ tay tận nơi hiệu quả, giúp phát triển cơ bắp cấp tốc chóng, được shop chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym. Cùng tìm hiểu hướng dẫn giải pháp tập chi tiết của những bài tập cùng với tạ tay này để có thể áp dụng đến mình chuẩn nhất bạn nhé !
Tạ tay là dụng cụ tập thể hình nhỏ gọn và có túi tiền rẻ nhưng nó lại khôn cùng quan trọng, hỗ trợ rất nhiều bài bác tập thể hình hiệu quả cho những nhóm cơ trên cơ thể. Thực tế, đã rất nhiều người đã thành công khi tập thể hình tại nhà với chỉ mỗi dụng cụ là tạ tay. Vậy, bạn đã biết bài bác tập với tạ tay làm sao hiệu quả mang lại Gymer chưa? Trong bài bác viết hôm nay, Thiên Trường sẽ phân tách sẻ đến bạn các bài tập tạ tay tốt nhất cho Gymer đã được shop chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình. Nào, hãy bắt đầu tra cứu hiểu các bài tập tạ tay này với cửa hàng chúng tôi bạn nhé !
1. Bài bác tập Dumbbell Farmer"s Walk.
- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp với mình.
- Sau đó, mỗi tay cầm 1 quả tạ, để tay thẳng dọc thân người và đi qua đi lại vòng quanh bằng những bước nhỏ với tốc độ vừa phải, sau đó tăng dần càng cấp tốc càng tốt. Lúc tập luyện, bạn nhớ hít thở đều.
Dumbbell Farmer"s Walk
2. Bài xích tập Dumbbell Goblet Squat.
- Bạn cầm trên 2 tay 1 quả tạ Dumbbell có trọng lượng phù hợp và đưa ra trước ngực. Mắt chú ý thẳng về phía trước, 2 chân mở rộng hơn vai và đứng thẳng người.
- Sau đó, bạn từ từ hạ thấp thân người xuống vào tư thế Squat. Khi thực hiện tư thế này, lưng bạn vẫn phải giữ thẳng, ko khóa khớp. Động tác Squat xuống mang lại đến lúc 2 đùi tuy nhiên song với sàn thì dừng lại. Lưu ý, đầu gối hơi hướng ra ngoài, dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân.
- sau khi Squat hết mức có thể, bạn dùng lực lên gót chân để nâng đùi, hông trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác mang đến tới khi đạt đủ số lần được yêu cầu.
Dumbbell Goblet Squat
3. Bài bác tập Dumbbell Clean.
- Bạn cầm 2 quả tạ tay bao gồm trọng lượng yêu thích hợp với mình, để lòng bàn tay hướng vào thân người, ngón cái hướng vuông góc với mặt đất. Chân mở rộng hơn vai với hướng ra ngoài khoảng 30 độ. Bạn bắt đầu với tư thế Squat và giữ tạ tay ở dưới đầu gối.
- Sử dụng lực để đẩy Squat lên, đồng thời kéo tạ đôi lên ở mức ngang vai. Hôm nay tay co lại, lòng bàn tay hướng lên trần, chuyển lực thanh lịch vai. Sau đó, đứng thẳng lên cùng hạ 2 cánh tay thẳng xuống cạnh bên ngực nhằm né bị chấn thương.
- Từ từ cù trở lại vị trí Squat xuống như cơ hội ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tạ tay này.
Dumbbell Clean
4. Bài xích tập Bent Over Dumbbell Row.
- Bạn chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell tất cả trọng lượng say đắm hợp, sau đó mỗi tay cầm 1 quả tạ sao cho lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Hông đẩy nhẹ ra sau, người hơi cúi về phía trước. Lưng vẫn giữ thẳng, đầu ngửa, mắt chú ý thẳng, cánh tay vuông góc với sàn làm sao cho trọng lực tập trung về phía trước.
- Thở ra với kéo tạ lên gần cạnh ngực, 2 bả vai để gần kề thân người. Khi tạ lên vị trí cao nhất, bạn siết những cơ lại với giữ trong 1 giây.
