Thực hiện những bài tập nhỏ vai và bắp tay sẽ giúp làm thon gọn vùng vai và bắp tay sau, giúp nữ giới có bờ vai và cánh tay săn chắc, quyến rũ. Không chỉ vậy, các bài tập nhỏ vai còn giúp làm tôn lên cần cổ xinh xắn của phái nữ, giúp cổ trông cao hơn, từ đó mặc các bộ đồ hở vai đẹp hơn. Hãy cùng Gymstore tìm hiểu về 7 bài tập vai nhỏ sau nhé!
DANH SÁCH CÁC BÀI TẬP NHỎ VAI VÀ BẮP TAY HIỆU QUẢ NHẤT CHO NỮ GIỚI
BÀI TẬP VAI NHỎ #1: WALL PUSHUP
Để thực hiện bài tập vai nhỏ Wall Push-up, tất cả những gì bạn cần là một bức tường
Đây là bài tập nhỏ vai và bắp tay rất hiệu quả và hoàn toàn có thể tập tại nhà mà không cần chuẩn bị dụng cụ. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
Đứng cách tường một khoảng bằng cánh tay, hai bàn chân rộng bằng hông.
Bạn đang xem: Bài tập giúp vai thon gọn
Đặt hai lòng bàn tay lên tường ở độ cao ngang vai và cách nhau rộng bằng vai, với các ngón tay hướng lên trần nhà. Nếu bạn cảm thấy như mình đang vươn quá xa, hãy di chuyển chân đến gần tường hơn.
Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và bắt đầu nghiêng người về phía bức tường cho đến khi mũi của bạn gần như chạm vào nó. Giữ lưng thẳng và khuỷu tay uốn cong một góc 45 độ (thay vì thẳng sang hai bên).
Từ từ đẩy trở lại vị trí bắt đầu.
Trong khi thực hiện động tác chống đẩy lên tường, hãy đảm bảo rằng cột sống của bạn ở tư thế thẳng và hông của bạn không bị lõm về phía trước. Hãy tưởng tượng có một đường thẳng đi từ đỉnh đầu, qua lưng và đến chân của bạn.
BÀI TẬP VAI NHỎ #2: LATERAL PLANK WALK
Đây không chỉ là bài tập vai nhỏ mà còn có tác dụng đốt mỡ toàn thân
Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt dưới vai và giữ cơ thể trên một đường thẳng.
Đồng thời bắt chéo tay phải về phía bên trái khi bạn bước chân trái sang trái. Sau đó đồng thời bước tay trái và chân phải sang trái, trở về tư thế plank. Hai bàn tay của bạn di chuyển về phía nhau khi chân bạn bước ra xa nhau. Thực hiện thêm hai bước theo hướng này, giữ cho cơ bụng kéo về phía cột sống và ngang với xương chậu.
Làm tương tự với bên phải.
Thực hiện 15 lần mỗi hướng để hoàn thành một hiệp.
BÀI TẬP VAI NHỎ #3: DUMBBELL FRONT RAISES
Dumbbell Front Raises là bài tập vai nhỏ cho nữ sử dụng tạ
Một bài tập nhỏ vai và bắp tay sau cho nữ có thể thêm vào danh sách là bài tập đứng nâng tạ ra phía trước. Nếu bạn đã chán các bài tập Bodyweight thì có thể chuẩn bị một cặp tạ đơn để thực hiện bài tập nhỏ vai rất đơn giản này. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
Bắt đầu bằng cách giữ cả hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
Giữ lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai, nâng tạ trước mặt một cách có kiểm soát cho đến khi hai tay thẳng hàng với vai.
Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu.
BÀI TẬP VAI NHỎ #4: SEATED DUMBBELL SHOULDER PRESS
Đây là bài tập ngồi nâng tạ tập vai nhỏ hiệu quả
Một buổi tập vai nhỏ sẽ không gọi là hoàn chỉnh nếu thiếu bài tập ngồi ghế nâng tạ đơn này. Trên thực tế, nâng hai quả tạ riêng biệt (trái ngược với việc sử dụng máy) ngăn bạn sử dụng bên này của cơ thể nhiều hơn so với bên kia của cơ thể, do đó giữ được sự cân bằng và phân bố cơ đồng đều hơn.