- Hít vào với từ từ hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Bent Over Dumbbell Row
5. Bài tập Stiff-Legged Dumbbell Deadlift.
- Bạn chuẩn bị 2 quả tạ tay Dumbbell gồm trọng lượng phù hợp, 2 chân đứng thẳng cùng mở rộng bằng vai, đầu gối cong nhẹ.
Xem thêm: Cà Phê Hữu Cơ Thải Độc Cà Phê Gerson Coffee Dạng Túi Lọc Giúp Thải Độc
- Bạn cố định gối, uốn cong thắt lưng, nghiêng người về phía trước cùng lưu ý, lưng vẫn giữ thẳng lúc di chuyển, hai tay cầm tạ hạ thoải mái về phía trước. Lúc cảm thấy cơ đùi sau căng ra thì dừng lại. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Hít vào cùng duỗi thẳng lưng trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến lúc đạt đủ số lần được yêu cầu.
Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
6. Bài xích tập One Arm Dumbbell Swing.
- Trước tiên, bạn cần lựa chọn 1 quả tạ tay bao gồm trọng lượng phù hợp.
- Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng hơn vai, một cánh tay cầm quả tạ để ở vị trí giữa 2 chân, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Sau đó, bạn đẩy hông nhẹ ra phía sau, đầu gối hơn cong. Hạ người xuống với nâng người lên duỗi thẳng chân, đồng thời cánh tay của bạn về phía trước mặt theo hướng lên cao.
- Để tay cầm tạ rơi theo tạ xuống dưới về đằng sau.
- Lặp lại toàn bộ động tác mang lại đủ số lần được yêu cầu.
- Tiếp tục đổi bên tay cùng thực hiện giống như trên, sau đó kết thúc bài tập.
One Arm Dumbbell Swing
7. Bài tập Dumbbell Bench Press.
- Lựa chọn 2 quả tạ Dumbbell bao gồm trọng lượng bằng nhau, phù hợp với bạn cùng chiếc ghế tập Gym.
- Bạn nằm lên ghế phẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt lên đùi, để lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Sử dụng đùi lần lượt nâng tạ lên hai bên ngực. Cánh tay với bắp tay vuông góc với nhau.
- Thở ra với sử dụng cơ ngực đẩy tạ lên. Tuyệt đối ko được khóa khớp cùi chỏ. Khi tay thẳng lên, bạn nhớ chuyển phiên cổ tay hướng về phía trước và giữ 1 giây lúc tạ ở vị trí cao nhất.
- Hít vào, từ từ hạ tạ xuống. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác mang lại đủ số lần được yêu thương cầu.
Dumbbell Bench Press
8. Bài tập Dumbbell Cross toàn thân Hammer Curl.
- Chuẩn bị 2 quả tạ tay Dumbbell tất cả trọng lượng yêu thích hợp.
- Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào phía bên trong đùi.
- Thở ra cùng cuốn tạ mặt tay phải về phía vai trái. Khi đầu tạ chạm đóng vai thì giữ trong một giây.
- Hít vào với từ từ hạ tạ xuống. Lặp chuyển động với tay trái.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ bài tập đến đủ số lần được yêu cầu.
Dumbbell Cross body toàn thân Hammer Curl
9. Bài bác tập Dumbbell Step Ups.
- Chuẩn bị 1 bục gỗ bao gồm chiều cao thích hợp và 2 quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng phù hợp.
- đôi tay cầm 2 quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Bắt đầu bước chân trái lên bục, sau đó sử dụng gót chân để nâng chân còn lại lên. Thở ra lúc thực hiện động tác này.
- Bước xuống bằng chân phải rồi tới chân trái. Hít vào lúc thực hiện động tác này.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác mang đến đủ số lần được yêu cầu.
Dumbbell Step Ups
10. Bài tập Dumbbell Scaption.
- hai tay cầm 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau, để tay dọc thân người làm sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng thoải mái.
- Thở ra cùng nâng đồng thời đôi tay lên ngang đến đến lúc 2 cánh tay tuy vậy song với mặt đất.
- Sau đó trở về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.
- Lặp lại toàn bộ động tác mang đến đủ số lần được yêu cầu.
Dumbbell Scaption
11. Bài bác tập Standing Dumbbell Calf Raise.
- Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay Dumbbell gồm trọng lượng ưa thích hợp cùng 1 tấm ván gỗ.
- Sau đó, mỗi tay bạn cầm 1 quả tạ, đứng thẳng người, 2 cánh tay đặt dọc theo chân, 2 mũi chân đặt lên ở trên ván gỗ và gót chân chạm sàn.
- Nâng 2 gót chân lên khỏi sàn cùng căng cứng mũi chân.
- Từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác đến đủ số lần.
Standing Dumbbell Calf Raise
12. Bài bác tập Dumbbell Side Bend.
- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị 1 quả tạ tay gồm trọng lượng ưng ý hợp.
- Sau đó, bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng thoải mái nhất, tay trái cầm quả tạ làm thế nào để cho lòng bàn tay hướng vào thân người, tay phải giữ vào eo. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.
- Giữ thẳng lưng, đầu ngẩng lên. Uốn cong lưng về bên phải càng căng càng tốt. Hít vào khi bạn uốn cong sang một bên. Giữ vị trí đó trong một giây rồi trở về vị trí đầu, thở nhẹ ra.
- Lặp lại động tác bằng phương pháp uốn cong người quý phái trái. Giữ 1 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác đến đủ số lần yêu thương cầu, đổi tay cùng thực hiện những động tác như trên.
Dumbbell Side Bend
13. Bài tập Dumbbell Bicep Curl.
- Chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell gồm trọng lượng bằng nhau cùng phù hợp với bạn.
- Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm quả tạ tay, giữ thẳng cánh tay gần kề thân người. Đây là vị trí bắt đầu của bài bác tập.
- Thở ra, giữ cánh tay trên cố định, gập khuỷu tay và nâng tạ lên mang đến đến lúc bắp tay của bạn co lại hoàn toàn, để quả tạ ở ngang vai. Siết chặt bắp tay và giữ vị trí trên trong vài giây.
- Hít vào cùng từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác đến đủ số lần được yêu thương cầu.
Dumbbell Bicep Curl
14. Bài bác tập Concentration Curl.
- Trước tiên bạn cần chuẩn bị quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng ham mê hợp cùng 1 chiếc ghế phẳng tập Gym.
- Bạn bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế phẳng, 2 chân mở rộng thoải mái, đầu gối teo lại, 2 cẳng bàn chân đặt bên trên mặt đất.
- Tay trái cầm quả tạ, đặt bắp tay trái lên trên đùi trong, lòng bàn tay chuyển phiên ra khỏi đùi. Tay phải để tự vì chưng hoặc đặt lên đùi phải.
- Giữ bắp tay trái cố định, thực hiện cuốn tạ chỉ cử động cẳng tay. Siết cơ bắp tay lại để thực hiện cuốn tạ. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Thở ra và từ từ đưa tạ về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác mang đến đủ số lần được yêu cầu, sao đó chuyển quý phái tập bắp tay phải.
Concentration Curl
15. Bài bác tập Dumbbell Spider Curl.
- Bạn điều chỉnh ghế dốc 45 độ, sau đó nằm bên trên ghế để mặt hướng xuống dưới. Hai tay cầm 2 quả tạ với đặt vuông góc với mặt đất, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu.
- Giữ phần bắp tay thẳng, rồi từ từ cuốn tạ lên, siết chặt cơ bắp tay trước. Thở ra lúc thực hiện động tác này.
- Hít vào và hạ tạ từ từ xuống để trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác mang lại đủ số lần được yêu thương cầu.
Dumbbell Spider Curl
Kết luận.
Toàn bộ bài xích viết bên trên đây của Thiên Trường sport đã hướng dẫn bạn những bài tạ tay thông dụng cùng hiệu quả mang lại cả phái nam lẫn nữ được cửa hàng chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình. Hầu hết những bài tập này đều rất dễ tập luyện, bởi vậy các bạn phải tích cực tập luyện để cải thiện sức khỏe, có cơ bắp khỏe mạnh, toàn thân đẹp cân đối nhé ! bài viết phân chia sẻ về những bài tập tạ tay của công ty chúng tôi xin được kết thúc. Cảm ơn những bạn đã ân cần theo dõi, xin xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở những bài viết tiếp theo !