Để thực hiện bài tập vai nhỏ này, bạn cần:
Ngồi trên băng ghế thấp và mỗi tay cầm một quả tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.Giữ đầu và cột sống của bạn thẳng hoàn toàn, nâng các quả tạ qua đầu và về phía nhau, chỉ dừng lại khi chúng gần chạm nhau.Giữ nguyên tư thế này trong vài giây và sau đó hạ tạ xuống từ từ. Lặp lại.BÀI TẬP VAI NHỎ #5: DUMBBELL LATERAL RAISES
Hãy chăm chỉ thực hiện bài tập vai nhỏ này để giảm tình trạng vai u thịt bắp
Đây là một bài tập vai nhỏ với tạ đơn khá “cổ điển”, tập trung vào cơ vai giữa và phát huy hiệu quả khi được thực thi đúng cách. Chú ý thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần để giảm mỡ thừa vùng vai hiệu quả nhé!
Hướng dẫn tập:
Bắt đầu ở tư thế đứng, giữ chân rộng bằng vai, siết cơ, ưỡn ngực, thẳng đầu và chụm vai. Giữ các quả tạ ở hai bên tay.Chỉ sử dụng vai và cánh tay, nâng tạ cao hơn vai một bậc. Giữ trong vài giây.Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại.Lưu ý: Khuỷu tay và bàn tay của bạn nên di chuyển cùng nhau một cách hài hòa trong toàn bộ thời gian và bạn nên duy trì vị trí cân bằng, trung tính. Nếu bạn thấy rằng phần thân hoặc cổ bị xê dịch khi bạn thực hiện mỗi rep (tức là bạn đang tận dụng lực của cơ thể), hãy giảm mức tạ xuống cho phù hợp.
BÀI TẬP VAI NHỎ #6: DUMBBELL REVERSE FLY
Đây là bài tập vai nhỏ với tạ đơn có rất nhiều biến thể
Có nhiều cách khác nhau để thực hiện bài tập vai nhỏ với tạ đơn này. Tuy nhiên, bạn có thể tham khảo cách tập cơ bản sau:
Lấy hai quả tạ nhẹ đến trung bình.Gập đầu gối, siết chặt cơ thể và nghiêng người cho đến khi thân của bạn cao hơn một chút song song với sàn, giữ cho lưng phẳng. Với khuỷu tay hơi uốn cong, nâng cao cánh tay sang hai bên càng cao càng tốt và siết chặt cơ vai về phía sau.Từ từ hạ tạ trở lại và lặp lại.BÀI TẬP VAI NHỎ #7: FRONT PLATE RAISES
Bài tập này là một trong những bài tập làm nhỏ vai và bắp tay nhanh nhất
Bài tập này được rất nhiều bạn nữ lựa chọn để làm thon gọn vùng vai và cánh tay. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
Đứng thẳng và dùng tay nắm chặt tạ ở vị trí 3 giờ và 9 giờ. Đối với vị trí bắt đầu, giữ trọng tâm bằng thắt lưng. Từ từ nâng tạ lên ngang vai trong khi vẫn giữ cho cánh tay của bạn mở rộng. Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại.LƯU Ý KHI THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP NHỎ VAI VÀ BẮP TAY
Để các bài tập vai nhỏ phát huy tối đa tác dụng, bạn cần chú ý một số điều sau:
Luôn khởi động thật kỹ trước khi tập.Tham khảo kỹ lưỡng hướng dẫn và tập đúng kỹ thuật trước rồi mới xem xét tăng cường độ tập.Không nên tập vai quá nhiều trong 1 tuần, vì cơ vai cần thời gian nghỉ ngơi. Tốt nhất 1 tuần chỉ nên tập vai 2 buổi và mỗi buổi tập vai cách nhau ít nhất 48 tiếng.Nên tập xen kẽ với các nhóm cơ khác để cơ thể phát triển đồng đềuKẾT LUẬN
Trên đây là danh sách 7 bài tập nhỏ vai và bắp tay tốt nhất dành cho phái nữ. Hy vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đã có thêm kiến thức về việc tập vai nhỏ như thế nào cho hiệu quả. Chúc bạn thành công!
Mỡ vai và lưng là một khuyết điểm khiến các chị em tự ti khi mặc các bộ đồ bó sát hay hở lưng, hở vai,… Vậy phải làm thế nào để giảm mỡ vai và lưng một cách tự nhiên không cần can thiệp của thẩm mỹ. Hãy cùng tìm hiểu 10 bài tập chuyên sâu tác động giảm mỡ ở vùng lưng và vai, giúp bạn lấy lại vóc dáng một cách khoa học, nhanh chóng và duy trì lâu dài.
1. Nguyên nhân gây tích tụ mỡ thừa ở lưng và vai
Những thói quen xấu, chế độ sinh hoạt không lành mạnh là một trong những nguyên nhân gây tích tụ mỡ thừa ở vai và lưng của bạn. Vậy còn những nguyên nhân nào khác? Cùng tham khảo để cải thiện và tránh những thói quen xấu sau:
Lựa chọn kích cỡ áo ngực không phù hợp: Khi kích cỡ áo ngực quá chật, dây nịt và dây đai của áo sẽ bó chặt vào cơ thể tạo nếp hằn, đẩy phần da, mỡ lên trên gây tích tụ mỡ ở lưng. Trong khi đó, kích cỡ áo quá rộng sẽ khiến phần ngực bị nhão, vùng vai sau không được cố định khiến da chùng tạo mỡ thừa vùng lưng, eo.Vận động ít: Điều này không chỉ gây tích mỡ ở lưng, vai mà còn gây tích mỡ ở cả cơ thể. Do phần năng lượng dư thừa không được đốt cháy, lâu dần sẽ tích lại thành các lớp mỡ bền chặt, khó phá vỡ.Chế độ ăn uống không hợp lý: Tiêu thụ nhiều thực phẩm có hàm lượng cao Calo, chất béo, đường,… cũng tạo ra lượng lớn năng lượng dư thừa dẫn đến tăng chuyển hóa thành dạng dự trữ là mô mỡ.Stress: Áp lực từ công việc, cuộc sống,… khiến cơ thể tăng sản sinh ra hormone Cortisol. Hormone này tham gia nhiều vào quá trình sinh lý trong cơ thể, trong đó có tác động làm tăng lượng Acid béo tự do trong cơ thể, dễ gây tích tụ mỡ ở vùng mặt, vai, lưng trên, eo.Di truyền, độ tuổi: Đây là những yếu tố thuộc về sinh lý khiến phần lưng và vai thô, to, tích tụ nhiều mỡ thừa và khó để tác động thay đổi được.
Có thể bạn quan tâm:
2. 10+ bài tập giảm mỡ vai và lưng tại nhà
Trước khi thực hiện các bài tập hãy khởi động 5-10 phút bằng các bài tập xoay cổ, xoay cổ tay, xoay cổ chân, xoay hông, chạy tại chỗ,… để làm nóng cơ thể nhé!
2.1 Động tác chống đẩy – Giảm mỡ vai và bắp tay và lưng
Chống đẩy hay hít đất là một bài tập thể lực rất tốt và vô cùng quen thuộc. Bài tập tác động đến các nhóm cơ ở ngực, vai và cơ vùng lưng giữa và dưới.
Thực hiện:
Bước 1: Chống 2 tay xuống sàn, nâng người bằng 2 tay và 2 mũi chân, thân người tạo thành một đường thẳng.Bước 2: Từ từ hạ người xuống đến phần ngực gần chạm sàn, đồng thời hít vào sâu.Bước 3: Dùng lực các nhóm cơ bắp tay, vai, lưng, bụng nâng người về vị trí ban đầu.Bước 4: Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.Lưu ý:
Không chùng lưng hoặc đẩy lưng quá cao.Giữ đầu và cổ cố định, ngẩng lên cao hoặc cúi đầu đến mức có thể nhìn thấy ngón chân thì tức là cổ đã không thẳng và cần điều chỉnh lại.
2.2 Động tác Plank nghiêng – Giảm mỡ vai và lưng
Plank là một bài tập đốt cháy mỡ hiệu quả. Plank nghiêng đặt trọng tâm cơ thể vào 1 bên chỉ có 2 điểm tiếp xúc nên cơ vùng lưng dưới, cơ liên sườn và bắp tay được tác động hiệu quả.
Thực hiện:
Bước 1: Nằm xuống thảm tập tư thế nghiêng bên trái, chống khuỷu tay trái một góc 90 độ xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống sàn, tay phải chống hông, 2 chân duỗi thẳng xếp chồng lên nhau. Tạo thành 2 điểm tựa là khuỷu tay trái và chân trái nâng cơ thể tạo thành một đường chéo.Bước 2: Siết chặt cơ bụng, cơ cốt lõi giữ thăng bằng trên cánh tay và chân.Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 – 45 giây và lặp lại tương tự với bên còn lại.Lưu ý: Giữ cột sống thẳng, không cong lưng để tránh ảnh hưởng đến vóc dáng.
2.3 Động tác cúi người nâng tạ đơn – Giảm mỡ vai và lưng
Bài tập tác động vào phần lưng giữa, vai và bắp tay giúp bạn có dáng lưng siêu chuẩn.
Thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng người, giữ lưng thẳng. Hai tay cầm tạ, duỗi thẳng tay, lòng bàn tay hướng vào trong.Bước 2: Từ từ đưa người hạ xuống đến khi lưng gần song song với sàn nhà, đầu gối trùng, lưng luôn giữ thẳng.Bước 3: Giữ nguyên tư thế, từng tay kéo tạ về sát phía bụng thì dừng lại, rồi đổi bên, lặp lại tư thế 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.Lưu ý: Sử dụng tạ đơn có kích thước, trọng lượng phù hợp.
2.4 Động tác nâng tạ 2 bên – Giảm mỡ vai và lưng trên
Động tác tập trung vào cơ vai và lưng trên giúp vai và lưng săn chắc, thon gọn. Giữ thói quen tập các bài tập với tạ đơn giúp tăng cường thể lực, đốt cháy mỡ thừa.
Thực hiện:
Bước 1: Tư thế đứng thẳng, 2 tay cầm tạ.Bước 2: Từ từ nâng tạ sang 2 bên cho đến khi cánh tay song song với mặt sàn, kết hợp hít vàoBước 3: Hạ cánh tay trở về vị trí ban đầu kết hợp thở sâu. Lặp lại động tác 10-12 lần.
Lưu ý: Sử dụng tạ đơn có kích thước, trọng lượng phù hợp.
2.5 Động tác Superman – Giảm mỡ lưng và nách
Một trong những bài tập giảm mỡ vai và lưng, Động tác Superman là một động tác đơn giản nhưng có tác động kép giãn cơ lưng dưới và vùng vai, nách giúp làm thon gọn dáng lưng.
Thực hiện:
Bước 1: Tiến hành nằm sấp trên thảm tập.Bước 2: Chân và tay duỗi thẳng, sau đó từ từ nâng phần cơ thể phía trước và 2 chân lên, dồn trọng tâm cơ thể vào bụng.Bước 3: Giữ tư thế này trong 20 giây sau đó hạ tay và chân xuống trở lại vị trí ban đầu, nghỉ 20-30 ngày giây rồi lại tiếp tục. Lặp lại động tác 3 – 5 lần.
2.6 Động tác chèo thuyền – Giảm mỡ phần lưng trên
Động tác tập trung vào vùng lưng trên, cánh tay, cơ bụng và cơ ngực. Bài tập đốt cháy Calo hiệu quả giúp giảm mỡ vai và lưng mà không tạo áp lực cho khớp của bạn.
Thực hiện:
Bước 1: Đầu tiên ngồi thẳng lưng, hai tay nắm chặt dây kháng lực, hoặc tay cầm của máy tập.Bước 2: Thu cánh tay của bạn vào trong, uốn cong khuỷu tay và kéo với toàn bộ trọng lượng của máy tập lên trên.Bước 3: Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10-15 lần.Lưu ý: Tập đúng tư thế và luyện tập với cường độ ổn định và vừa phải, tốt nhất không quá 30 phút.
2.7 Động tác Cat-Cow Pose – Giảm mỡ lưng
Đây là một động tác giảm mỡ vai và lưng mang lại nhiều lợi ích cho việc hỗ trợ lưng, giảm đau, duy trì cột sống khỏe mạnh, cải thiện lưu thông máu. Động tác này rất tốt cho những người thường xuyên phải ngồi nhiều và tốt cho duy trì lưng, vai thon gọn.
Thực hiện:
Bước 1:Bắt đầu với tư thế 2 cánh tay chống vuông góc với sàn, 2 chân gập mở rộng bằng vai chống vuông góc xuống sàn.Bước 3: Sau đó, hít vào và thu cằm về phía ngực, tư thế cong lưng, đầu hướng về rốn, lưng hướng lên trên hết mức có thể, siết hông.Bước 5: Giữ tư thế trong vài nhịp thở. Hít thở sâu và chậm.Bước 6: Từ từ thở, trở lại tư thế ban đầuBước 7: Thực hành tư thế 5-6 lần.
2.8 Động tác Side jackknife – Giảm mỡ lưng
Là một trong những bài tập giúp giảm mỡ vai và lưng, mục tiêu của động tác là nhắm vào các cơ liên sườn và vùng lưng dưới giúp săn chắc phần lưng và eo.
Thực hiện
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm nghiêng sang bên phải, hai chân xếp chồng lên nhau.Bước 2: Đưa tay trái ra sau đầu. Tay phải đặt ở bất cứ đâu bạn cảm thấy thoải mái.Bước 3: Siết cơ hông, cách kéo chân trái lên về phía cánh tay trái, giữ đầu và chân phải ổn định. Đồng thời đưa cánh tay trái uốn cong về phía đầu gối trái.Bước 4: Lặp lại động tác 10-15 lần và tương tự với bên còn lại.Lưu ý: Giữ nguyên chân và hông ở mặt dưới sát ở sàn, giữ đầu, cổ ổn định.
2.9 Nhảy dây – Giảm mỡ lưng và toàn thân
Nói đến giảm mỡ vai và lưng thì hoạt động nhảy dây là động tác đốt cháy Calo tuyệt vời. Động tác giúp giảm mỡ toàn thân và vùng lưng nhanh chóng. Luyện tập kiên trì, đều đặn giúp duy trì vóc dáng, cân nặng hiệu quả.
Thực hiện: Thực hiện các bước nhảy thay thế chân đồng đều theo chuyển động lên xuống của sợi dây. Thực hiện bài tập trong 15 – 20 phút
Lưu ý: Động tác tiếp đất đồng thời và nhảy lên bằng cả hai chân, kiên trì tập luyện thường xuyên mới có kết quả.
2.10 Các động tác Yoga cho vùng vai và lưng
Tư thế con rắn
Đây là một trong những động tác giúp kéo căng cơ thể, kéo giãn vùng lưng, giải phóng năng lượng rất hiệu quả. Bài tập này để giúp cơ lưng săn chắc và mỏng manh hơn.
Bước 1: Tạo tư thế chống bằng 2 tay, 2 chân, đầu gối thẳng.Bước 2: Đưa người về phía trước, ngẩng đầu lên, lưng ưỡn kết hợp hít sâu.Bước 3: Thở ra, căng cơ bụng đồng thời thu lưng ra sau và cúi đầu xuống.Bước 4: Lặp lại động tác này khoảng 5 – 7 lần.
Tư thế cây cầu
Tư thế này sẽ giúp kéo căng cơ bụng, lưng, hông và cả bả vai từ đó giúp chị em dễ dàng có được dáng lưng đẹp và vòng eo “con kiến”.
Bước 1: Nằm ngửa, co hai chân đặt trên sàn, cách mông khoảng 15cm, lòng bàn tay úp xuống hai bên.Bước 2: Hít sâu, nhấn mạnh chân và nâng người lên.Bước 3: Thở ra, căng cơ bụng rồi hạ người xuống.Bước 4: Lặp lại động tác 5 – 7 lần.
3. Cần kiêng gì để loại bỏ mỡ vai và lưng?
Chế độ ăn không khoa học cũng là một nguyên nhân gây tích tụ mỡ ở lưng và vai. Chính vì vậy ngoài luyện tập thể dục đều đặn thì tạo thói quen ăn uống lành mạnh góp phần giúp thu nhỏ và làm săn chắc vùng vai và lưng.
Cắt giảm lượng Calo: Trung bình 1400 đến 3200 Calo mỗi ngày là lượng tiêu thụ phù hợp cho người lớn. Thực hiện bữa ăn như vậy sẽ giúp giảm dư thừa quá nhiều năng lượng, giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa. Một số thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng mà lượng Calo thấp như: cá, thịt bò, ức gà, ngũ cốc, yến mạch, các loại rau và hoa quả,…Giảm muối: Khi ăn các món ăn đậm gia vị sẽ khiến cơ thể được nạp quá nhiều muối gây giữ nước làm cơ thể nặng nề hơn, dễ đầy bụng, khó tiêu. WHO khuyến cáo không nên tiêu thụ quá 5g muối (1 muỗng cà phê muối) một ngày.Tăng cường bổ sung thực phẩm giàu chất xơ: Những thực phẩm này không chỉ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt mà còn giúp giảm mức Cholesterol xấu, duy trì cân nặng hợp lý. Một số thực phẩm tiêu biểu: bơ, trứng, các loại hạt, rau xanh, cá, ức gà,…Giảm các thực phẩm giàu tinh bột rỗng: Cắt giảm các thực phẩm như bánh quy, khoai tây chiên, bánh mỳ trắng,… do chúng chứa nhiều đường và tinh bột, các thực phẩm này có nhiều tác động không tốt đến cân nặng và khỏe của bạn.Uống nhiều nước: Trung bình nên uống 2.5 – 3 lít nước mỗi ngày, bổ sung đủ nước giúp cơ thể tăng cường các hoạt động chuyển hóa, thanh lọc cơ thể và còn giúp duy trì da, môi khỏi bị bong tróc, nứt nẻ do thiếu nước.
Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn nhiều kiến thức bổ ích, các bài tập đơn giản để có thể áp dụng trong giảm mỡ vai và lưng. Hãy tạo ra thói quen ăn uống, sinh hoạt, luyện tập thể dục khoa học, kiên trì đều đặn để có dáng vai và lưng thon gọn, tự tin khi diện những bộ váy trễ vai, hở lưng nhé!
